Mikä on ja mitä glykeemiset indeksit (GI) syövät, jokainen urheilija ei vain tarvitse tietää. Indikaattorit GI - ensimmäinen, jolla rakennetaan ruokavalio laihtuminen, painonnousu, intensiivinen harjoittelu. Ymmärtääkseni kaikki hienot yksityiskohdat auttavat urheilun ravitsemusterapeutin tuotteiden glykeemisten indeksien ja ohjeiden taulukossa.
Kemiallinen keho: analysoimme GI: n arvon hyllyillä
Jokainen elintarviketuote - oli se puolivalmistettu, luonnollinen ruoka - sisältää tietyn määrän sokeria (glukoosia). Jopa liha, äyriäiset ja suosikki ruokavalion parsakaali ovat pieniä annoksia sokeria. Glykeeminen indeksi osoittaa selvästi, kuinka syötävät elintarvikkeet vaikuttavat veren glukoosin tasoon. Glykeemisiä indeksejä koskeva taulukko auttaa terveellisen henkilön ja diabeetikon päivittäisen ravitsemuksen oikeaan kokoonpanoon, jossa sokerin kontrollointi elimistössä on erittäin tärkeä.
Korkeat glykeemiset indeksit
Yli 70-vuotiaiden tuotteiden GI-arvoa pidetään korkeana. Tämä tarkoittaa sitä, että vatsaan syönyt elintarvike on erittäin nopeasti käsitelty ja kehon kudokset saavat välittömästi suuren glukoosin annoksen. Mikä on väärä siinä? Diabeetikoille tällaiset sokeripoistot eivät ole hyväksyttäviä ja johtavat vakaviin seurauksiin. Terveille ihmisille korkean GI: n jatkuva saanti on takuu ylimääräisestä rasvasta vatsaan, pappiin ja kehon osiin. Tyypillinen esimerkki korkean maantieteellisen ravintoaineen ystäville on amerikkalaisia, jotka pureskevat hampurilaisia, perunoita ja muita pikaruokia. Sinun on todella luovuttava makeisista ja muisteista? Tietenkään ei. Kaikkien pitäisi olla maltillisesti ja kannattava. Joten ennen intensiivikoulutusta ja ammattilaisurheilijoiden jälkeen syövät erikoispalkkeja glykeemisen indeksin skaalausindeksillä. Tämä on eräänlainen voimakas lannoitus lihaksissa ja ruumiin energiavarojen täydennys, joka harjoituksen aikana ruokkii glukoosia! No, lusikka hunajaa aamulla vain hyötyy. Joten mikä on vaaraksi tuotteille, joilla on korkea glykeeminen indeksi? Kun tällaiset elintarvikkeet tulevat vatsaan, monimutkainen signaali lähetetään haimaan monimutkaisten kemiallisten prosessien kautta: "Meillä on paljon sokeria! Meidän on kiireellisesti tehtävä uudestaan jonnekin! ". Haiman erikoissolut alkavat tuottaa paljon hormoni-insuliinia - glukoosin säätelijä veressä. Sitten insuliini kuljettaa oikean sokerimäärän kudoksen kaikkiin kudoksiin syöttääkseen, ylimääräisiä tarvikkeita varastossa - rasvakerrossa vatsaan. Lisäksi yli 70-vuotiaiden GI: n säännöllinen ja jatkuva syöminen johtaa haiman haittumiseen ja diabeteksen, muiden ruumiin sairauksien ja ruoansulatuskanavan kehittymiseen.
Ruokavalio ilman glykeemisiä indeksejä ei johda laihduttamiseen.
Taulukko korkean indeksin sisältävien tuotteiden glykeemisista indekseistä
| päivät | 146 |
| Vehnäleiväleipä | 136 |
| Riisiruokaa | 131 |
| olut | 110 |
| Lyhytaikaproteiini | 106 |
| vesimeloni | 103 |
| Pure glukoosi | 100 |
| Baked perunat | 95 |
| Pullat ranskaksi | 95 |
| Pullot hampurilaisille | 92 |
| Spagetti ja makaroni vehnäjauhosta | 90 |
| Instant riisipuuro | 90 |
| popcorn | 85 |
| Perunalastut | 80 |
| sose | 80 |
| Fanta, sprite, cola ja makeat virvoitusjuomat | 75 |
| vohvelit | 75 |
| Ilmaista makeaa riisiä | 75 |
| Meloni, kurpitsa | 75 |
| hirssi | 71 |
| Mansikka, riisi, ananas, mansikka, hillot, maissi, pussukat | 70 |
| Banaani, meloni | 70 |
| Corn puuroa | 70 |
| Perunat ilman keitettyä ihoa | 70 |
| Helmiohra | 70 |
| halva | 70 |
Keskimääräinen ja alhainen glykeemiset indeksit
Kultainen keskiarvo painon ylläpitämiseen on elintarvike, joka perustuu tuotteisiin, joiden keskimääräinen GI (40-70). Tällainen ruokavalio sisältää viljat, hedelmät, vihannekset, pasta, karkeasta jauhosta tai leseistä valmistetut leivät, säilötyt vihannekset, jäätelöt, fritters, jogurtit. Yksinkertaisesti sanottuna tämä on täysipainoinen terveellinen ruokavalio hitaista hiilihydraateista, jotka on pilkottu pitkään ja tasaisesti täyttävät kehon tarvittavalla energialla. Oikea ravitsemus perustuu tuotteisiin, joilla on keskimääräinen GI. Jotta luetteloa ei voitu listata, alla on taulukko tuotteista, joilla on alhainen ja keskisuuri glykeeminen indeksi.
Taulukko tuotteista, joilla on keskimääräinen glykeeminen indeksi
| Vehnäjauho | 69 |
| Croissant tai bagel | 67 |
| Muesli kuivatuilla hedelmillä | 65 |
| Kaurapuuro välittömässä vedessä | 65 |
| Musta leipä | 65 |
| Perunat "yhtenäisenä", keitetyt iholla | 65 |
| mannasuurimot | 65 |
| Appelsiinimehua | 65 |
| rusinat | 64 |
| Punajuurikas | 63 |
| Vehnäjauhoista valmistetut pannukakut | 62 |
| Pizza tomaattien ja juuston kanssa (vähärasvainen taikina) | 60 |
| Valkoinen riisi | 60 |
| Majoneesi-kauppa | 60 |
| Yachka | 60 |
| makeutusaine | 59 |
| Kaurapuuro evästeet | 55 |
| mango | 55 |
| Jogurtti makea | 52 |
| Jäätelö pommi | 52 |
| tattari | 50 |
| Ruskea riisi | 50 |
| Makaroni kokonaisesta vehnäjauhosta | 50 |
| sianliha | 50 |
| Kalafileet | 50 |
| Kaurapuuro puuroa | 49 |
| Säilykkeet herneet | 48 |
| Viinirypälemehu ja viinirypälemehu | 48 |
| Munakana | 48 |
| Ananasmehu | 46 |
| Leipä leseillä | 45 |
| linssi | 44 |
| Säilykkeet | 44 |
| pavut | 42 |
| viinirypäleet | 40 |
| Tuoreet herneet | 40 |
| maissiryynit | 40 |
| Apple-mehu | 40 |
| Appelsiinimehua | 40 |
| pavut | 40 |
| sorbetti | 40 |
| Crab tikkuja | 40 |
| naudanliha | 40 |
Matala GI (5-40) löytyy äyriäisistä, lihasta, tuoreista hedelmistä ja vihanneksista, vihreistä. Muuten, katkera suklaan "Brut" glykeeminen indeksi 70% kaakaosta on vain 30, joten sinun ei tarvitse jäädä maukkaan. Onko mahdollista tehdä ruokavalio, jolla on alhainen glykeeminen indeksi? Osittain - kyllä, osittain - ei. Yksinkertaisesti koottu päiväkirja elintarvikkeista tuotteista, joilla on alhainen ja keskisuuri GI, saavutat kauan odotetun painonpudotuksen. Mitä ruokavaliolla on vain alle 40-vuotiailla tuotteilla - tapetaan keho. Tällainen ruokavalio johtaa energiareservien varastointiin, jatkuvaan masennukseen, nopeaan väsymykseen ja heikkouteen. Kirjallisessa mielessä aivot toimivat huonosti. Loppujen lopuksi glukoosi on tärkein aivoterveyden lähde. Huonoin asia, joka johtaa typeriin ruokavalioksiin, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, on glykeeminen kooma, josta on vaikea päästä ulos. Tällaisia tiukoita ruokavaliota pidetään pitkään ainoastaan lääkärin valvonnassa, jossa päivittäin saavat vitamiineja, omega-3-rasvahappoja ja muita bioaktiivisia komplekseja normaalin elämän ylläpitämiseksi.
Taulukko glykeemisistä indekseistä, joilla on alhainen indeksi
| Kala tikkuja | 38 |
| Wild riisi | 35 |
| Apple, luumu, tuore aprikoosi | 35 |
| Vähärasvainen jogurtti | 35 |
| granaattiomena | 35 |
| kuivaus | 35 |
| persikat | 35 |
| selleri | 35 |
| kana | 30 |
| Raa'at ja porkkanat | 30 |
| Kahviherne | 30 |
| Valkosipuli, sipuli | 30 |
| Mökkijuusto | 30 |
| tomaatit | 30 |
| kirsikka | 30 |
| mandariini | 30 |
| Musta suklaa 70% kaakaota | 30 |
| nakit | 28 |
| soija | 25 |
| vadelma | 25 |
| Mansikka, herukka | 25 |
| fruktoosi | 20 |
| Tuoreet maapähkinät | 20 |
| Pähkinäpähkinä | 15 |
| kurkku | 15 |
| oliivit | 15 |
| sienet | 15 |
| kaali | 10 |
| Salaatti lehdet, salaatti | 10 |
| avokado | 10 |
| Tuoreet ja kuivatut tuoreet yrtit | 5 |
| Simpukoita, katkarapuja | 5 |
| kala | 0 |
Tuotteiden glykeemisten indeksien taulukko on uskollinen avustaja kohtuulliselle painonpudotukselle ja kehon vähäinen epämukavuus. Tarkista ruokavaliosi, säädä kaloreiden ruokavalio ja BJU - miten voit tehdä sen,
lue täältä . Lisää kuntoa, juokse ja nauti hoikka, terveydestä!