Fyysiset rasitukset aikaisemmissa jaksoissa voivat vaikuttaa haitallisesti terveyteen, ja jos sinulla on epäsuotuisa lopputulos, sinulla on vakavia seurauksia erilaisten saumojen muodossa (keisarileikkauksen jälkeen tai perineumissa), lisääntynyt vatsaontelon paine tai emättimen seinämien alentaminen. Siksi nopeutumista, jolla on fyysistä aktiivisuutta elvytyksen aikana, ei voida hyväksyä. On parempi odottaa vähän näillä tehokkailla harjoituksilla postnataalisen vatsan poistamiseksi, kuin murentamaan jo herkkä terveys!
Tasainen vatsa - tehokkaat harjoitukset
Jos synnytyksen jälkeen elpyminen on sujunut myönteisesti ja olet valmis fyysisten harjoitusten alkuun, sinun on päätettävä luokista ja tapa, jolla heidät pidetään. Yleisesti hyväksyttyjä suosituksia ei ole, jokainen nainen valitsee itselleen parhaiten sopivat tapit poistaa synnytyksen vatsaan.
Hahmon täydennys urheilullisen voimistelun ja aerobic-lainanoton avulla on muotoilun päätavoitteena. Toisin sanoen tämän oppiaiheen ydin voidaan kuvata seuraavasti: veistoksellinen työ kehossa. Koulutuksen muotoilun tärkein olemus on selkeästi kohdistettu fyysinen vaikutus eri lihasryhmiin.
Valittaessa tätä vahvistustapaa, nuoren äidin tulisi lopettaa huomionsa ajanjakelussa. Kaksi tuntia kestävää noin tunnin kestävää opetusta sen säännöllisyydellä saattaa menettää tehokkuutensa erilaisissa ennakoimattomissa olosuhteissa. Siksi on mahdollista jäädä muita vaihtoehtoja.
Työskentele kotona!
Ei ainoastaan ohjaajan ohjaamien ohjaustöiden tekeminen voi tehdä sagging postnataalisen vatsan tasaiseksi. Hyviä tuloksia voidaan saavuttaa itsenäisesti kotona tehtyjen yksinkertaisten harjoitusten avulla. Harjoittelu suoritetaan selkeästi tietoisena siitä, mihin se on tarkoitettu - vain silloin se on tehokasta. Sen vuoksi olisi aiheellista tehdä seuraavat suositukset:
1. Kuten kaikissa urheilulajeissa, lämmittely olisi suoritettava ennen pääharjoittelua.
2. Älä käytä rasitusta, koska niiden päätavoite - lihasmassan muodostuminen ja suorittamasi monimutkaisuus on suunnattu vastakkaiseen suuntaan.
3. Lehdistössä harjoituksen aikana tulee olla jatkuva jännitys, ja suorituskykyä on seurattava tarkasti. Pienempi määrä laadukkailla "lähestymistavoilla" on paljon tehokkaampaa sodassa litteän jälkisolun mahassa.
4. Koulutuksen intensiteetti ei ole viimeinen arvo. Joidenkin asiantuntijoiden suosituksia harjoitusten säästämisestä tässä tapauksessa ei ole hyväksyttävää, jos olet kiinnostunut tuloksesta. Tässä tapauksessa liikaa huolellisuutta voi kuitenkin olla paljon haittaa. Siksi, jos et ole koskaan ollut tällaista koulutusta ennen tai jos aloitit pitkän tauon jälkeen, tee se vähitellen. Yksi lähestymistapa (kuinka monta kertaa se tehdään ilman taukoa) on yksi harjoitus, sinun pitäisi tuoda jopa neljä.
Katsokaa hengitystä varovasti! Lähtöön kohdistuvat puristimen lihakset samanaikaisesti vatsan etuseinässä varmistaen, että kylkiluut putoavat alas. Kun hengität, puristimen lihakset eivät rentoudu, ja vatsan seinämän pitää olla sisäänvedetty.
Käytännössä on todistettu, että paras painonhallinta on jatkuva lähestymistapa, jossa useita harjoituksia suoritetaan peräkkäin keskeytyksettä. Yhden tällaisen kompleksin jälkeen tapahtuvan rikkoutumisen tulisi olla vähintään minuutti. Koko sarja suoritetaan nopealla tahdilla ja useimmilla toistoilla. Mutta tämä menetelmä vähitellen, annostellaan lisäämällä intensiteettiä luokkien aikana. Harjoituksia tehtäessä kannattaa aina keskittyä vatsan lihasten kuntoihin, jotka on kiristettävä.
Ja vielä - tuntia ennen harjoituksia ei saa syödä.
1st. Hengitettynä mahalaukku on enimmäkseen pyöristetty. Uloshengityksessä - etuseinä siirtyy selkärankaan ja tämä asento on kiinnitetty muutaman sekunnin ajan. Se tehdään neljästä viiteen lähestymistapaan 10 kertaa.
2nd. Asema - "makaa vatsassasi". Suurin taivutus taaksepäin ja uudelleen, korjaa muutaman sekunnin. Lähestymistapa on samanlainen kuin edellinen venytys.
Tehokas harjoittelu kotona
№1. Aseta - jalat yhteen. Kun harjoitat kyykkyjä, pakarat ovat voimakkaasti vedettynä, keho kallistuu, kädet sijoitetaan reidenssin keskelle. Hengitys on mahalaukku pyöristetty. Kun oikaisu kädet nousevat ylös ja levitä sivuille terävässä kulmassa. Takaraja tasoitetaan maksimiin, hengittää - ja veti vatsan sisään. Tätä kutsutaan "hengitys vatsa".
Hitaasti vedetty ilma nenän läpi, kun sinun on rentouduttava kalvoa. Vatsa on "täytetty" eteenpäin, sen alaosa on täynnä ilmaa. On muistettava, että tällä hengitysmenetelmällä vain keuhkojen alaosa on täynnä ilmaa, rintakehä ei ole paikallaan, vatsa liikkuu aaltoilla.
Toteutettaessa on välttämätöntä tuntea etupään seinän liikkumista kohti selkärantaa, koska tämä on harjoituksen pääteema.
HUOM! Korkokengät pysyvät kiinni lattialle ja hengityksen on oltava jatkuva!
Sitten levitä jalat: vasen - tasoittaa, mutta paino pysyy, oikean jalan polvi ulottuu vasempaan kyynärpäähän. Jalkojen puolipyöreän muutoksen suorittaminen, sinun on otettava lyhyt hengitys keskittyen samalla uloshengitykseen ja kyynärpään ja polven kosketukseen.
Harjoitus suoritetaan "ennenkuin kaadun."
№3. Aseta sivulle, hieman taivuttamalla jalkoja. Lattialla oleva olkapää liukuu hieman eteenpäin.
Jos olet vasemmalla puolella, käännä kotelo akselin ympäri oikealle. "Kertaa" - päästä korkosi kädet, repimällä polvet ja olkapäät. Pose pidetään puolen minuutin ajan.
Tämän jälkeen seuraa vatsan lihaksia, jotka muodostavat vatsan ontelon sivuseinämiä, venyttelyä ja heittäkäät polvet yhteen suuntaan ja kädet toisessa, jolloin keho liikkuu vastakkaiseen suuntaan.
Harjoitusten järjestys toistuu oikealla puolella.
Alkuperäinen asento on vaakasuora, käsivarret ovat kehon varrella, jalat ovat taivutettuja ja sijoitettu hartioiden leveydelle. Laippua painetaan tiukasti lattiaan.
Vedä vatsasi voimakkaasti, kun virkistät ja nosta lantion pinta mahdollisimman pitkälle. Kun olet saavuttanut korkeimman mahdollisen pisteen, pidä kehoa tässä asennossa 30 sekuntia. Sisällytä harjoitteluun ja vinoihin lihaksiin 15 sekuntia vuorotellen suoristaen jalat.
Tässä harjoituksessa pakaroiden työ poistuu mahdollisimman paljon.
№5. Lähtöasema: Menkää selällesi, vedä polvet rinnalle. Nosta kätesi sivulle, paina kätesi lattiaan.
"Aikaa" nosta pakarat ja siirrä lonkat sivulle, jakamatta polvet eivätkä laske niitä lattialle. Hengitä edes, lattiat lattiasta eivät tule pois. Kaksi "palaa edelliseen asentoon ja toista harjoituksen vastakkaiseen suuntaan.
№6. Menkää taakse, jalat taivutettu polvissa, jalat lattialla, kädet pään takana. Vedä aseesi eteen, repeä hartiat lattiasta. Valehtelevassa asennossa hengittää hengästyneenä istuessasi. Ehkä monimutkainen harjoittelu, jonka pitäisi viivästyä jonkin aikaa hyväksyttyyn asemaan.
Jotta vältät päävirheen tämän harjoituksen suorittamisessa, älä siirrä päänsi edestakaisin.
№7. Lähtöasento: makaa selässä, jalat kohoavat ja taipuvat polvissa, varret venytetty pitkin runkoa.
Nosta lantiota niin korkealle, kuin jos aiot tehdä seistä, mutta ei korkealla. Kädet ovat edelleen lattialla, mutta niitä on käytettävä mahdollisimman vähän. Kun suoritat harjoituksen, sinun on kiinnitettävä huomiota siihen, että lantio nousee vain vatsan painon lihasten vuoksi.
№8. Tämä vaatii sohvan tai penkki.
Aloitusasennossa istut pinnan reunaa vasten ja takertele selällesi ja työnnä kätesi pään taakse. Jalat taivuta polvilleen ja vedä vatsaan, vedä ne ulos niin, että keho tasoittuu yhteen riviin. Vedä sitten jalat jälleen. Polvia ei voi kiinnittää yhteen.
Tämän tehokkaan harjoituksen monimutkaisen suorittamisen säännöllisesti, noin kahden kuukauden kuluttua, lihakset vahvistuvat ja synnytyksen jälkeinen vatsavaipasta poistuu. Lisäksi kun teet näitä harjoituksia, saat myös houkuttelevan vyötärön. Kaikki nämä tulokset ovat kuitenkin tehokkaita vain säännöllisin tukitoiminnoin, joiden vuoksi litteä mahala on säilynyt pitkään, joten hyvä kuva (ei myöskään synnytyksen aikana) ei ole ainoa tulos vaan elämäntapa!