Raskaus ei siedä kiihkeästi, mutta ilman liikkumista on mahdotonta ajatella. Synnytyslääkärit ja kuntoharjoittelijat vuosien seurannan jälkeen päättelivät, että kohtalainen fyysinen rasitus tuleville äideille on vain hyötyä.
Vangittuna raskaana oleva nainen oppii ruumiinsa, suojaa itsensä suonikohjuilta ja selkäkipuilta, opettaa hengittää kunnolla ja tärkeintä painoa vain tarpeelliseksi. Eli se sopii parhaiten valmistautuneeseen. Lisäksi äidin toiminta on hyödyllistä myös: hän saa tarvittavan happea ja positiivisia tunteita ja syntyy vahvoina, hän oppii nopeasti ympäröivässä maailmassa.
Urheilu sinulle
Jos olet ammattimainen juoksija, tennispelaaja tai fanaattisesti kaltainen kuntoilu, tanssi, aerobic, sitten 9 kuukautta lepoa et vain kestä sitä. Ja se on hyvä! Mutta olemmeko samaa mieltä: vanhoista tiedoista on toistaiseksi unohdettava, ajattele nyt harjoituksia, raskaana olevien naisten koulutusta. Neutraali urheilu sopii sinulle. Valitse se yhdessä gynekologin kanssa: kerro mitä haluat, anna lääkärin kertoa, mitä voit. Joseph Pilates, kuuluisa saksalainen kuntoutuslääkäri ja lahjakas valmentaja, loi joukon harjoituksia, jotka vahvistavat lihaksia, kehittävät nivelten joustavuutta, parantavat nivelsiteiden elastisuutta ja oppivat siirtymään kauniisti ja gracefully. Samanaikaisesti tietoisuuden ja kehon välille syntyy yhteys, mikä lisää koulutuksen tehokkuutta useita kertoja. Jennifer Gianni, joka ei ole vähemmän tunnettu asiantuntija, mukautti tätä ainutlaatuista voimistelua raskaana oleville naisille. Pilates odotettavissa oleville äideille kehittää ja vahvistaa selän, lehdistön ja lantionlihaksen lihaksia. Ja tosiasiassa vain heille lastaus lajissa tai työtaisteluissa ja ensimmäisten kuukausien aikana poissa tai hoitaa lapsi putoaa. Lisäksi harjoittelun aikana keskitytään hengitykseen, eikä tämä ole mikään yksinkertainen meditaatio. Hänen avunaan pelosta ja ahdistuksesta katoaa, ja heidän tulee korvata sielun harmonia. Yleensä juuri mitä tarvitset nyt.
Pehmeä aikataulu
Pilates-harjoitukset ovat helposti muistamattomia ja eivät vaadi erityiskoulutusta. Vaikka et olisi koskaan ollut mukana urheilussa, he eivät näytä sinulle vaikealta. Ikärajoituksia ei ole rajoitettu eikä loukkaantumisriskiä ja -häviä. Kuitenkin paljon riippuu valmentaja. Henkilö, joka sitoutui käymään luokkia tulevien äitien kanssa, tulisi olla hyvin vastuullinen. On parempi, jos nainen on jo synnyttänyt. Hän tuntee raskaana olevien naisten kaikki ongelmat, ymmärtää, mitä tunteita hallitsee harjoittelun aikana.
Yksinkertaiset säännöt
Voit toistaa yhtä kompleksin liikkeitä niin paljon kuin haluat (jos vain ei ole taakkaa).
Teidän tapauksessanne vähemmän on parempi. Älä anna itsesi ylitöitä harjoituksissa, raskaana olevien naisten koulutusta. Ei ole suositeltavaa kouluttaa joka päivä: kaksi tai neljä kertaa viikossa riittää. Vaihda nämä toiminnot uimalla, kevyellä aqua aerobikalla, kävelemällä raitista ilmaa. Tällaiset kuormat vahvistavat sydän- ja verisuonijärjestelmää, kyllästyvät kudoksia hapella ja parantavat yleistä terveyttä. Kyllä, ja fyysisen aktiivisuuden vaihtelu ei todellakaan vahingoita. Esimerkiksi siitä, että runko painaa paljon vähemmän vettä, leijonan osuus kuormasta putoaa lihaksille eikä nivelille, joten selkärankaan tai jalkoihin ei ole vaaraa. Mutta luultavasti sinulla oli jo aikaa tuntea ylipainon "herkut" ja ilahduttaa "tyhjentää" väsynyt elin. Tällöin myös ne lihasryhmät, jotka eivät aktiivisesti osallistu rutiiniharjoituksiin, toimivat. Koulutuksen tärkein sääntö ei ole epämukavuutta. Piirustus aivojen alareunassa, huimaus, hengästyneisyys, selkärangan ja jalkojen kipu - tekosyynä harjoituksen lopettamiseen ja rentoutumiseen. Jos tämä toistuu opetuksesta oppitunnille, ota sitten yhteyttä kouluttajaan ja lääkärisi. Ehkä pelkkä kuormituksen vähentäminen ei riitä. Yhtäkkiä - ja ollenkaan on tarpeen korvata (mutta ei kieltää!) Eräänlainen sopivuus helpommaksi.
Hengitä syvemmälle!
Pilates, kuten ymmärrät, ei ole vain monimutkainen erityisliikkeitä, harjoituksia, koulutusta raskaana oleville naisille. Tämä on hengitysharjoituksia. Tee harjoituksia keskittymällä hengittämiseen. Rentoudu, hengitä nenän läpi ja hengitä suustaan vetämällä navan. On olemassa useita tärkeitä sääntöjä, joita ilman on parempi aloittaa harjoittelu.
Yritä olla menettämässä rytmiä "hengittäessä sisään ja ulos". Kuuntele mitä valmentaja sanoo: hänen on jatkuvasti keskityttävä siihen, kuinka hengittää kunnolla (ilman ilmatilaa) jokaisen yksittäisen liikunnan aikana.
Tee sukkia ja vielä paremmin paljain jaloin, jotta liukastumisriski vältetään. Huolehdi erityisestä kumitusta matosta (yleensä kuntokeskuksissa on sellaisia, mutta on parempi olla oma - niin hygieeninen), se on kätevämpää. Pue mukavat, kauniit ja luonnolliset kankaat. Puuvillahousut, T-paita ja mahdollisesti tukevat alusvaatteet, jotta masennuksen paino helpottuu.
Muista katsoa asentoasi. Tämä on erittäin tärkeää! Selkäsi ei ole tällä hetkellä niin helppoa. Olkapäiden tulisi olla rentoja ja pitämään pääsi suorassa, lonkkasi mukaasi (lukuun ottamatta posteja, joissa sinun on ryhmiteltävä). Kuvittele, että venytät pääsi kohti taivasta, jalkasi seisovat maassa ja venyttele itseäsi ja hengittävät! Muista, että sinun ei pidä sallia tilannetta, jossa "sydän hyppää ulos rintakehästä". Tarkista pulssisi ennen aloittamista. Normaali, jos lasketaan 12: stä 16: een aivohalvaukseen kymmenessä sekunnissa. Fyysisen rasituksen jälkeen 17-18 lyönnit ovat hyväksyttäviä samalle ajanjaksolle. Jos pulssi ylittää 18-20 aivohalvausta, sinun on levätä ja palautettava. Hallitse tilanne itse. Älä yritä päästä kiinni Pilates-ryhmän muiden jäsenten kanssa.
Juna vain, jos tunnet hyvää. Älä unohda harjoitusten välisiä taukoja. Tee kaikki sujuvasti, varovasti, erityisellä arkuudella ja rakkaudella itsellesi ja lapsellesi. Tällaisella mielialalla luokat tulevat paljon tehokkaammiksi, ja hyvinvointi paranee joka minuutti!
Rentoudu selkäsi
Alas polvillesi, levitä ne laajemmin, heiluttakaa varovasti eteenpäin ja laita kätesi ja otsasi lattiaa vasten. Maha tulee sijoittaa polvien väliin. Sitten kädet selän takana ja rentoudu niin paljon kuin mahdollista. Hengitä syvään, hitaasti, jokaisen uloshengityksen aikana, samalla kun rentoudu mahdollisimman paljon, kunnes olet täysin löyhä.
Menkää ja lepää
Valehtele puolellasi. Pään pääsi olkapääsi kallistetulla kädelläsi. Jalat taipuvat polvissa 45-90 asteen kulmassa (riippuen mahalaukun koosta). Tämä on kompleksin lopullinen asema. Valehtelee niin muutaman minuutin, rentoudu ja levätä. Kuuntele musiikkia ja ajatele kehoa. Jännitys vähenee asteittain. Teit hyvää työtä!
Vedä "tärkeät" lihakset
Valehtele selällesi, jalat taivuta polvissa, aseta pieni etäisyys, laita kätesi pitkin kehoa kämmenten päällä. Hengitä hitaasti ilmassa. Samalla, vähitellen nosta itseäsi (korkokengät, lantio, selkä). Huomio! Olkapää tulee koskettaa lattiaa. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan. Uloshengitys palaa varovasti aloitusasentoon. Tämä harjoitus täydentää pehmeä lihakset ja selkä.
Muista, että jopa 12-16 viikkoa liikuntaa ei suositella, koska se uhkaa hajoamista. Siirtäkää luokka, jos sinulla jo oli ongelmia alkuvaiheessa.
Pehmeä kiertäminen
Istu pallolla tai tuolilla, kädet taivuta kyynärpäät ja kaaviot rinnassa. Pidä selkäsi suorana, lonkat yhdestä asennosta. Hengityksessä käännä kehoa ja päätä vasemmalle mahdollisimman paljon. Kun hengitys palaa hitaasti aloitusasentoon. Toista sitten harjoitukset kääntämällä toista tapaa. Beats vahvistaa selkää, hartioita ja lehdistöä.