Salaattipakkaus choy
- 200 g kanasalaattia tai muuta salaattia
- 2 tomaattia «Bullin sydän»
- 12 katkarapuja
- 1 punasipulia
Tankkauksessa:
- 4 rkl. l. sitrushedettä etikkaa
- 2 rkl. l. sokeri
- 2 valkosipulin kynttä
- 1 chili pippuria
- 2 tl. osteri kastike
- useita koriveja korianteria
- 10 g inkivääriä
- pari rahapajoja
Aterioiden valmistukseen:
Valmista huoltoasema. Minttu ja korioriö huuhtele, kuiva, poista suuret varret ja leikkaa. Pepper huuhtele, poista varsi, leikataan pieniksi kuutioiksi. Pistä valkosipuli. Inkivääri, huuhtelu, kuori, arina. Yhdistä kaikki ainesosat, sekoita, kauden sokeri, etikka ja osteri kastike. Suolaa huuhtele ja leikkaa suuri. Leikkaa sipuli ohuiksi renkaiksi ja tomaatti viipaleiksi. Katkarapu keitetty ja puhdistettu. Aseta salaatti, katkaravut, tomaattipalat herneillään, päällä osteri-inkivääri-kastikkeella. Yhdelle annokselle: 128 kcal, 10 g proteiinia, 1 g rasvaa ja 20 g hiilihydraatteja.
Panini pinaatilla
- 8 kpl täysjyväleipää 2-3 cm paksua tai 2 pitaa, leikattu 4 kpl
- 4 kuppia pieniä pinaattilehtiä
- 8 viipaletta tomaattia (1 tomaatti)
- 1 tl suolaa
- 1 tl. juuri jauhettua pippuria
- 4 kuppia ohuesti leikattuja sipulia
- 60 grammaa fetajuustoa
- 2 tl. basilikaa
- voiteluöljyä
Aterioiden valmistukseen:
Kerää voileipiä: levitä puolet pinaatista 4 leivän tai pita-viipaleen väliin, päällään tomaattia, kevyesti suolaa, pippuria. Lisää sipulirenkaita ja basilikaa. Lisää sitten feta. Sulje pyramidit loput leivän puolikkaat. Paina hieman alaspäin. Ripottele öljypainolla, sähköisellä grillillä tai pannulla tarttumattomalla pinnoitteella. Esilämmitys. Aseta voileipät paistinpinnalle ja grillata ja paista 2-3 minuuttia. Paina paistinpannulla esipuhdilla voileipiä "kannet" ja sitten itse voileipiä 2 minuutin ajan. Yhdessä osassa: 315 kcal, 7 g rasvaa, 50 g hiilihydraatteja, 13 g proteiinia, 8 g kuitua.
Kurpitsan salaatti ja punaiset appelsiinit
- 2 punaista appelsiinia, kuoritut ja leikattu puoliksi
- puolikas kurkku, ohuesti leikattu
- 1 rkl. l. oliiviöljyä
- 4 kupillista ripustettua lehtiä minttu
- 4 kuppia ohutta viipaloitua punasipulia
- 12 kastettuja oliiveja
- suolaa ja pippuria maistelemaan
Aterioiden valmistukseen:
Leikkaa oranssin puolet ohuiksi viipaleiksi ja laita ne suuriin astioihin. Lisää kurkut. Ripottele seos oliiviöljyllä ja lisää mausta suolaa ja pippuria. Sekoita kaikki ja laita ne osiksi. Koristele sipulia ja mintunlehtiä, päälliköllä oliiveja. Tarjoile pöydälle. Yksi annos (4 osaa salaattia): 86 kcal, 5 g rasvaa (1 g kyllästetty), 11 g hiilihydraatteja, 1 g proteiinia, 2,5 g kuitua, 49 mg kalsiumia, 0,7 mg rautaa ja 117 mg natriumia.
Herkulainen-hedelmäinen parfait
- 4 kupillista herkulainen hiutaleita
- 4 kuppia vähärasvaista jogurttia
- 4 kuppia hienonnettua hasselpähkinää ja seesaminsiemeniä
- 4 kuppia hienonnettua hedelmää (omenat, päärynät) tai marjat
- 1 tl. hunaja
- 1h. l. kaakaojauhetta
Aterioiden valmistukseen:
Laita jogurtin, viljan, pähkinöiden ja hedelmien kerros lasiin (voit toistaa kaikki kerrokset 2 kertaa), ylhäältä hunajaa ja ripottele kaakaota. Koristele rahapallolla. Yhdessä osassa: 126 kaloria, 20 grammaa rasvaa, 31 grammaa hiilihydraatteja, 10 grammaa proteiinia, 5 grammaa kuitua, 473 mg kalsiumia.
Pumpkin soup curry
- 3/4 kuppia hienonnettua sipulia
- 2 tl. oliiviöljyä
- 2,5 tl. curryjauhetta
- 4 kupillista kanaa tai kasvislientä
- 400 g kurpitsaa
- 2 perunaa, leikattu kuutioiksi
- 4 kuppi hienonnettua korianteroa
- 4 rullaa
- suolaa, pippuria maistelemaan
Aterioiden valmistukseen:
Kattilassa kastele sipulit 2 minuuttia. Lisää curry ja laita toinen minuutti. Lisää liemi, kurpitsa ja perunat ja keitetään. Vähennä lämpöä ja keitä 10 minuuttia. Tarjoile pullolla. Yhdessä annoksessa: 238 kcal, 40 g hiilihydraatteja, 5 g rasvaa, 9,5 g proteiineja, 6 g kuitua.
Salaatti japanilaisilla nuudeleilla nuudelilla
- 225 grammaa udon- tai soba-nuudeleita
- 2 tl. tumma seesaminsiemeniä
- 2 valkosipulinkynttä hienonnettuna
- 1st.l. raastettua inkivääriä
- 1 rkl. l. oliiviöljyä
- 1 paketti (450 g) pakastettuja vihanneksia: makeat herneet, porkkanat, sipulit ja sienet (sulatetaan ennen ruoanlaittoa)
- 2 tl. kevyt suolattu soijakastike
- 3 kupillista paistettua soijapähkinää
Aterioiden valmistukseen:
Aseta nuudelit kiehuvaan veteen ja keitä 8 minuuttia, kunnes keittää. Paistinpannussa lämmitä öljy, laita siihen valkosipuli ja inkivääri. Siirrä 1 minuutti. Lisää kasviseos ja siirrä vielä 2 minuuttia. Yhdistä vihannekset ja nuudelit, lisää soijakastiketta. Ripottele soijapetillä. Yhdessä osassa: 343 kcal, 7,8 g rasvaa, 54 g hiilihydraatteja, 17 g proteiineja, 7 g kuitua.
Pihvi marinoitua
- 600 g pihvi vähärasvaisesta naudanlihasta
- 4 kuppia hienonnettua tuoretta rosmariinia tai 1 tl. kuivattu
- 1 rkl. l. hienoksi pilkottua tuoretta maijoramaa tai 1 tl. kuivattu
- 1 rkl. l. hienoksi pilkottua tuoretta oreganoa tai 1 tunti. l. kuivattu
- 3 valkosipulin kynttä
- 1,5 tl. paprika
- 1 tl. punainen kuppi pippuria
- З ст. l. oliiviöljyä
Aterioiden valmistukseen:
Leikkaa ylimääräinen rasva lihasta ja leikkaa pihvi molemmilta puolilta terävällä veitsellä kahteen suuntaan. Pienessä kulhossa sekoitetaan kaikki yrtit, suola, pippuri ja purista valkosipuli. Ruokaa lihaa yrttien seoksella tasaisesti molemmin puolin. Laita se levylle, peitä kalvolla ja marinoi jääkaapissa tunnin ajan. Jos paistat avotulella, odota, kunnes hiilet poltetaan 20-25 minuuttia, jos sähköllä - lämmitä se keskilämpötilaan. Laita lihaan grilliin ja paista molemmin puolin, kunnes rapea kuori. Sitten laittaa leikkuulauta ja anna jäähtyä noin minuutti. Maistele hienosti ja tarjoile salaatilla. Yhdessä osassa: 179 kcal, 11 grammaa rasvaa, 1 g hiilihydraatteja, 19 g proteiinia, 0 g kuitua.