Ranskaa kanaa ja haudutettuja vihanneksia
• 1 rkl. vehnäjauhoja
• 1 tl. kuivattua timjamia
• 4 tl. maapähkinäpippuria
• 4 tl. maapähkinäpippuria
• 1 tl. oliiviöljyä
• 450 grammaa kanahkaa ilman ihoa, leikattu 5 cm: n paloiksi
• 1 kuppia leikattua sipulia
• 2 kuppia hienonnettua porkkanaa
• 2 viipaletta hienonnettua selleriä
• 1 hienonnettu nauris
• 4 keskisuuria perunaa
• 1 paketti (400 g) tuoreita tomaatteja
• 800 ml valmiita kananlientä
• 1 tl. Dijon-sinappi
• 1 kuppi jäädytettyjä vihreitä papuja
• 4 kuppia hienonnettua persiljaa
• 4 kokorakeista croissanttia
Aterioiden valmistukseen:
Pienessä maljassa sekoitetaan jauhot, timjami, musta ja punainen pippuri ja pudota. Suuressa kattilassa kaada öljy ja lämmitä keskilämpötilaan. Laita kananrinta ja sipuli siellä ja siirrä 2 minuuttia. Lisää seosta jauhot, timjami ja pippuri sekoita. Lisää sitten sekoittaen porkkanoita, selleriä, nauriit, perunat, tomaattisose, liemi ja sinappi. Keitä se. Keitä 5 minuuttia ilman kansi, kunnes kana on valmis, ja vihannekset eivät ole pehmeitä. Lisää, sekoittaen, vihreitä papuja ja keitä vielä 1 minuutti. Poista astia lämmöstä ja lisää persiljaa. Tarjoa täysjyvätuotteita. Yhdessä annosruokassa (2 kuppia pihviä vihanneksella ja 1 täyte täysjyvävihiolla): 463 kcal, 38 g proteiinia, 6 g rasvaa (1 g kyllästettyä), 64 g hiilihydraatteja, 13 g kuitua, 280 mg kalsiumia.
Spaghetti Bolognese
• 1 hienonnettu porkkana
• 1 hienonnettu sellerirauta
• 1 pieni valkoinen lamppu, leikattu kahdeksaan osaan
• 2 rkl. l. oliiviöljyä
• 2 kuppia kuivaa valkoviiniä
• 1 kk purkitettua tomaattia omassa mehussa (noin 500 g)
• 2 rkl. l. tomaattipasta
• 8 tl. raastettua muskottipähkinää
• 350 g durumvehnästä valmistettua spagettia
• 500 g kanajauhoa
• raastettua parmesaania maun mukaan
Aterioiden valmistukseen:
Kastike: porkkanat, selleri ja sipulit sekoitetaan tehtaaseen ja kaadetaan pieniksi paloiksi (ei purutettuun perunaan). Kastele kaadetaan oliiviöljyä, lisätään kasvisseos sekoittimesta, suolaa (1/4 tl suolaa) ja kulje 3-4 minuuttia, kunnes kasvikset pehmeiksi. Sekoita, lisää siellä tavaraa ja valkoviiniä. Kiehauta ja keitä sekoittaen noin 5 minuuttia, kunnes neste haihtuu. Lisää sitten tomaatit, tomaattipasto, muskottipähkinä ja jäljellä oleva suola. Kypsennä vähän lämmöllä, sekoittamalla säännöllisesti, kunnes kastike alkaa sakeutua (n. 20 minuuttia). Valmis-kastiketta voidaan käyttää välittömästi tai säilyttää jääkaapissa enintään 3 päivän ajan. Keitä spagettit pakkauksen ohjeiden mukaisesti. Valmista pasta 6 levylle, lisää rkl kuumakastiketta. Ripottele raastettua parmesaanijuustoa maulla. Yhdessä osassa: 375 kcal, 18 g proteiinia, 6,2 g rasvaa, 62 g hiilihydraatteja, 10 g kuitua, 74 mg kalsiumia.
Kana korianderilla ja pähkinöillä
• 2 tl. auringonkukkaöljy
• 450 g kanahkaa, kuutioiksi
• 30 g tuoreita maapähkinöitä
• 2 tl. raastettu inkivääri root
• 4 valkosipulinkynttä
• 4 kuppia hienonnettua vihreää sipulia
• 1 rkl. l. soijakastiketta
• 2 tl. riisietikkaa
• 1 tl. seesamiöljyä
• 1 kuppi hienonnettua korianteroa
• 4 kuppia hienonnettua kiinalaista salaattia
• Kalkkisviipaleet ja tuoreet korianterilevyt koristeeksi
Aterioiden valmistukseen:
Suuri paistinpannu lämmitä auringonkukkaöljyä. Lisää kana ja paista 2 minuuttia. Lisää maapähkinät, inkivääri ja valkosipuli. Keitä jatkuvasti sekoittaen noin 3 minuuttia. Lisää vihreitä sipulia, soijakastiketta, riisiviiniä ja seesamiöljyä. Anna tulipalon pari minuuttia. Poista lämpöä ja kaada koriorianderia. Tarjoile kiinalainen kaali koristella, koristeltu kalkkia ja oksia korianteri. Yhdessä osassa: 229 kcal, 30 g proteiinia, 11 g rasvaa, 7 g hiilihydraatteja, 2 g kuitua.
Porkkana ja mango-muste
• 2 kuppia mangakoita
• 3 rkl. l. vähärasvainen smetanahna
• 3 tl. sokeri
• 1,5 kuppia porkkana mehua
• 2 tl. vanilasta uutetta
Aterioiden valmistukseen:
Pienessä kattilassa liuotetaan liivate kuoren porkkana mehu. Kun tehosekoitin, piiska mango kunnes sileä. Laita pannu gelatiinilla keskilämmöllä ja sekoittaen, jätä kunnes rakeet ovat täysin liuenneet (enintään 1,5 minuuttia). Lisää mehu mango-soseeseen ja sekoita. Lisää jäljelle jäävä porkkana mehu, smetanahka, sokeri ja vanilja. Kaada mousse neljään muottiin ja säilytä kylmässä vähintään 3 tuntia. Tarjoile mango-leipää ja lusikallinen smetanaa. Yhdessä osassa: 135 kcal, 3 g proteiinia, 3 g rasvaa, 28 g hiilihydraatteja, 2 g kuitua, 39 mg kalsiumia.
Muesli-baari
• 2 kuppia kaurajauhoa
• 1 kuppi täysjyväjauhoja
• 2 a. l. seesaminsiemeniä
• 1 tl. leivinjauhe
• 1 tunti. l. kaneli
• 1 ripaus suolaa
• 3 rkl. l. oliiviöljyä
• 2/3 cup riisisiirappia (tai muuta makua)
• 1 muna
• 2 kuppia kuivattuja hedelmiä (karpaloita, hienonnettuja kuivattuja aprikooseja, luumuja, rusinoita)
• 2 kuppia hienonnettua mantelia
Aterioiden valmistukseen:
Kuumenna uuni 170 ° C: seen. Voitele astia öljyllä. Syvään kulhoon sekoitetaan siirappi, voi ja muna. Toisessa kulhossa sekoita kuivat ainesosat: kaurajauho, jauhot, seesami, leivinjauhe, kaneli ja gol. Yhdistä neste kuivaan seokseen, lisää pähkinät ja kuivatut hedelmät ja sekoita perusteellisesti. Levitä taikina leivontalokerossa ohuella lusikalla ja paista uunissa 20-30 minuuttia kunnes kakku itää. Jäähdytä se 10 minuuttia, siirrä leikkuulaudalle ja leikkaa se 12 terään terävällä veitsellä. Säilytä useita päiviä ilmatiiviissä säiliössä. Yhdessä osassa: 223 kcal, 5 g proteiineja, 7 g rasvaa, 38 g hiilihydraatteja, 4 g kuitua, 4 g kalsiumia.
Apple-jogurttimoussea
• 200 rasvatonta luonnollista jogurttia
• 3 tl. siirappi (vaahtera tai hunaja)
• 4 kuppia jauhettua kanelia
• 2 omenaa
Aterioiden valmistukseen:
Sekoita jogurtti, siirappi, kaneli. Kuori omenat, leikkaa 8 osaan. Täytä jogurtti hedelmillä. Tarjoile mineraalilevyllä. Yhdessä osassa: 75 kcal, 4 g proteiineja, 2 g rasvaa, 16 g hiilihydraatteja, 1 g kuitua. Kiitos keitellessämme italialaisia ruokia, olet tyytyväinen!