Mikä voi olla vaarallinen kuntosali? Onko tuo kettlebell per jalka putoamaan ... Ja se, että keho ei ehkä ole valmis kuormalle, et uskonut?
Vuoden kuluttua, kun olet unohtanut tien kuntosalille tai ollut laiska vain kolme kuukautta, sillä ei ole väliä, kirjoittaa Health. Molemmissa tapauksissa olet aloittelija kunto. Jotta voit arvioida itsesi asianmukaisesti, on oikein siirtää henkilökohtainen testi etukäteen urheilulääkärissä.
Kymmenestä kymmenestä tapauksesta kuntokeskuksen tulokas on innokas taistelemaan, mutta hänen sydän- ja verisuonijärjestelmäänsä ei ole koulutettu. Siksi sinun on ensin suoritettava cardio-testit velogerometrillä, määritettävä kestävyys - matala, keskitaso tai korkea - ja vastaavasti valita sopiva kuormitus ja harjoittelu.
Hyvä kestävyys on peritty, mutta sitä voidaan parantaa myös kardioversion avulla: juoksu ja jos se on vasta-aiheinen, kävely elliptinen kouluttaja tai juoksumatto, vähävaikutteinen aerobic, vesi aerobic. Riittävät kolme harjoitusta viikossa 50 minuutin ajan: 10 minuuttia - lämmittely, noin 30 minuuttia - pääharjoitukset ja 15 minuuttia - vipu, jonka aikana pulssin rauhoittuu. Ja niin 1,5-2 kuukautta, ja sitten, jos et kaipaa luokkia, kestävyys paranee, urheilu mahdollisuudet laajenevat.
Sykettä (HR) valvotaan käyttämällä sykemittaria - henkilökohtainen tai sisäänrakennettu simulaattoriin. Jos harjoittelun aikana se on korkeampi kuin hyväksyttävä, laske tempo tai poista muutamia painotuskertoimia.
Sykkeen laskeminen Carvonenin kaavan mukaan
Valehtelee ja rento, laske "levon pulssin". Määritä sykkeen ylempi sallittu raja seuraavien kaavojen mukaan:
matala kestävyys - (220 - ikä - lepo-pulssi) x 0,65 + lepotaajuus;
keskimääräinen kestävyys - (220 - ikä - lepo-pulssi) x 0,75 + lepovaihe.
Piilotettu hypertensio
Ylipainoinen mies tulee kuntosalille. Se tuntuu ja tuntuu normaalilta, ja polkupyöräergometrissä on keskimääräinen kestävyys ... Näyttää siltä, että ei ole esteitä. Mutta me mittaamme verenpaineita testin kuormituksen jälkeen sydämeen ja saamme 160/95 mm Hg. Art. Tämä on niin kutsuttu hypertoninen reaktion tyyppi kuormitukseen, ja tässä tapauksessa myös kohtalaisia kestävyysurheilupyyntöjä tulisi rajoittaa aloittelijan tasolle, lääkärit varoittavat.
2 kuukauden harjoittelun jälkeen henkilö todennäköisesti menettää useita kilogrammaa, paine normalisoituu ja kuormaa voidaan lisätä. Tarkista verenpaine ennen kuormitusta ja sen jälkeen 2 viikon kuluessa. Todennäköisesti myös kardiologin tutkimusta tarvitaan.
Guttaperkkaan hajottaminen
Olet juoksumatolla. Sinä käännät jalkaasi jalkaasi ja - oh! Jäljellä on vain voittaa kipu, satamaan taloon. Voit estää tämän ongelman tietämällä etukäteen, onko sinulla taipumus sijoiltaan, eli mikä on ligamenttien kunto.
Joustavuustesti
Yritä maksimaalisesti tuoda taittuneen harjan peukalo kyynärvarren sisäpintaan ilman, että autat itseäsi toisella kädellä. Normaalisti etäisyys on 7-10 cm. Jos alle 7 cm tai sormi koskettaa kyynärää, sinulla on pehmeät nivelsiteet.
Pehmeillä nivelsideillä vammojen riski kasvaa, sijoiltaan hajoaminen, ligamenttien repeytyminen, selkärangan mikrotrauma. Aerobisissa harjoituksissa, harjoituksissa baarissa, käytä lukkoja, ajon aikana käytä erityisiä juoksukenkiä. Välttääksesi mikrotraumat ja jopa ligamenttien repeämisen, venyttele harjoituksia vain lämpenemisen jälkeen tai vedessä. Ja muista yrittää luoda ja ylläpitää lihaksikas korsetti hyvässä kunnossa - se suojaa sinua vammoista.
Mikroaaltouudat selkärangalle
"Mikro" on tietenkin pieni, merkityksetön. Mutta vain ensisilmäyksellä. Pitkä, säännöllinen selkärangan ja nivelten mikrotrauma johtaa kroonisiin sairauksiin: osteokondroosi, osteoartroosi ja muut.
Mitä minun pitäisi tehdä? Odota, kunnes lihakset, jotka eivät ole tottuneet kuormaan, tulevat vahvemmiksi. Ei makaamassa sohvalla, tietenkin. Aloita aerobicilla ja urheilutapauksilla, mutta uimalla (mieluiten rintojen tai takana), vesi aerobicilla, pilatesilla. Voimaharjoituksia tulisi tehdä vain pienellä painolla - esimerkiksi 0,5 kg: n käsipainoilla, selkä- tai vatsalihaksilla, jotta selkärangan pystysuorat kuormitukset jätettäisiin pois. Painon painotus kasvaa vähitellen.
Huolehdi kaulasta! Et voi voimakkaasti swing pään (niin monet ihmiset kuin), tekemällä sen rinteillä vasemmalle, oikealle, takaisin, eteenpäin. Vain sujuvasti, hitaasti, jotta ei vahingoittaisi kohdunkaulan nikamaa. Vaikka painat puristinta, älä unohda kaulaa: älä vedä sitä kädet, yrittäen kallistaa päätäsi, vaan yksinkertaisesti sitomaan sormesi päähänsi; jalat nosta vatvoa vatsalihaksia, eikä kaulaa.
Ja vielä - ja tämä ei ole vitsi - oppituntien aikana on erittäin tärkeää hymyillä helposti! Tämä yksinkertainen toiminto rentouttaa kohdunkaulan selkärankaa. Tiiviisti pakatut huulet, hometta ja silmät hampaat päinvastoin aiheuttavat refleksilihaksia. Joten hymy useammin!
Riskikäs liikkeitä aloittelijalle
► Taakse pyörii samanaikaisesti eteenpäin kallistettuna;
► painovoiman nostaminen samanaikaisesti kääntämällä sivulle;
► Käytä painotusta kallistamalla kehoa eteenpäin seisomasta asennosta ja erityisesti suoristaaksenne tästä asennosta (jopa nikamien siirtyminen toisiinsa nähden on mahdollista, jos ne ovat jo vaurioituneet);
► minkä tahansa aksiaalikuormituksen selkäranka - ei ole mitään, että lääkärit eivät pidä baarista niin paljon.
Ja lopuksi, yleinen suositus kaikille: välttää tarpeettomia kuormia.
Liialliset ponnistelut eivät tarjoa parantavaa vaikutusta, vaan päinvastoin vähentävät koskemattomuutta. Oman luokan ohjaaminen ei ole vaikeaa.
Puheentutkimus
Hauska, mutta tarkka. Jos harjoittelun aikana voit lausua muutamia lauseita, laulaa "metsässä syntyi kuusipuu" ja samalla haluat hengittää joka 3. sana - kaikki on kunnossa. Jos kuristat kaikille - vähentää kuormaa.
Kiputesti
Seuraavana aamuna harjoittelun jälkeen sinun on mentävä rauhallisesti ulos sängystä vahingoittamatta maailmaa lihaskipuihin. Tässä tuskassa ei ole mitään hyötyä: 80% liittyy lihasten mikrotrauma-aineisiin, eikä maitohapon muodostumiseen, kuten monet ihmiset ajattelevat. Seuraavan kerran lämmetä enemmän, valitse pienempi kuorma. Hyvä merkki siitä, että 48 tunnin kuluttua aloitat seuraavan luokan ja et satuttaa.
Harjoittelu keskeytetään huimaus, tunne tukehtuminen, hengenahdistus, kylmän hikeen ulkonäkö, lentää silmiesi edessä ja pulssi on yli 100 lyöntiä. min (jopa pitkällä lepoajalla), merkittävä verenpaineen nousu tai 25%: n lasku alkupainossa.