Eri klubeissa testit voivat vaihdella ja vaihtelevat hieman toisistaan. On niitä, jotka eivät tee niitä periaatteessa. Tämä on kuitenkin erittäin tärkeää varsinkin koulutuksen alkuvaiheessa. Kuntotestauksen avulla voit määrittää fyysisen suorituskyvyn tason. Tee siis turvallinen koulutusohjelma puolestasi ja arvioi objektiivisesti niiden tuloksia dynamiikassa. Uuden klubin jäsenille tämä on lähtökohta.
Niille, jotka palaavat luokkiin pitkän tauon jälkeen, mahdollisuus valita sopiva elvytystila. Tietenkin on optimaalista, että testaus suorittaa asiantuntija. Se on vaikeampaa tehdä ja arvioida tuloksia. Mutta jos et ole testattu klubissa tai jos harjoittelet kotona itseäsi, et voi tehdä ilman "itsediagnoosia". Testauspäivänä sinun ei pitäisi juoda alkoholia, kahvia ja energiaa. Ja myös kouluttaa: ei fyysistä rasitusta, lukuun ottamatta yksinkertaisia kävelyretkiä. Vähintään kolme tuntia tupakoinnin lopettamiseen ja viimeisen syömisen kaksi tuntia. Joten, mennään!
Tehon kestävyys testi # 1
Kiertyminen kaltevasta asennosta
Miksi testiä tarvitaan: Lihaksen määrittäminen sekä voimansiirto-valmius. Tarvitset: Joogamatto ja sekuntikello.
Miten se tehdään: makaa lattialle, taivuta jalat, aseta jalat lantion leveyteen ja laita kätesi pään taakse. Kun nostat selkääsi ja olkapäitäsi, alkaa tehdä käänteitä. Älä repeota alaselkäsi lattialta, pidä kyynärpäät "katsomalla" sivuille. Tee 1 minuutti. Laske ne kierteet, joissa et rikkoisi tekniikkaa.
Arvioimme kuntotestauksen tekniikan tuloksia. Arviointi "huono" osoittaa, että et ole vielä valmis teho kuormia. Liian heikko lihasääni. Mitä suurempi, mitä sinulla on varaa ensimmäisten kolmen viikon aikana, on kevyt sydän. Voit käynnistää tehonkoulutuksen vain ohjaajan opastuksella, joka noudattaa tekniikkaa. Riippumatta voit kiertää polkupyörän polkimet, kävellä polulla ja valita yksinkertaisimmasta ohjelmasta. "Hills", "steps", keinut eivät vielä ole sinua varten. Jos taso on keskitasoa ja keskiarvoa alhaisempi - on hyödyllistä uida, tehdä yksinkertaisia harjoituksia omalla painollaan. Älä anna niiden olla kovin suuria: 6-7 harjoitusta. Levitä joukkoja noin minuutin ajan. Jos tulos on korkea, voit käyttää kaikenlaista kuntoa.
Kuntotestaus klubissa alkaa kyselylomakkeella. Muista, onko sinulla sairauksia tai merkkejä, jotka häiritsevät sinua äskettäin (kipu ei ole selkeää alkuperää, huimaus, leimaus rintaan jne.). Jos vastasit "kyllä", niin ennen kuin aloitat harjoittelun, sinun on neuvoteltava lääkärin kanssa.
"Istu alas ja ota se"
Miksi testiä tarvitaan: Määritä kykysi suorittaa liikkeitä riittävän amplitudilla, mikä on tärkeää paitsi mille tahansa kuntoaktiviteetille. Tarvitset: matto joogalle ja senttimetri tai pitkä hallitsija. Miten se tehdään: istu matolla, jalat ulottuvat, jalkojen välinen etäisyys on noin 20 cm. Työnnä senttimetri pois itseltäsi ja aseta jalat väliin siten, että merkki "20 cm" on korkojen reunassa. Vedä kätesi eteenpäin ja taivuta hitaasti, taivuttamalla eteenpäin koko rinnassa, ei pyöristämällä selkäsi tai laskemalla leukaasi. Huomaa, kuinka kaukana sentimittarille, jonka saavutit kädestäsi maksimipisteen kohdalla. Arvioitu tulos: Normaali on 20 cm. Jos yli 25 cm on erinomainen, alle 15 cm on huono. Ilkivaltaisesta tuloksesta voi olla useita syitä. Todennäköisesti syynä tähän ovat lumbosakraalisen selkärangan, alemman raajojen trauma, jotka johtavat ligamenttien ja lihasten joustavuuden vähenemiseen tai yksinkertaisesti pieneen kapasiteettiin luonteen venyttämiseksi. Yleensä suosittelemme sinua tutkimaan diagnoosin selvittämistä. Ja ongelmien puuttuessa suosittelemme pehmeitä venytys-, jooga-, pilates-tyyppejä, joiden monimutkaisuus kasvaa asteittain. Niillä, joilla on venytys oikealla tasolla, pitäisi tehdä se kahdesti viikossa tukemaan tätä tasoa.
Kardiotesty
Ortostaattinen testi
Miksi tarvitset testiä: Määritä kardiovaskulaarisen järjestelmän tila käyttämällä kuntotestaustekniikkaa.
Tarvitset: vain sekuntikello.
Kuinka viettää: Aseta sohvalla ja makaudu hiljaa 5-10 minuuttia. Sitten määritä pulssi, asettamalla sormesi ranteeseen, mutta älä tartu sitä kiinni. Laske 30 sekuntia ja kerro tulokseksi saatava luku kahdella. Kun nouset ylös ja mitataan pulssisi uudelleen. Arvioimme tuloksia: Pulssi levossa on yleensä 60-90 lyöntiä minuutissa (optimaalisesti - 60-75). Nousun jälkeen se kasvaa vielä yhdellä 10-12 lyönnillä. Jos se on alun perin alle 60 tai yli 90, jos olet ottanut pystysuoran asennon, hypätä yli 20 aivohalvaukseen - tämä on tilaisuus käydä lääkärin kanssa, tehdä EKG ja tarkistaa ennen kuin aloitat kuntoasi.
Step-testi
Miksi tarvitaan testi: Määritä kardiovaskulaarisen järjestelmän valmius stressiin.
Tarvitset: Astinpesä tai tikkaat, joiden korkeus on sopiva. Sekuntikello ja mahdollisuuksien mukaan metronomi. Kuinka tehdä se: Aseta lohkot astinlaudan alle, aseta se korkeuteen 20-22 cm (korkealle tytölle - 26-28 cm) ja suorita metronomi nopeudella 96 lyöntiä minuutissa.
Erityisiä kuntotestejä koordinointiin ei suoriteta. Voit arvioida sen seuraavasti: Istu alas, nosta oikeaa jalkaa. Kierrä sitä myötäpäivään ja piirrä oikealla kädellä numero "6" ylhäältä alas ja alhaalta ylös.
Aloita liikkuvuus, joka tekee askeleen jokaiselle metronomeille. Nouse ylös steppalle ja päästä siitä alaspäin samalla jalalla. Jos sinulla ei ole metronomeja, harkitse tasaisesti sitä tuolla tahdilla, jotta voit siirtyä täysimittaiseen askeleeseen 3 sekunnissa.
Aseta jalka oikein laitureelle tai askeleelle, eikä kantapää saa roikkua. Mene 3 minuuttia. Jos asetettu aika on liian korkea sinulle, keskeytä testi. Lopuksi odota hetki ja mittaa pulssi uudelleen. Arvioi tulokset: Tämän testin jälkeen näet, kuinka sydän-järjestelmä reagoi itse kuormaan ja kuinka nopeasti keho palautuu sen jälkeen. Saattaa olla kolme reaktiota. Hypotoninen - pulssi minuutin lepoajan jälkeen on jopa pienempi kuin levossa. Tämä on tyypillistä ammattilaisurheilijoille, ihmisille pitkään ja vakavasti kuntoon. Normaali - pulssi on hieman kohonnut. Se on merkki siitä, että voit rakentaa harjoituksesi tavanomaisen, tavanomaisen järjestelmän mukaisesti. Hypertensiivinen reaktio - pulssi on erittäin korkea. Hän ei vain hypähtynyt, mutta ei mennyt alas minuuttiin. Keho ei selviytynyt kuormituksesta. Tämä voi johtua istumasta elämäntavoista, painosta, väsymyksestä. Koulutuksen olisi joka tapauksessa oltava erittäin lempeä. Kävele polulla. Aloita alhaisella nopeudella: 3,8-4 km / h, ja vähitellen lisää 3-4 viikkoa. Noudata järjestelmää: tämä on sinulle tärkeä! Syö normaalisti, vältä stressiä ja väsymystä harjoittelupäivänä. Tärkeintä - tee se 3 kertaa viikossa, ei satunnaisesti.
Vahvuuskestävyystesti # 2
Työnnä seisomaan asentoon polvillasi
Miksi testiä tarvitaan: arvioida lihasäänen yhdenmukaisuutta ja olkapään vyön lujuutta. Tytöissä se kehittyy usein huonommin kuin kehon alaosan lihakset. Tarvitset: Rug ja sekuntikello. Miten se tehdään: Ota esiin polvilla olevat tukiyksiköt, kämmenten lantion lantion, jalkojen ja säärinten repiminen lattiasta. Aloita työntää. Teoreettisesti tämä testi on suoritettava myös minuutin kuluessa ja tietyllä nopeudella. Käytännössä voit laskea vain, kuinka monta kertaa tyttö pystyi kunnolla purkamaan. Arvioimme tuloksia: Useimmat meistä ovat olkapäiden lihaksia heikkoja, joten älä lannistu, jos voit vain painaa 4-5 kertaa.
Tämä ei ole tuomio: "koulutus ei ole sallittua". Mutta pikemminkin merkki siitä, että sinun tarvitsee kouluttaa näitä lihaksia aktiivisemmin. Jos tulos on huono tai keskiarvon alapuolella, voit tehdä yksinkertaisimmat valmistelutyöt: kädet sekoitetaan käsipainojen kanssa (painon tulisi olla pieni) makaamisasennosta, penkki painamalla simulaattorissa vähimmäispainoa. Sitten voit lisätä harjoittelua laajentimen kanssa, harjoittaa simulaattoreita keskimääräisellä painolla, tehdä penkki paina epätasaisilla palkkeilla erityisellä simulaattorilla.