Ruokavaliosi kaloripitoisuus on laskettava siten, että energia, jonka saat ruokaa, on pienempi kuin energiankulutus. Kun ruumiinpaino normalisoituu, pitää se tällä tasolla, joten energiankulutus vastaa sen menoja.
Kuitenkin ennen kaikkea on kiinnitettävä huomiota siihen, että rasva- ja makeiden kulutus väheni. Useissa tapauksissa tämä yksinkertainen toimenpide voi riittää optimaalisen painon löytämiseen. Tämä itsessään on jo huomattava saavutus. On kuitenkin mahdollista saavuttaa paljon enemmän - vähentää hormoniriippuvuuden, sepelvaltimotauti, tiettyjä onkologisia ja muita sairauksia.
Mitkä ovat pääravinnon periaatteet, kun liikalihavuus ilmenee? He ovat vain harvoja. Yritä muistaa nämä vaatimukset ja käyttää sitä luomalla valikkoa.
- Ruoan kaloripitoisuus tulisi rajoittaa (pienentää), mutta ei liikaa. Venäjän lääketieteellisen akatemian ravitsemusinstituutti ei suosittele sellaisten ruokavalioiden käyttöä, joiden kalori- pitoisuus on alle 600 kcal, koska asidoosi voi kehittyä, ilmenee negatiivinen typpi- tasapaino, veren seerumin virtsahappo, sydämen kipu, EKG ja muut muutokset. Yleensä käytetään ruokavalioita, joiden kaloripitoisuus on 800-1 1800 kcal.
- Eläinrasvojen sisältö vähenee. Ja kasviöljyjen osuus kasvaa 50 prosenttiin rasvan kokonaismäärästä (monityydyttymättömät rasvahapot, jotka ovat runsaasti kasviöljyissä, aktivoivat rasvan kulutuksen).
- "Nopeiden" sokerien rajallinen käyttö (esim. Sokerijuurikkaat tai sokeriruoko).
- Appetitea (mausteet ja mausteet) lisätään tuotteita.
- Tunne kylläisyydestä syntyy vihannesten ja hedelmien kustannuksella, joilla on alhainen kalori- pitoisuus suurelle tilavuudelle, ja myös 5-6 ateriaa päivässä (ilman päivittäisen kaloripitoisuuden suurinta osaa ilta-aikoina).
- Suolapitoisuus ruokavaliossa on rajoitettu 2-3 grammaan ja vettä jopa 1-1,5 litraa, kesäkuukausina - enintään 2 litraa.
- Käytä purkauspäiviä, joita kutsutaan myös siksak-tehoiksi.
Rajoita rasvan määrää ruokavaliossa ensin 60-70 g: aan ja sitten 30-50 g: aan. Pulsseja, perunoita, musta leipä (tai valkoinen leseillä) käytä 100-150 g päivässä (ei enää!).
Maidon käyttö on pääosin rasvatonta. Hedelmät ja marjat suosivat hapan ja hapan ja hapan makua.
Juoista anna etusija tyydyttymättömien lajikkeiden (ilman sokeria lisäämällä), pöydän ja lääkkeiden kivennäisvesiä, vihreää teetä, heikkoa mustaa kahvia, persikka-aineita ja muita vitamiiniviljelytuotteita. Alkoholi on hylättävä kokonaan.
Astioita suositellaan mahdollisimman vähän suolaa, lihaa ja kalatuotteita varten - kypsennä tai hauduta (käytä vain vähärasvaisia lajikkeita). Haluta höyryä, ei paistettuja ruokia, koska niillä on vähemmän rasvaa ja uuteaineita. Keitot syövät suurimman osan kasvissyöjästä - vihanneksia, hedelmiä useita kertoja viikossa puoli satamaan. Ja yleensä mieluummin ruoat vihanneksista, varsinkin tuoreista.
Sulje pois lihaa ja kalaa, lihaluuja ja sivutuotteita - sydän, keuhkot, maksa (heillä on runsaasti kolesterolia). Vältä rasvaista lihaa ja kalaa, teollisia makkaroita, kermaa, rasvapitoisuutta sisältäviä juustoja ja yleensä rasvahappoa. Kielletty sinun pitäisi olla suklaata, kaakaota, makeisia, kakkuja, hilloja, hilloja, hilloja, suolakurkkua, savustettuja, maustettuja ja säilöttyjä elintarvikkeita, mausteita (pippuri, sinappi jne.) Ja kasveja, jotka lisäävät ruokahalua, piparjuuri, valkosipuli (retiisi voidaan sisällyttää ruokavalioon lihaville potilaille, mukana kihti, koska sillä on diureettinen vaikutus ja edistää suolojen erittymistä), sorrel jne. Jos lihavuus liittyy verenpaineeseen, kasvit, jotka sisältävät magnesiumsuoloja (porkkanaa, persilja, tilli, koira nousi, kreikka aamu ja kaurahiutaleet).
Esimerkki päivittäisestä annoksesta 800 kcal
Likimääräinen tuoteryhmä, jonka kalori ruokavalio on 800 kcal, voi näyttää tältä:
- Kefir - 200 ml,
- Kala ja liha ovat vähärasvaisia - 100 grammaa,
- Muna - 1 kpl,
- Luonnollinen jogurtti - 100 grammaa,
- Voi - 10 g kukin,
- Sour cream - 10 grammaa,
- Porkkanat, paprikat, tomaatit ja muut kasvikset - 200 grammaa,
- Perunat - 100 grammaa,
- Hapan omenat - 100 grammaa,
- Vesi - 0,8-1,2 litraa.
1200 kcal: n kaloreita ruokavaliossa päivittäinen tuotevalikoima on laajempi:
- Kefir - 500 ml,
- Kalatuotteet - 100 g,
- Liha vähärasvaista naudanlihaa - 200 grammaa,
- Kananmuna - 1 kpl,
- Hedelmät (paitsi rypäleet) - 300 g,
- Vihannekset - 200 g,
- Perunat - 100 grammaa,
- Pavut - 20 grammaa,
- Kuivatut hedelmät - 20 g,
- Voi - 10 g kukin,
- Suola - 2-3 grammaa,
- Vesi - 0,5 - 1 litra.
- Kefir tai maito - 300 ml,
- Kalatuotteet - 100 g,
- Liha vähärasvainen naudanliha tai siipikarjanliha - 200 grammaa,
- Muna - 1 kpl,
- Jogurtti - 100 grammaa,
- Kaali - 300 grammaa,
- Jäljellä olevat vihannekset ovat 200 g,
- Perunat - 200 g,
- Kuivatut hedelmät - 20 g,
- Voi - 20 g kukin,
- Vesi - 1 litra.
On hyödyllistä tietää, että organismin kasvun ja kehityksen, eli 22-25 vuoden kuluttua, metabolisen prosessin intensiteetti alkaa vähitellen vähentyä. Tämän laskun suuruus on noin 7-8% 10 vuoden välein. Näin ollen iän myötä ruokavalion normit vähenevät. Muista tämä aina, muodostaen ruokasi.
Jos liiallinen paino yhdistetään ruoansulatuskanavan sairauksiin, raaka-vihannekset on suljettava pois ruokavaliosta, joka sisältää karkeita, voimakkaita kuituja (esimerkiksi kaalia).
Mitä lihaa ja siipikarjaa varten, niitä pitäisi keittää tai keittää kakkujen muodossa. Leipä on suositeltavaa valkoinen, mutta ei tuore, mutta yksi ja kaksi päivää vanha.
On syytä muistaa, että vähentyneen ruokavalion käyttö hidastaa laihtumista. Tämä johtuu organismin mukauttamisesta luovan energian negatiiviseen tasapainoon (basaalisen aineenvaihdunnan taso laskee) ja henkilö voi taas toipua. Siksi on suositeltavaa soveltaa myös purkauspäiviä. Tällaiset siksakit ruokavaliossa tarjoavat riittävän levon haiman haittavaikutuksille. Älä kuitenkaan tue pelkästään vähentynyttä ruokavaliota, vaan tarvitset myös liikuntaa ja liikuntaa. Monimutkainen, tämä varmistaa sinulle tasaisen laihtumisen.