Miten se toimii
Vahva selkä - tuki ylävartaloon, avustaja missä tahansa työpaikassa: kuljetatko pussia myymälästä, työskentele tietokoneella tai käsipainot. Lisäksi tämä harjoitus vahvistaa lihaksia, jotka "vetävät" olkapäät ja parantavat ryhtiä. Ja lopuksi, terapeutisen voimistelun harjoitusten ansiosta selkäkipujen lihasten vahvistamiseen, ne luovat ihmeen vyötäisyydessänne, joka näyttää ohuemmalta helpotuksen takaa.
Anatomian oppitunti
Leveimmän selkäkipu ulottuu olkapäästä lannerangaan ja lantioon. Yhdessä suuren pyöreän lihaksen kanssa hän liikuttaa olkapäätä. Rhomboid ja trapezius lihakset ovat vastuussa lapsen työstä ja vetävät ne toisiinsa, suoristavat selän ja olkapäät.
yksityiskohdat
Löydä kuntosalustasi ristikkopalkki vetokoukkuihin, lohkosimulaattori, jossa kahvat pystysuoralle vetokoukulle, tasapainotyyny ja Smith-simulaattori. Kolme kertaa viikossa, tee kolme sarjaa harjoituksia, lepää niiden välillä 60 sekuntia.
Takaisin pull-ups
Takaisin lihakset ja haisuliitot toimivat. Aseta ristipalkin alla vetämällä ylös, jalat lantion leveydellä. Hyppää ja tartu kahvan keskipisteisiin ristipalkkeihin, palmu toisiinsa. Jos ei ole kynää, tartu siihen laajalla otteella, kämmenten päässä itsestäsi. Ole tiukka. Suorista kädet neljään laskuun, uppoutuen lattiaan. Kiristä kiristys, toista 3-5 kertaa. Jos tämä harjoitus on sinulle liian vaikea, tee se simulaattorilla, jonka vastapaino on ensin painoltaan puolet kehostasi.
Pystysuuntainen työntövoima
Takaisin lihakset ja haisuliitot toimivat. Asenna lohkosimulaattori, jossa kahvat painavat 10-15 kg, suunnilleen askeleessa, ennen kuin se asettaa tasapainotyynyn. Ota simulaattorin kädensija oikeaan käteen, palmu alas. Kun olet löytänyt oikean jalan selkänoja, laske polvi tasapainotustyynyyn. Jos mahdollista, työnnä sitä hieman sivuun niin, että kaapeli on hyvin kiristetty. Aseta vasen käsi lonkkaan. Vedä oikeaa kyynärpää sivulle kääntämällä käsijalkaa ylös. Palaa aloitusasentoon, toista. Kun olet tehnyt 10-12 toistoa, seuraa harjoitusta toiselle puolelle loppuun lähestymistapaa. Varmista, että tässä harjoituksessa liikkuminen ei ole kädestä vaan olkapäästä: vain tässä tapauksessa selkäsi saa riittävän kuormituksen.
Astu Smithin simulaattoriin
Jalat, selkä ja hauislihakset toimivat. Aseta Smith-simulaattorille paino 2,5-7 kg ja laske palkki pohjaan. Aseta simulaattorin sisällä oikea puoli kaulaan, tee eteenpäin vasen jalka, taivuta ja siirrä kaula oikealla kädelläsi. Avaa tanko ja vedä oikea kyynärpää sivuun. Palaa aloitusasentoon, toista. Tee 10-12 toistoa, tee sitten liikunta toisella tavalla. Yritä suorittaa harjoituksen poikkipalkin painolla. Jos teet helposti muutama toisto oikealla tekniikalla, lisää taakkaa.
Miten se tehdään kotona
Tarvitset: exertube, tyyny ja vartalokuorinta.
Takaisin pull-ups
Kiinnitä externube jollekin kiinteälle esineelle rintatason yläpuolelle ja vedä vetää alas (voit polven polvesta).
Pystysuuntainen työntövoima
Korjaa potilas valitsemalla pitkä ja kestävä esine ja pudota tyynyn polviin harjoituksen suorittamiseksi.
Venyttele Smith-simulaattorissa
Tee harjoitukset edellä kuvatulla tavalla, mutta tavanomaisella bodibarilla (pidä se keskiosassa ja lattian suuntaisesti).