Kuntokäpälän mukava ominaisuus: harjoitukset ovat hyvin yksinkertaisia, mutta samalla vaikuttavat tehokkaasti. Edellyttäen, että jätät laiskuuden taakse ja kiinnität tarpeeksi aikaa luokkiin, muutaman viikon kuluttua ensimmäiset tulokset tulevat tuntemaan itsensä. Centimetrit alkavat sulaa silmämme - ja tämä on suuri kannustin jatkokoulutukseen.
Ennen kuin aloitat kaikkien näiden harjoitusten suorittamisen, sinun täytyy ostaa tämä erittäin kumipallo, joka on niin tarpeellinen kuntosalille. Muuten hänellä on toinen, suosittu nimi - fitball. Pidättekö tämä sana. Joten päätitte ostaa ihmepallon ja käydä urheilukauppaan. Varmasti lajitelma on suuri ja silmäsi hajottavat kaikkiin suuntiin, eivätkä tiedä mitä pysähtyä. Tämä on ymmärrettävää: fitballit tulevat kaikenkokoisiksi ja väreiksi, sileällä pinnalla tai pienillä piikkeillä, joissa on "korvat" ja "sarvet" .... Mikä pallo valitaan päivittäiseen toimintaan? Annamme sinulle käytännön neuvoja.
Tarkista ensin pallo voimaa. Jos epäilet epäilemättä sen laatua, älä osta sellaista fitballia. Loppujen lopuksi harjoitukset ovat hyvin dynaamisia, joten kumien pitäisi olla hyviä hyppyjen ja hyppyjen kuljettamiseen. Jos pallo on liian ohut, se voi vain räjähtää alla, mikä on erittäin epämiellyttävää. Hyvä ja kestävä pallo, vaikka se yhtäkkiä lävistää, se yksinkertaisesti päästää ilmasta ja laskeutua, mutta ei varmasti "räjähtää".
Jos olet ottanut hyvän laadun vaihtoehdon, voit turvallisesti hyödyntää sitä. Älä pelkää, että fitball ei kestä painoa. Loppujen lopuksi laatupallo kestää rauhallisesti 300 kilon painoisen miehen!
Kun valitset jalkapallokokoa, noudata seuraavia ohjeita. Istu pallolla ja kiinnitä huomiota siihen, mihin kulmaan lattiaan istuma-asentoon lantiosi. Jos se on täsmälleen 90 astetta - pallo on täydellinen sinulle. Voit keskittyä kasvuun. Esimerkiksi lapset voivat päästä halkaisijaltaan 55 senttimetrin halkaisijaltaan (korkeus enintään 1,5 metriä), keskikokoisen (korkeintaan 170 senttimetrin) aikuisille - halkaisijaltaan 65 senttimetriä, korkealle 190 cm: n korkeudelle, halkaisijaltaan 75 senttimetriä. Jos olet "koripallon" kasvun omistaja, voit ottaa kumipallon hieman enemmän.
Tietenkin tilanteet ovat erilaiset. Oletetaan, että fitball, laatu ja kestävä, vielä jonnekin lävistetty. Älä kiirehdi heittää sitä - palloa voidaan vielä palauttaa. Älä kuitenkaan ota ensimmäistä liimaa - todennäköisimmin, se ei vain toimi palloillasi. Ota liima, joka tuottaa valmistajan, jonka fitball olet ostanut - joten tällä vaihtoehdolla et varmasti menettää.
Kolmas kohta on edellytykset pallon säilyttämiselle. Sattuu, ettet vain löydä aikaa luokkiin: kotityöt eivät jätä sinua ja minuutteja itsellesi. Tässä tapauksessa lykätä palloasi, mutta älä puhaltaa sitä (tietenkin, jos asuinolosuhteet sallivat). On myös tärkeää, ettei jalkapalloa jätetä suoraan auringonvaloon. Vältä paikkoja lähellä akkuja tai muita lämmityselementtejä - jatkuvasti alttiina korkeille lämpötiloille ei kumia ole - ja pallo puhkaisee.
Mitä tulee väriin ja koostumukseen, tässä ei ole suosituksia. Vain sinun maistasi, mieltymyksesi, toiveesi. Voit valita, jopa perusvärejä ohjattuna sisätilojen - vähemmän tehokas tästä harjoituksesta fitball varmasti ei!
Täällä, ehkä, ja kaikki perusvihjeet, jotka on otettava huomioon valittaessa fitball kunto. Jälleen hieman harjoittelua on vähän, jotta voimme tarjota sinut pienille mutta tärkeille harjoittelun yksityiskohtiin - nämä pienet temput auttavat sinua nopeasti sopeutumaan uuteen inventaarioon ja nopeuttamaan näin kauan odotettua tulosta.
Joten, aluksi, muistan, että pallon oppitunnit olisi tehtävä vain kiinteällä pinnalla. Eli vapauta pieni koulutuspaikka, poista matto lattialta.
Toinen sääntö koskee urheilumuotoa, jota valitset luokkiin. Suosittelemme, että kiinnität huomiota siihen, mikä sopii parhaiten kuvaasi. Luonnollisesti materiaalin on oltava joustava, joten liikkeet eivät estä mitään. Yläosassa tahansa T-paita sopii, ja jalat voidaan pukeutua sukkahousuihin.
Puhutaan nyt urheilujalkineista. Meitä ei ole muistettava, että lenkkarit olisi mahdollisimman mukava. Älä anna heidän painostaa sinua tai päinvastoin istua liian vapaasti. Lisäksi pohja ei saa liukua. Sinun on tehtävä kovaa työtä jalkasi kanssa, ja jos vahingossa putoat - se voi johtaa epämiellyttäviin seurauksiin ja vammoihin.
Muista, puhuimme siitä, miten päättää, onko pallo sopiva kasvulle? Käytännössä myös laskeutumisesi oikeellisuus on määritetty. Kolme kulmia yhdeksänkymmenen asteen - tämä on mitä sinun pitäisi saada. Tämän yksinkertaisen geometrian tulisi noudattaa ruumiin kolmea kohtaa: keho ja lonkat, reisi ja sääriluokka, särkeä ja jalka. Jos istut väärin - oikein, äläkä aloita harjoituksia "käyrällä" laskemalla - vain väsyneitä, mutta ne eivät aiheuta mitään vaikutusta.
Istu tasaisesti, ennen jokaista liikuntaa tarkista asento: onko selkä suora, onko vatsa vedetty niin paljon kuin mahdollista, onko puristin kireä. Se on vain välttämätöntä! Jäljellä olevat sijainnistasi voidaan määrätä pelkästään tällä tai kyseisellä harjoituksella - mutta näitä kolmea sääntöä on aina kunnioitettava, älä anna itsesi istua.
Yritä säilyttää tasapaino istumalla palloa - vaikka olet suorittanut joukon tehtäviä ja vain rentoutua fitballissa. Tunne sisäinen sydän, joka tukee kehoa. Lisäksi kiinnität huomiota jalkojen asentoon - niiden on oltava samansuuntaisia (poikkeuksena on vain yksi: on harjoituksia, jotka olettavat jalkojen erilaisen asennon, niin voit siirtyä pois tästä säännöstä).
Myös ennen harjoitusten aloittamista sinun pitäisi noutaa musiikki, johon siirryt. Sen pitäisi olla noin yksi rytmi, ei olla hidas tai liian nopea. On myös tärkeää, että sävellykset pitävät sinusta - kunto antaa sinulle kaksinkertaisen ilon.
Vielä yksi asia, älkää antako sääntö, vaan halu. Jos sinulla ei ole koskaan ollut koteloa, jossa on fitball, on parempi ostaa video harjoituksilla, jotta voit varmistaa, että teet kaiken oikein.
Koska olet todennäköisesti kuntosalissa aloittelevaa jalkapalloa, aloittakaa harjoittelu lähemmäs seinää - joskus on erittäin vaikeaa pitää kiinni palloa, varsinkin jos ei ole kokemusta. Siksi seinä auttaa sinua ylläpitämään tasapainoa aluksi.
Puhutaan nyt harjoitusten lukumäärästä, jotka sinun on suoritettava päivästä toiseen. Aloita 10-16 kertaa, tämä riittää muistuttamaan lihaksia: mikä on kuorma. Suorita 3-5 lähestymistapaa fyysisen tilan mukaan. Heti kun tuntuu, että harjoituksen tekeminen ei enää vähennä lihaksia eikä tee levätä pitkään itsesi jälkeen, lisää lähestymistapoja. Ihannetapauksessa sinun on saavutettava kymmenen.
On ehdottomasti kiellettyä harjoittaa fitballia niille, jotka ovat kokeneet kroonisten sairauksien pahenemista. Parempi laittaa pallo alas ja saada paremmin. Lisäksi jos sinulla on taaksepäin mistä tahansa syystä, jota et tiedä, tai mikä tahansa muu elin vastaisi kipua liikkeen kanssa - älä pura itseäsi, parane lääkärintarkastuksessa ja hoidat sisäistä terveyttä. Loppujen lopuksi ulkona voi odottaa.
On myös suositeltavaa aloittaa luokat valmentajan kanssa - ainakin aluksi. Loppujen lopuksi et voi arvioida ulkopuolelta - onko teidän tekniikka oikein tämän tai tämän harjoituksen tekemiseen? Valmentaja antaa vihjeen, korjaa sinut ja sitten, kun olet piirretty ja havaitset puutteesi, asiantuntija ei enää tarvitse sinua.
Joten kaikki keskeiset kohdat, jotka on otettava huomioon ennen koulutuksen aloittamista, ovat kiinteät ja otetaan huomioon - voit siirtyä harjoituksiin välittömästi.
Ne, jotka ovat käyneet kuntosaleissa ainakin kerran elämässään, tietävät, että ennen monimutkaisuuden oppitunteja tarvitset ainakin pienen harjoittelun. Se auttaa lämmittämään lihaksia ja valmistamaan niitä tuleviin rasituksiin. Oikein marssata yhdessä paikassa, kuvitella itseäsi juoksumatto, kääntäkää olkapää, ranne- ja kyynärliitokset, kaulus. Kun tunsit, että veri alkoi juosta nopeammin laskimon kautta - jatka harjoituksen pääosaa suoraan harjoituksiin pallon kanssa.
Harjoittele yksi.
Istu tarkalleen, jalkasi pitäisi olla hartioiden leveydellä, laita vasemmalle eteenpäin hieman ja oikea jalka lepää varaan. Fitball noutaa, vedä ne suoraan edessäsi. Hengitä: taivuta jalat, keho laskeutuu ja tekee "keuhko" eteenpäin, kädet pallon kanssa tällä kertaa yhdellä tavalla. Puhallus: Istu suoraan, pitäkää palloa edessäsi. Seuraavalla kerralla käännä kätesi toisinpäin. Suorituskyky on se, että polven on oltava ehdottomasti kohtisuorassa varpaisiin nähden, eli sen alle, ei enää eikä lähempänä. Kaksi lähestymistapaa 15 kertaa riittää. Tämä harjoitus johtaa pakanoiden ja jalkojen soihtuun.
Harjoittele kaksi.
Yritä levittää jalat mahdollisimman leveäksi, avata polvet ja jalat eri suuntiin ja pallo alas kädet. Exhale: taivuta polviasi, istuu syvällä plipsissä. Hengitä: palaa hitaasti aloitusasentoon nostamalla palloa pään yläpuolella. Katso polviasi, joka on ehdottomasti ylävartalon yläpuolella. Täällä voit tehdä ja kolme lähestyy 15 kertaa - loppujen lopuksi tällainen pleie täydellisesti junat jalat, pakarat, käsivarret ja olkapäät.
Harjoittele kolme.
Tämän harjoituksen suorittamiseksi tarvitset maton. Valehtele selässäsi, aseta suorat jalat fitballille niin, että luut pysyvät lujasti pallon päällä. Hengitys: hitaasti, tunne jokaisen lihaksen työ, nosta pakarat mahdollisimman paljon ylöspäin - koko kehosi on oltava yksi rivi, ilman kaarteita ja kynsiä. Pysy tässä asennossa. Ilman vinotoja, hitaasti nosta yksi jalka pallosta pysäkille, niin yhtä hitaasti kuin hitaasti irrottakaa se takaisin fitballille. Jokaisella jalalla, tee 15 hissiä, levätä vähän ja tee vähintään kaksi muuta lähestymistapaa. Tällainen harjoitus työntää pakarat ja reisiluun.
Harjoittele neljä.
Voit laittaa vatsaasi mukavasti palloon, kun pallo koskettaa ja lantasi. Jalkojen pitäisi olla lattialla, älä repäisi kantapäätä (jos alussa on vaikea tehdä se - nojata seinää vasten). Kädensijat mutkaavat kyynärpäihin ja "johtaa" rinnassa, joten he eivät ole mukana. Ulospuhallus: hitaasti nosta kehoa jalkapallon kanssa, luiskahtaen selkä - kädet leviäessäsi sivuille. Hengitä: palaa lähtöasentoon. Suorita kolme lähestymistapaa 15 kertaa - ja palaat takaisin selälleen.
Harjoittele viidettä.
Menkää vatsasi, sitten nojata käsiisi ja laittaa jalat fitballiin. On tärkeää pitää selkäsi jännittynyt, kuten merkkijono - niin että se on jatko hartioiden liitokselle. Kämmenien tulisi olla ehdottomasti olkapään alla. Nyt taivuta käsiasi, lähestyttäessä lattiaa - eli puristamalla. Missään tapauksessa emme saa sallia lannerangan taipumista: selän on oltava täysin tasaista ja taustalla. Jos et voi päästä pois tästä asennosta, siirrä palloa lähemmäksi kehoa - esimerkiksi lean päällä palloa lantiolla - niin se on helpompaa. Yritä vetäytyä vähintään 8-10 kertaa kahdessa lähestymistavassa.
Harjoittele kuusi.
Seiso polvillasi, tasoita selkäsi ja laita kätesi fitballiin. Nyt hitaasti pyöritä palloa eteenpäin, tunne lihasten kiristämisen takana ja lehdistössä. Älä solki hihnassa! Kun olet rullannut fitballia mahdollisimman paljon, palaa hitaasti alkuperäiseen asentoonsa. Toista menettely 15 kertaa, vähintään pari lähestymistapaa. Harjoitus auttaa palauttamaan ja painamalla.
Harjoittele seitsemäs.
Lean fitball spatulas. Rungon runko on täysin leveä ja lattian leveydelle leviävien jalojen polvilla taivutettu (voit hieman enemmän, jos olet tässä asennossa vaikea pitää tasapainon). Tarvitset myös käsipainon, aluksi voit ottaa kiloa. Huuhtele: hitaasti nosta kädet käsipainoilla ylöspäin, laimentamatta niitä samanaikaisesti. Käsien tulisi kulkea samansuuntaisia suoraviivoja. Hengitä: palauta kätesi alkuperäiseen asentoonsa. Kiinnittäkää huomionne siihen, että yllä olevat käsipainot eivät liity, ja keho pysyy täysin tasaisena. Myöskään ei ole suositeltavaa heittää käsiäsi pään taakse, ja pään itse on aina pidettävä jännityksessä alentamatta sitä fitballiin.
Harjoittele kahdeksas.
Yläpuristimen pumppaamiseksi sinun on tehtävä tällainen harjoitus. Lähtöpaikka: istuttamalla istutusta. Ota muutaman askeleen eteenpäin niin, että pallo on pakaroiden ja takasi alla. Käsien pitäisi olla tällä hetkellä pään takaosassa, mutta älä ylitä niitä, joten sinun on helpompi työskennellä. Jalat taipuvat polvissa, jalat leviävät leveämpiä kuin olkapäät. Uloshengitys: Kierrä tällaiseen jouseen samalla kun nostat lantiota ja päätä olkapäillä mahdollisimman paljon. Pysy tässä asennossa kolmen sekunnin ajan. Hengitä: Hitaasti pudota palloa ilman jerkistämistä - jotta se ei vahingoita mitään. Varmista, että lehdistön lihakset ovat jatkuvasti kireät, älä anna heidän lepota. Yritä pudota jalkapalloa kiertymisen jälkeen niin alhaiseksi kuin mahdollista. Tee kaksi lähestymistapaa 15 kertaa.
Harjoittele yhdeksäs.
Tämä yksinkertainen harjoitus puhdistaa pohjapuristimen. Aseta selällesi, asettamalla jalkapallo jalkojen alle: se on pidettävä vasikoiden ja jalkojen alla. Jalat on taivutettava polvilleen niin, että pakarat ja reidet koskettavat kumipalloa. Tässä harjoituksessa olevat kädet eivät ole mukana, joten vedä ne vain kehoon. Exhale: paina lihakset lehdistön ja hitaasti, tunne työnsä, vetää mahdollisimman lähellä polven polvisuoja. Fitball pitää olla hyvin kiinnitetty jalkoihin. Inspiraation aikana palaa lähtöasentoon ja rentoudu. Kädet, muistettava, pitäisi olla liikkuvia. Muuten, tässä tapauksessa erittäin hyödyllinen on pieni fitball - se tekee maksimaalisen kuorman.
Harjoittele kymmenettä.
Pumpattaaksesi lehdistön viistot lihakset, älä ole liian laiska antamaan aikaa ja tätä harjoitusta. Istu pallon päälle, taivuta polvet ja laita jalat niin, että sukat ovat suorat. Ota muutaman askeleen eteen laittaa fitball selänne alle. Aseta vasen kätesi pään takaosaan. Kiristä pakarat ja nosta lantiota niin paljon kuin mahdollista. Stretch vatsan, ruumiin yläosa tällä kertaa pitäisi nostaa hieman. Tämän jälkeen ota vasen olake vastakkaiseen suuntaan, kiertymällä. Hengitettäessä, palaa hitaasti palloon. Sen jälkeen vaihda nupit. Siirrä mahdollisimman tasaisesti, vältä jerkingiä. Puristusta tämän harjoituksen aikana tulisi jatkuvasti lyhentää ja kireä. On välttämätöntä kierrättää vain uloshengitys, hengitys on erittäin tärkeää! Tee 15 kertaa per käsi kahdessa lähestymistavassa.
Harjoittele yhdestoista.
Lakaise lattialle, kohdista selkäsi ja levitä käsiäsi eri suuntiin. Kämmenet on painettava lattialle. Kohdista jalat, kun olet kallistanut korot ja vasikat fitballissa. Pysäytä - itsellesi. Kiristä mahalaukku samalla, kun nostat pakaroiden pohjaan. Lopeta nousun yläosassa pari sekuntia - ja laske hitaasti aloitusasentoon. Kun pakarat nostetaan - varmista, että koko keho on yksi ainoa "nuoli". Mikään ei saa kaataa tai työntää liikaa. Lehdistön tulee olla jatkuvasti jännittyneenä. Jalkojen on oltava täysin suorat, älä taivuta niitä polvilleen, sillä tekemällä tämä yksinkertaisesti neutraloitat työnne kaiken vaikutuksen. Loppujen lopuksi se ei ole sinulle helpompaa, mutta tulos, johon sinäkin pyrkisit, ei kiirehdi sinulle kokouksesta. Tee kolme lähestymistapaa 12 kertaa.
Harjoittele kahdestoista.
Jälleen, laske lattialle, asettaen tasaiset jalat palloon, lepäävät jalkapallokengillä. Aivan kuten edellisessä harjoituksessa nosta pakarat niin paljon kuin mahdollista. Vain nyt, ja käärittele kumipallo omilla kannoilla. Sen jälkeen palauta fitball alkuperäiseen asentoonsa. Suorita tämä harjoitus 15 kertaa kahdessa lähestymistavassa, jonka jälkeen hieman muokata sitä, palloa ei kallellaan, vaan sukkia. Huomio olisi kiinnitettävä lehdistön lihaksisiin: heidän on mentävä rentoutumaan. Pakoputket on pakattava, mutta älä kosketa lattiaa. Voit laskea ne vain tekemällä harjoitusta15 kertaa.
Harjoittele kolmastoista.
Tämä harjoitus on hyödyllinen niille, jotka kärsivät epätäydellisestä persiavusta. Se vetää paitsi häntä, mutta myös vahvistaa reiden takaa. Joten, aseta selkäsi lattialle, riviin ja valmistaudu pitämään kehon yhdellä rivillä taivuttamatta hihnaa. Jalkat kohdistuvat jousiin ja jalkojen ja jalkojen jalkapalloa. Hengitys: Nosta kehoa ja oikeaa jalkaa ylös. Jalka tarkastelee kattoa suorassa kulmassa. Vedä varpaasi itsellesi, ja kantapää päinvastoin - korkeintaan ylös. Hengitä: hitaasti ja tasaisesti laske jalka palloon. Toista tämä harjoitus kolme kertaa 12 kertaa per jalka.
Käytä neljäsentoista.
Istu alas ja nojata takitasolle ja poltettavaksi, siirrä pääpaino polville polvilla polvilla. Kahvat - päätä varten. Sinun täytyy swing puristua, vain curling vinosti. Toisin sanoen, kun uloshengitys nostaa kehoa sormista ja kääntyy yhteen suuntaan, yrittää päästä oikealle kyynärpäisyyn vasempaan polveen. Älä kuitenkaan liioittele sitä: kun olet noussut erittäin korkeaksi, et voi vain säilyttää tasapainoa ja laskea. Lisäksi harjoituksen aikana varmista, että kyynärpäät näyttävät täsmälleen eri suuntiin. Toista kummankin puolen vinot kiertymä kahdentoista kertaa kahteen tai kolmeen lähestymistapaan.
Harjoitus on viidestoista.
Lähtöpaikka: makaa vatsaan fitballissa. Jalat suoraan ulos, pitäen ne jatkuvasti painossa, eivätkä taivuta niitä polvilleen. Keskity suoristettuihin käsiin. Nyt, kuten se oli, "muistuttavat" kätesi, siirtävät pallon mahastasi jalkojesi alle ja takaisin. Toista harjoitus 15 kertaa, suorita kolme lähestymistapaa.
Harjoittele kuudestoista.
Se auttaa sinua pumppaamaan lantion ja päästä eroon "korvat". Joten, istu mukavasti jalkapallon puolella. Keho kohdistetaan merkkijonoon. Yksi jalka lepää lattialla, varmistaen tasapainon pysymisen ja toisen - ilmassa, 30 asteen kulmassa lattialle. Nosta jalka ylöspäin ja rytmisesti laske sitä - mutta ei loppua, mutta jättäen sen jatkuvasti painoon. Jokaisella jalalla on oltava 15 hissiä neljään lähestymistapaan.
Ei ole tarpeen kokeilla kaikkia näitä harjoituksia yhdessä päivässä. On parasta katkaista ne komplekseiksi, jotka jakautuvat viikonpäivinä. Näet kuinka tämä yksinkertainen ja houkutteleva, ensi silmäyksellä kumipallo muuttaa kuvasi ikään kuin muovailua. Tällaiset miellyttävät metamorfoosit ovat paras kannustin jatko-opintoihin ja parannuksiin. Loppujen lopuksi on kaunis on minkä tahansa naisen kuninkaallinen velvollisuus!