Kuten tiedätte, säännöllinen fyysinen harjoittelu auttaa meitä laihtumaan ja kasvaa. Mutta jos sinulla ei ole tilaisuutta varata muutama tunti kahdesti tai kolme kertaa viikossa - sillä ei ole väliä. Jos päivällä päästään lyhyesti kehon päälihaksiaan kaikissa tilanteissa, saat vähemmän rohkaisevaa tulosta. Mitä he ovat - parhaat harjoitukset kotimaisille opiskelijoille? Tietoja tästä ja puhua.
1. Ennen kuin nouset aamulla sängystä, nosta ja laske kehon yläosaa useita kertoja kaltevasta kohdasta - se vahvistaa vatsanpuristinta hyvin. Muista vain, että sinun täytyy kiivetä hitaasti laskemalla 4: een ja pudottamalla nopeasti - tilille 2. Tutkimukset osoittavat, että vatsalihasten toiminta nostoaikana on paljon suurempi kuin laskeutumisajan aikana.
2. Kun harjaat hampaita ja peset, sen sijaan, että heiluttaisit tiskin yli taivuttamalla vyötäröllä, yritä pitää selkäsi mahdollisimman suorana. Tämä on kaikkien kuntoluokkien pääperiaate. On tarpeen tehdä kaltevuus eteenpäin, vain taipumalla lonkan nivelet. Ja alemman laskeutesi - sitä parempi. Älä missään tapauksessa pyöritä selkääsi ja pidä "pehmeässä" kierroksessa.
3. Odottaessasi lähellä liesia, kun kahvi kiehuu tai vedenkeitin kiehuu, suorita useita "vaimentimen iskuja". Yritä vain ottaa iso askel taaksepäin yhdellä jalalla, jättää se suoraksi ja kyykistyä alas eteenpäin. Vaihevaihetta joka kerta täytyy muuttaa. On myös hyödyllistä tehdä useita tavallisia istuntoja. Nämä ovat parhaita harjoituksia takakannen alaosassa, saatavilla kotona. Näet: kuukausi tai kaksi pakarat ovat houkuttelevia.
4. Julkisilla kulkuvälineillä tai autolla matkalla töihin tai kotiin, monta kertaa yhden minuutin aikana ja rentoudut vatsanpainoa. Ja tämän "monimutkaisen" lopussa 30 sekuntia vedä mahalaukku ikään kuin haluat yhdistää sen selkärankaan ja rentoudu niin paljon kuin mahdollista.
5. Se, että jos mahdollista, sinun ei tarvitse käyttää hissiä, sanovat kaikki liikuntakasvatuksen asiantuntijat, sillä jopa yksinkertainen nousu portaissa palovammoja seitsemän kertaa enemmän kaloreita kuin hissirulla. Mutta tällainen yksitoikkoinen harjoittelu voi myös olla vaikeampaa itsellesi. Tällöin astuttamalla jokaisen askeleen jalalla koko jalka ylöspäin, nosta sitten hitaasti varpaisiin ja siirtäkää sitten toinen jalka seuraavaan vaiheeseen, jossa teet samalla tämän jalan - ja niin edelleen matkan lopulliseen vaiheeseen. Harjoittelun suorittaminen joka päivä, muutaman kuukauden kuluttua huomaat varmasti, että ohuet jalat aiheuttavat ihailua.
6. Kun toimistossa on istumistyötä, voit hyötyä yksinkertaisesta mutta tehokkaasta harjoituksesta, joka vahvistaa rintakehän lihaksia, aktivoi verenkiertoa ja "puhdistaa" päätä. Aseta pöydän vieressä käsivarren pituus ja anna kämmentäsi sen reunaan. Sen jälkeen pidä ruumis suorana, tee muutamia työntöjä käsissä - sama kuin tavallisesti, kun makaa lattialla. Näin yrität koskettaa pöydän rinnettä. Tällainen maksu pöydällä on paljon helpompaa kuin lattialla, ja vaikutus on sama kuin talossa. Harjoittelu on myös hyvä työympäristössä mahdollistavien tehtävien kannalta.
7. Työssä voi myös työskennellä kaulan lihasten vahvistamiseksi. Voit tehdä tämän asettamalla kädestä kämmenesi otsalle ja aloittamalla vastapainetta samanaikaisesti sekä käden että pään kanssa. Tee sitten sama, asettamalla oikea käsi vuorotellen oikealle ja vasemmalle kämmenelle pään vasemmalle puolelle. Sitten laske leuasi alemmaksi, pudota kätesi pään takaosaan ja yritä nostaa päätäsi, ylittämällä käsiensi vastustuksen.
8. Kun asut kotona, liike-elämän hektisessä rutiinissa pysähdy hetkeksi huoneen keskelle. Pysy silmälläsi, sulje silmäsi ja pitäkää tasapaino kymmenen sekunnin ajan, rasita ja rentoudu vatsalipsiä. Toista tämä muutaman kerran. Asiantuntijoiden mukaan tämän harjoituksen vaikutusta lisää se, että sinun on käytettävä kehon lihaksia mahdollisimman paljon, jotta tasapaino säilyy.
9. Kun kävelet asunnon ympärillä vapaalla seinällä, pysähdy pari minuuttia. Paina selkäsi tiukemmin, niin että terät ja "viides kohta" koskettavat seinää ja alkavat hitaasti liikkua alaspäin, kunnes löydät itsesi kyykistyneeksi. Toista tämä harjoitus useita kertoja. Voit nousta mielivaltaisesti, mutta jos onnistut, tee se päinvastaisella tavalla, eli liukuminen takaisin seinälle on jo ylös. Nämä ovat parhaita harjoituksia jalkojen, selän ja vatsakivien lihasten vahvistamiseksi. Tuloksena saat hyvän asennon.
10. Toista harjoitusta käytetään vahvistamaan selkää. Sinun täytyy seistä seinään selkää mukavasti ja nostaa kätesi suoraan päänne päältä käsin. Aloita kätesi kädet seinälle mahdollisimman hitaasti, ottamatta kädet ja kädet takaosasta. Sitten samalla tavoin yritä nostaa kädet lähtöasentoon. Riittää, että tehdään kaksi lähestymistapaa kymmeneen liikkeeseen päivässä.
11. Parhaista harjoituksista kotikäyntejä varten ei ole viimeinen paikka, joka vie yhden telan telineeseen. Jotkut taloudelliset työt, kuten pesuastiat tai puhdistusperunat, eivät kestä molemmilla jaloilla. On parempi ottaa vuorotellen yksi kerrallaan, sitten toinen, eikä lepää mitään. Tasapainotus pakottaa meidät käyttämään vatsan puristimen lihaksia ja johtaa myös hyödylliseen vähentämiseen tukijalan lihaksissa.
12. Kun puhut kotona puhelimessa, älä putoa sohvalle, vaan käytä tilannetta lihaksia vahvistaaksenne. Tätä varten sinun pitää seistä lattialla (kantapää yhteen, sukat toisistaan) ja hitaasti kurota alas mahdolliselle rajalle. Sitten niin hitaasti nousta aloitusasentoon, kun väsymys puristetaan. Olisi hienoa, jos keskustelusi riitti kahdelle 20: lle sit-up: lle. Viimeisen kyykkyn aikana jätä puoliksi taivutetuille jaloillesi, päästä korkokengät lattiasta ja laske uudelleen. Yritä tehdä tämä 8-15 kertaa.
13. Yöllä istuvan television edessä nosta kädet, taivutettu kyynärpäät oikeaan kulmaan niin, että ne ovat kasvosi tasolla. Yhden minuutin kuluessa, pakota kyynärpäät yhteen, ikään kuin yrität voittaa oman vastustuksenne. Tämä harjoitus vahvistaa tricepsia hyvin, mikä on sinulle erittäin hyödyllinen kesällä, kun on aika laittaa päälle ja hihaton T-paitoja.
14. ennen nukkumaan menoa sängyssä, makaile selässäsi ja vuorotellen kumpuaa 2 sekuntia ja rentouta sitten kaikki lihakset, alkavat jaloista ja päätä sormenpäillä. Näin pääset eroon tarpeettomasta stressistä, joka vie elimellämme tarpeeksi elintärkeää energiaa.