Menossa kuntoon, haluaako se toteutua? Mutta silti, usko, että tästä hikivirtauksesta lentää silmissä ja ajatukset "sinun täytyy pakottaa itsesi" on hyvä? Olet väärässä! Ei vain ole järkevää, mutta paljon ongelmia on tulossa! Loppujen lopuksi kunto on todellinen tiede. Ja sillä on omat perussääntönsä. No, jos olette onnekas ohjaajan kanssa, joka esitellä sinut kurssille. Ja jos ei? Tässä on neljä yksinkertaista vinkkejä tosi fitness-naiselle.
1. Valitse harjoitus.
Ensimmäinen asia mitä sinun tarvitsee tehdä kuntoklubissa on selvittää, mitkä koulutusmenetelmät ovat sinulle sopivia, jos sinulla on terveysongelmia. Harkitse tyypillisiä vaihtoehtoja.
Suolistosairaudet.
Hyödyllisiä: vyönergometrejä taipuisalla selkänooralla, elliptiset kouluttajat, mahdolliset vesi- ja uimapisteet, harjoituspyörä "selässäsi, kiipeäminen portaisiin.
Haitallinen: mikä tahansa iskukuorma, potkaise paitsi esteestä, mutta terävällä pysäytyksellä (vesi on poikkeus). Jopa ns. "Lento-vaihe" käynnissä ja muut liikkeet väistämättä päätyvät laskeutumiseen, toisin sanoen ylimääräiseen kuormitukseen laskimoissa. Kielletään askel aerobic, kehruu, lenkkeily ja hyppy, kickboxing.
Mahdollinen: aqua-ja perus aerobic, tehoryhmät luokat aerobista dynaamista tilaa, venyttely, tanssi.
Osteoporoosi.
Hyödyllisiä: painokoulutus, ne vahvistavat luukudosta.
Haitallinen: äkilliset liikkeet, shokkikuormat (samoin kuin suonikohjuilla).
Mahdollinen: jooga ja venytys (mutta siististi, kivuton amplitudi, väsynyt kipu - kuormitus heikentynyt nivel), vesi aerobic, pilates "maa", eli lattialla.
Ylipaino (yleensä laskimot ovat vahingoittuneet ja nivelrikko).
Hyödyllisiä: kaikki "vesi", elliptiset kouluttajat, pilates, venytys, kävely.
Haitallinen: juoksu, hyppiminen, laskeutuminen vaiheista, mikä merkitsee aerobiaa, lentovaihetta (ks. "Varicose").
Mahdollinen: tanssi melkein ilman tauon lattiasta, keho veistää, ydin.
2. Kuormitamme kuorman.
Mikä on "oikea" koulutus? Voit menestyä ja hyötyä ilman epämiellyttäviä seurauksia.
Ennen: tavoitat klubia, odotat innolla (oh, kuinka monta laihtumiseen tarkoitettua naista menevät klubiin sisällissodana!).
Aikana: helppo ylläpitää vauhtia, jos haluat, voit jopa kiihdyttää, tuntea hieman väsymystä. Testaus "puhuminen - laulaminen": kaikki menee niin kuin pitäisi, jos voit vielä puhua, mutta et voi laulaa enää. (Selkeä nainen voi vain huutaa!) 3 minuutin kuluttua intensiivisen osan päättymisestä sykkeen aikana "syke" ei ole yli 120 minuuttia minuutissa.
Jälkeen: tyytyväisyys. (Mutta se tapahtuu niin: "rakas, minulla ei ole kättä, ei jalkaa ... vie minut, vai?")
On myös muita merkkejä, joiden avulla on mahdollista määrittää riittävä kuorma luokkien aikana.
Aloittelijoille ja laihtumiselle. Hengitys on tasaista, mutta nopeaa, kevyttä punoitusta kasvoihin ja merkityksetön hikoilu, selkeiden käskyjen suorittaminen.
Kehittyneelle. Keskimääräinen väsymysaste, ajoittaiset syvät hengitykset, eräät yhteensovittamishäiriöt liikunnan aikana, tuskalliset tunteet.
Niille, jotka haluavat vahingoittaa itseään. Kasvojen tai kalvojen voimakas punoittaminen sinipunainen varjoon, valkoinen nenäverenvuoto, vakava koordinaation heikkeneminen.
3. Päätä, juo tai juo.
Voimakas, keho nopeasti dehydrates. Sinun tarvitsee vain juoda, aivan harjoituksen aikana. Laskenta on seuraava: noin 0,5 litraa. neste puolen tunnin keski-intensiteetillä.
Aerobisessa harjoittelussa emme juo, mutta juomme - me kostuttaa huulet ja kurkun. Kuten Suvorov sanoi, on vaikea opettaa ... Mutta "opetuksen" lopussa juo terveydelle. Kuinka monta? Punnitaan ennen istuntoa ja sen jälkeen, tappio kerrotaan 1,3: llä. Tulos olisi lisättävä normaaliin päivittäiseen normiin ja juoda 12-24 tunnin sisällä. Muuten, kesäkuumennuksessa, lisää 0,5 litraa.
Numeron. Esimerkiksi yhden hyvää intensiteettiä sisältävän tai-bo-tutoroinnin jälkeen menetit noin 700 g. Kerro 1,3 kertaa - se on 910 g. Lisää se peruskorkoon - keskimäärin 2,5 litraa nestettä päivässä, mukaan lukien noin 1,5 l vettä. Tämän oppitunnin päivänä sinun tulee olla noin 3,4 litraa nestettä.
Laadun. Paras juoma - hiilihapotettu kivennäisvesi, jonka mineralisaatio on korkeintaan 2 g / l. Mutta yksinkertainen vesi ei ole tarpeeton. Kaikki limonadi, cola, jopa mehu - alas! Vain ei harjoittelun aikana.
4. Siirry kylpyammeeseen.
Mikä tärkeintä fyysisessä kulttuurissa ja missä tahansa kylvyssä on samanlainen on sydämen kuormitus.
Haitallisin ja yleisimmin myytin on, että kovan treenin jälkeen kylpy on erityisen hyödyllinen. Päinvastoin! Tehokkaan työn jälkeen, lisäksi ja työpäivän lopussa, lisäksi työviikon lopussa, - suihkussa ja kodissa. Jos lihakset, nivelsiteet ja nivelet ovat ylikuormittuneita, on myös parempi siirtää kylpyamme huomenna, kun tuskalliset tuntemukset tulevat näkyviin. Muuten tässä tapauksessa kontrastit vaikuttavat parhaiten: lämpö-kylmä.
Optimaalinen "kylpy" -annos harjoittelun jälkeen - 3-4 viiden minuutin puhelua ja 15 minuutin taukoja.