Vuodeksi sana "rasva" aiheutti vain negatiivisia yhdistyksiä. Eri asiantuntijat pelkäsivät meitä siitä, varoitti, että rasvan kulutus heikentäisi sydäntä ja lisää vyötäröä. Myöhemmin ilmestyi uusia suosituksia: syödä rasvaisia elintarvikkeita niin paljon kuin haluat, mutta samalla välttää leipää ja jauhoja.
Tänään naiset ovat niin hämmentyneitä ja peloissaan rasvaa koskevasta aiheesta, että he kirjaimellisesti heittävät itseään rasvattomille elintarvikkeille supermarketissa. Ja sitten ei, ei, ja heillä on purenta juustohampurilainen.
Onneksi tiedemiehet määrittivät, millaisia rasvoja on hyötyä, ja lasketaan, kuinka paljon ja millä säännöllisyydellä niitä on syytä syödä. Ja me, jotta voisimme tehdä sinulle helpompaa, käsittelimme nämä tiedot ja tuomasimme useita argumentteja puolustaen rasvoja.
Rasva ei tee rasvaa
Luuletko, että kaikki elintarvikkeet, jotka syövät, rasittavat välittömästi ylimääräisenä kiloina lonkan päällä? Tämä ei ole aivan totta. Mikä tahansa ravintoaine, onko se rasva, hiilihydraatti tai proteiini, muuttuu kehosi rasvaksi, jos syö sitä liikaa. Ainoa tapa välttää ylimääräiset kiloa on kontrolloida osan kokoa ja kulutettujen kaloreiden määrää.
1 grammassa proteiinia kalorit ovat 2 kertaa enemmän kuin yhden gramman rasvaa. Tämä on otettava huomioon niille, jotka yrittävät laihduttaa.
Itse asiassa, lisäämällä rasvan määrää syöt, voit auttaa itseäsi laihtua. Stanfordin yliopiston tutkijat havaitsivat, että rasvaton ruokavalio oli menettänyt 2 kertaa enemmän painoa 2 kuukauden sisällä kuin "vähärasvainen ruokavalio", mutta yllättävää tämä saattaa tuntua ensimmäisellä silmäyksellä. Ruoansulatusjärjestelmä tarvitsee paljon enemmän aikaa rasvaisten elintarvikkeiden sulattamiseen, ja sen seurauksena pidät kauemmin ja syödä vähemmän, ja sen seurauksena syödä vähemmän.
Rasva - terveyden takaaminen
Tiukka ruuanvalmistukseen liittyvien normien noudattaminen, esimerkiksi valkuaisen lihan kulutus, jossa ei ole nahkoja ja vihreitä salaatteja ilman kastiketta, voi olla varsin vaarallinen. Kukaan meistä ei todellakaan voi elää ilman rasvaa. Rasva on suojaava "turvatyyny" koko luun laitteelle ja sisäelimille. Samalla se ylläpitää terveyttä ja hyvän ulkonäön hiuksia ja ihoa.
Se on rasva, joka auttaa kehoa imemään vitamiineja, kuten A, D, E, K.
Ravintoaineet, jotka pääsemme rasvan läpi, auttavat vahvistamaan luita ja auttavat välttämään erilaisia sydänsairauksia. Ohioin yliopiston asiantuntijoiden äskettäin tekemä tutkimus osoitti, mitkä elintarvikkeet sisältävät rasvoja: kokeneet osallistujat, jotka söivät salaattia avokadokastikkeella (hedelmä on runsaasti kasvirasvoja, jotka koostuvat monityydyttymättömistä rasvahapoista), saivat 3 kertaa enemmän A-vitamiinia tomaateista ja 4 kertaa enemmän lykopeenia (aine yhdessä kasvirasvojen kanssa pilkkoo paljon paremmin) verrattuna niihin, jotka söivät salaatinkastiketta.
Fat "hyvä" ja "huono"
Kuitenkaan sinun ei tarvitse käyttää kehon rasvan tarpeita tekosyynä jokaiselle suklaalle, keksi tai pekonille, jota syöt. Rasva on erilainen, ja jotkut niistä tarvitsevat paljon enemmän kuin toiset.
Miten erottaa, mitä rasvoja on hyödyllistä ja jotka ovat haitallisia?
"Huono" rasvat ovat osa eläimiä ja jalostettuja elintarvikkeita. Tämä pihvi, juusto, voi, munkkeja, makeisia. "Hyödyllisiä" rasvoja löytyy kaloista ja kasvituotteista. Tämä on lohta, oliiveja, soijaöljyä, pähkinöitä, siemeniä.
Mikä on niin kauhea "huono" rasva? Ne vahingoittavat sydäntä, mikä nostaa valtimon kolesterolin LDL: n tasoa (sitä kutsutaan "huonoiksi"). Vielä pahempaa, nämä rasvat vähentävät "hyvää" HDL-kolesterolia, joka auttaa puhdistamaan verisuonia. Harvardin asiantuntijat havaitsivat, että joka toinen 5% kaloreista sai "huonoilla" rasvoilla, naiset lisäävät sydänsairauksien riskiä 17%. Asiantuntijat neuvoo: yritä saada kaikki "rasvaiset" kalorit "hyvistä" rasvoista. Enintään 10% "rasvaisista" kaloreista tulee kyllästetyillä rasvoilla (liha, rasva, voi).
"Vähennetty" ei ole aina parempi
On totta, että "rasvaton ruokavalio" sisältää yleensä enemmän kaloreita kuin monet muut. Mutta halu vähentää kaloreita minimiin voi olla vähemmän vaarallista terveydelle. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka saavat noin 20% kaloreista ja rasvojen kokonaismäärästä, ovat todennäköisemmin sydänkohtauksia ja suurempaa riskiä syövän syntymiseen.
Kuinka monta kaloria riittää? Asiantuntijat suosittelevat, että noin 25-35% koko kalorimäärästä kokonaismäärästä, joka on syötetty kehoon rasvojen kanssa. Naiselle normaali on noin 1500 kcal päivässä. Näin ollen päivittäinen osa "rasvaisista" kaloreista voidaan esittää seuraavasti: 1/2 avokado, 1 rkl maapähkinävoita ja 2 keksejä.
Sinun ei tarvitse noudattaa tätä sääntöä joka päivä. On tärkeää kontrolloida rasvan saanti keskimäärin viikon kuluessa, antaen sinun syödä hieman enemmän yhdestä päivästä ja seuraavaksi vähän vähemmän.
On erittäin tärkeää laskea kaloreita elintarvikkeissa ja yrittää valita vain "hyödyllisiä" rasvoja, mutta myös seurata osan kokoa. Koska jopa kaikkein suurimpien absorboitujen ruokavalmisteiden tuotteet voivat helposti tulla ylipainoiksi.
Kalaöljy on hyödyllisin
Asiantuntijat kutsuvat omega-3-rasvahappoja ihmelääkkeeksi. Tutkimukset osoittavat, että monityydyttymättömät rasvat (lohen, sardiini-, anjovikset, kampela, pellavansiemenet, saksanpähkinät ja kasviperäisten lihojen liha) vaikuttavat paineen ja kolesterolin normalisointiin, mikä parantaa aivojen aktiivisuutta ja ihon tilaa. Jotkut asiantuntijat uskovat, että he voivat jopa parantaa mielialan ja suojella masennusta vastaan.
Omega-3 on helpommin imeytynyt meihin kuin mikään muu rasva. Kun ne ovat kehossa, tulehdus vähenee, mikä voi edistää niveltulehduksen, diabeteksen tai sydänsairauden kehittymistä. " Tutkijat totesivat, että ihmiset, jotka lisäsivät omega-3-rasvahappojen saantia, alensivat sydänkohtauksen vaaraa noin 40%: lla. Lääkärit suosittelevat, että käytät vähintään 16 mg näitä happoja päivässä.
Mutta kaikki omega-3-tyypit eivät ole välttämättömiä keholle. Kolme päätyyppiä ovat ALA, DHA ja EPA - ovat erittäin hyödyllisiä. ALA saadaan kasvinlähteistä (pähkinät ja siemenet). EPA ja DHA, jotka ovat erityisen hyödyllisiä sydämessä, löytyvät merilevästä, joka ruokkii kaloja ja äyriäisiä.
Jotta saat tarpeeksi näitä ravinteita, syötä lohta tai muu rasvainen kala vähintään 2 kertaa viikossa. Etkö pidä kalasta? Ota sitten 1 kapseli kalaöljyä päivittäin.
Tarrat "ovat ovelia"
Merkintä "Ei sisällä transrasvoja" voi olla harhaanjohtava, ja et voi koskaan tietää, mitkä elintarvikkeet sisältävät rasvoja todellisuudessa. Kun tiedemiehet selvittivät, kuinka paljon transrasvoja on haitallista sydämeen, useimmat elintarviketuottajat salaavat reseptejä ja merkittyjä tuotteita: "ei sisällä transrasvoja." Monet modernit korkealaatuiset tuotteet ovat vapaita näistä rasvoista, mutta niitä on vähän, jotka ovat täynnä palmuöljyn ja voin epäterveitä tyydyttyneitä rasvoja. On tärkeää tietää, - asiantuntijat varoittavat, - et kaikki mitä olet lukenut pakkauksessa, uskot, että jopa sellaiset tuotteet, jotka on laillisesti merkitty "ilman transrasvoja", voivat sisältää enintään 0,5 grammaa tällaisia rasvoja annosta kohden. Tämä voi tuntua vähäiseltä, mutta naiset, jotka käyttävät vain 4 grammaa transrasvoja päivässä, ovat alttiimpia sydäntaudille.