Anatomian oppitunti
Olkapään päälihakset sisältävät delta-lihaksen, yläreunan hauislihaksen (hauis) ja tricepsin lihasten (triceps). Deltoidilihaksessa on etummaiset, sivusuuntaiset ja posterioriset metsät. Jotta se voisi hankkia kauniin muodon, on välttämätöntä työskennellä kaikin keinoin.
yksityiskohdat
Kuntosalilla tarvitset 1-3 kg painoisen käsipainon, 7,5 kg: n painonapin ja kuntosalin. Kompleksi kestää 30 minuuttia. Lähestymistapa ja harjoitusten välinen aika on 90 sekuntia.
työ:
1 - delta-lihaksen etuosa;
2 - deltoidi lihasten keskilevy;
3 - poskipuna nilviäinen;
4 - hauis (hauisliha);
5 - triceps (triceps brachium lihakset)
Yritä jakaa kuorma oikein suoritettaessa monimutkaistamme. Koko kompleksi koostuu kolmesta lähestymistavasta kullekin harjoitukselle 10-12 toistoa varten. Siksi ensimmäisellä lähestymistavalla kuorman tulee olla hellävaraista niin, että maksimaalinen jännite tuntuu kolmannella tavalla 6-7 toiston jälkeen. Harjoittelun aikana älä unohda seurata hengitystä. Rengasvaiheessa - hengittää, kun uloshengitys tehdään tehon vaiheessa harjoituksen. Käynti kuntosalilla 3 kertaa viikossa, juoksu, voimaharjoitusten tekeminen ja joogan, pilates-ja tanssin harjoittaminen parantavat maksimaalisesti fyysistä tilaa. Kun harjoitukset on suoritettu säännöllisesti harjoitteluohjelmassasi, kädet tulevat paljon vahvemmiksi ja lihakset ovat vaikuttavampia. Nyt voit paljon enemmän onnellisesti pukeutua vaatteisiin avoimilla olkapäillä. Mielestämme tämä monimutkaisuus ei ole yhtä tehokasta kuin uinti. Tehdä se säännöllisesti ja iloisesti, saavutat hämmästyttävän tuloksen!
Harjoitus 1
Deltoidien lihasten etupuolelle. Harjoitus pitäisi olla seisova, jalat leveä olkapään leveys, hieman taipunut polvissa, selkä suorana. Kädet käsipainoilla, joiden paino on 2 kg, lasketaan alas. Voit vetää hartioille kaksi kättä, voit kädellä vuorotellen. Kädet ovat yhdensuuntaiset. Kädet taipuneet kyynärpäät. Tee 3 sarjaa 10-12 toistoa.
Harjoitus 2
Deltoidien lihasten sivuosista. Harjoittele istumassa. Ota käsipaino, jonka paino on 3 kg. Nosta voimistelupenkki 75 astetta. Takaisin suoraan, painettu penkkiin, kädet taipuneet kyynärpäät, kämmenet etsivät. Paina molemmat kädet samanaikaisesti. Tee 3 sarjaa 10-12 toistoa.
Harjoitus 3
Deltoidien lihasten takana olevat kaistaleet. Istu kuntosalilla, taivuta, olkapäät valehtele polvillesi. Kädet lasketaan alas, hieman taivutettu (10-15 astetta) kyynärpäissä. Tee pari käsipainot, joiden paino on 2 kg samanaikaisesti molemmin käsin. Tee 3 sarjaa 10-12 toistoa.
Harjoitus 4
Haulikoiden käsissä. Penkillä istuu takana taivutettu 45 asteen kulmaan. Kädet lasketaan alaspäin, käsipainot painavat 2 kg, kämmenet eteenpäin. Suorita haavojen taivutus. Tee 3 sarjaa 10-12 toistoa.
Harjoitus 5
Harjoittelu tricepsille. Harjoittele seisoessasi. Nosta yksi kädestä ylös ja taivuta pään taakse. Ota käsipaino kädessä 3 kg, kiinnitä kyynärpää ja suorita jatke. Voit pitää kyynärpääsi toisella kädellä. Tee 3 sarjaa 10-12 toistoa.
Harjoitus 6
Käsien ja hartioiden peruskompleksi. Seisomaisessa asennossa jalat ovat olkapään leveydeltään toisistaan, palkin yläpuolella. Suorita harjoitus tricepsissä (8-10 toistoa). Laske tanko alas ja vedä sauva olkapäille. Pidä kyynärpäät samansuuntaisesti palkin kanssa. Tämä deltoidilihas. Suorita 10 toistoa ja heti tämän jälkeen 8 - 10 toistoa hauis-flexoille. Täydellinen 2 lähestymistapaa. Hengitä nousussa. Punnerruspenkki voidaan korvata käsipainoilla, joiden paino on 4 kg. Varo, ettet nosta kyynärpää korvan tason yläpuolella. Telineen tulee olla vakaa, pidä selkäsi suorana, ei liukumata. Kun käytetään tricepsia ja deltoidilihaksia, tanko otetaan kapealla kahvalla, ts. harjojen välisen etäisyyden tulisi olla yhtä suuri kuin kämmenesi leveys. Kun hauisliikennettä harjoitellaan, tartunta otetaan hartioiden leveydestä (noin 3 kämmennystä).