Uuden vuoden juhlan jälkeen on aika huolehtia itsestäsi. Ja jos olet väsynyt väsyneitä kunto-ohjelmia, tarjoamme sinulle innovatiivisen harjoittelukompleksin nimeltä Barry's Bootcamp, johon sisältyy monia Hollywood-tähtiä hullu. Joten päästä talvella horrosta ja eteenpäin, rakentaa ihanteellinen elin!
Tutustu siis Barry's Bootcampin koulutusjärjestelmään. Jos et tiedä, bootcamp on hellishly intensiivinen ja tehokas toiminta elementtejä armeijan koulutus, joka kykenee tekemään norsu balerina. Ja Barry Jay - fitness guru, joka kehitti oman tekniikkansa ja teki siitä todellisen kultin - kun hän muutti New Yorkista Los Angelesiin, hän vain voitti Hollywoodin kukkulat. Järjestelmälle tarjoamme sinulle esimerkiksi Amanda Seyfriedia, Jessica Bielia, Katie Holmesia ja Jessica Albaa. Siellä on kaikki täällä - voimakas juoksu, monimutkainen voima ja staattinen retention, koputtamalla hengitys, hikeä, vapinaa kädet ja jalat ja tietenkin nopeat tulokset.
Muista periaatteesi aluksi: itse ohjelma on vain ensimmäinen vaihe. Se on maalattu kolme viikkoa, joista jokainen on erilainen kuormiensa ja harjoitustensa suhteen. Mutta älä pelkää, lopulta saatte ansaitun palkinnon: vähitellen kehosi lähestyy Hollywoodin standardeja.
No, valmis työskentelemään tähtenä ja sotilaana yhdessä henkilössä? Sitten mene eteenpäin!
Toisin kuin useimmat harjoitusohjelmat, jotka perustuvat tietyn määrän toistoja alun perin asetettuihin, sinun on yritettävä tehdä enimmäismäärä tietyn ajan. Toistuu periaatteessa, et voi laskea. Vain liikkua niin nopeasti kuin pystyt, ja lopeta sekuntikellon signaali. Viikossa kannattaa viettää kaksi tai kolme tällaista koulutusta.
Viikko 1. Säätiön asettaminen
Tänä aikana nostat kuntotasosi varsinkin kovaa työtä kestävyyden jälkeen, keho alkaa polttaa enemmän rasvaa koulutuksen aikana ja parantaa merkittävästi.
Vaihe 1. Juoksu
Kesto - 3 minuuttia
Työ radalla 6 km / h nopeudella.
Vaihe 2. Voimaharjoitukset
Kyykky ja penkki puristetaan
Kesto - 1 minuutti.
Aseta jalkasi hieman leveämpiä kuin lantio ja vedä käsipainot (5 kiloa kumpikin) olkapäille, kummankin kämmenet avaten. Ota lonkat takaisin, mene alas puoleen purjehtivaan, älä repäisi jalkojasi lattiasta ja älä taivuta alaselkässä.
Suorista jalat ja selkä, ja jatka liikettä työnnä käsipainot pään yläpuolella. Palauta käsipainot harteille ja toista harjoitukset. Viimeiset 10 sekuntia lähestymistapaa eivät paina käsipainot itseesi yläpuolella, suorita vain kyykkyjä, pitävät kuoret olkapäillä.
Hoidetaan käsipainot hauisille
Kesto - 2 minuuttia.
Aseta jalat hieman leveämpiä kuin lantio, ota käsipainot (4 kg) ja käännä kätesi pois itsestäsi. Taivuta käsiasi ja nosta kuoret tasaisesti olkapäille. Palaa aloitusasentoon ja tee se uudelleen. Lähestymistavan viimeiset 20 sekuntia harjoitusta ei ole täysin amplitudilla, mutta vain puoleen.
Vaihe 3. Juoksu rinteessä
Kesto - 3 minuuttia.
Aseta nopeus 6 km / h. Kiinnitä huomiota siihen, että radan kulma on vaihdettava joka minuutti: 1. minuutti - 2%, 2. minuutti - 4%, 3. minuutti - 6%.
Vaihe 4. Voimaharjoitukset
Etulevy.
Kesto: Niin kauan kuin voit. Pidä kiinni!
Keskity etupyöriin, kiinnitä jalat yhteen, suorista jalat ja vedä ne rinnan kehosi mukaan. Älä kiusaa päänsi, jätä lonkat ja vedä vatsasi. Pysy tässä asennossa niin kauan kuin mahdollista. Hengitä sujuvasti eikä väliaikaisesti (ilman pysähdyksiä).
Viikko 2. Lisää kuorman nopeutta ja kestoa
Toinen seitsemän päivän viikolla luotiin nimenomaan työntääksesi sinut tavallisesta mukavuusalueesta ja tekemään se kunniaksi.
Vaihe 1. Juoksu
Kesto - 4 minuuttia.
Suorita seuraavien ohjeiden mukaisesti. Katso nopeutta.
- 1 minuutti - 6,5 km / h
- 2. minuutti - 8 km / h
- 3. minuutti - 6,5 km / h
- Neljäs minuutti - 8,5 km / h.
Taistele hyökkäyksiä, joissa on nouseva hauis
Kesto - 2 minuuttia.
Ota käsipaino (4 kg jokaista), suorista selkäsi ja laita jalat lantion leveydelle.
Tee oikea jalka iso askel taaksepäin ja pudota laskuun. Samaan aikaan taivuta käsiasi ja nosta käsipainot hartioihisi. Oikean polven pitäisi melkein koskettaa lattiaa, mutta älä seiso sitä. Palaa aloitusasentoon. Tämä on yksi toisto. Tee tämä niin paljon kuin mahdollista 50 sekunnin aikana, jätä sitten 10 sekuntia harjoittelun alareunaan, pidä jalat tasalevyssä ja kädet taivutettu kyynärpäät, kunnes saavutat suoran (huomautus) kulman. Jos kaikki on tehty oikein, alkaa tuntua palava tunne reidet ja kädet ensimmäisen minuutin loppuun mennessä. Tunne sen? Nyt vaihda jalkaasi ja pidä hauskaa vielä hetken.
Työnnä lattialta
Kesto - 5 minuuttia (kyllä, emme ole erehtyneet). Aseta lepopaikalle asettaen kätesi lapaisi leveydelle. Pidä keho rinnan jalkojen kanssa.
Taivuta käsiasi ja laske vartalo mahdollisimman lähelle lattiaa. Kun olet suorittanut käsivarret, palaa alkuperäiseen asentoon, toista. Aloittelijat voivat tehdä harjoituksen polvillaan. Kokenut - aivan lopussa 10 sekuntia seisoo selän pystyssä.
Vaihe 3. Juoksu ylämäkeen
Kesto - 4 minuuttia.
Muista tiedot säätääksesi juoksumaton kallistusta ja nopeutta.
- 1. minuutti - rinne 4% - nopeus 6,5 km / h
- 2. minuutti - kaltevuus 8% - nopeus 6,5 km / h
- 3. minuutti - rinne 4% - nopeus 6,5 km / h
- 4. minuutti - kaltevuus 0% - nopeus 7,5 km / h.
Laatto vuorottelevalla käsipainotuksella Kesto - 1 minuutti.
Seisot siinä paikassa, että makaat alas, kallistat kalmuksi viisi kilogramman käsipainoja. Rungon jalat venytetään yhdellä rivillä, kädet ovat hieman leveämpiä kuin olkapäät, ja säiliöt ovat yhdensuuntaisia toisiinsa.
Vaihtoehtoisesti vedä käsipainot rinnassa. Pidä vatsalihaksia jännitteinä ja yritä olla sallimatta rengasalueiden kiertoa. Harjoittele hetki, pysähtymättä.
Viikko 3. Odotus rajaan
Kun olet saavuttanut tämän vaiheen, sinun on yksinkertaisesti tunnettava ilmeiset muutokset fyysisessä muodossa. Nyt on aika kiristää pähkinöitä vielä enemmän ja vapauttaa aineenvaihdunta - kaikkein aktiivisimmat harjoitukset.
Vaihe 1. Juoksu
Kesto - 7 minuuttia.
Sinun tehtäväsi on ajaa mahdollisimman paljon tänä aikana. Ei huono maamerkki - 1,5 kilometriä.
Vaihe 2. Voimaharjoitukset
Squat yhdellä jalalla penkki puristuksella
Kesto-3 minuuttia.
Aseta vasen jalka astinlavalle tai penkille, oikea jalka lattialle (jalkojen väli on yhtä suuri kuin hartioiden leveys). Kädessä ota käsipainot painoltaan 5 kg ja nosta ne olkapäille. Istu nyt, ottaessasi lantion takaisin.
Suorista jalat ja kiipeä alustaan vetämällä oikea jalka syrjään, pakottamalla pakarat ja sivuton vatsalihakset. Heti tämän jälkeen paina käsipainot pään yläpuolella. Palaa aloitusasentoon ja tee se uudelleen. Tämä harjoitus vain pulssii äärimmäisiin korkeuksiin, mutta myös lisää aivokuoren ja reiden lihaksia. Tee maksimi toisto 90 sekunnissa, muuta jalkaasi ja tee sama toisella puolella.
Vaihe 3. Suorita uudelleen
Kesto - 8 minuuttia.
Tämä on kaikkein vaikein versio koko ohjelman ajamisesta. Tapaat: aktiivisen lepoajan välein - kävelemällä, tavallinen juoksu muuttuu tehokkaaksi väliharjoitteluksi; juoksevat kukkulalla, polttavat enemmän kaloreita ja lopulta ilahduttavan tanssin nollasta, mikä parantaa tekniikkaa normaalilla pinnalla - stadionin radalla tai vain kadulla.
- 1. minuutti - kaltevuus 12% - nopeus 6 km / h
- 2. minuutti - kaltevuus 0% - nopeus 8 km / h
- 3. minuutti - rauhallinen kävely
- 4. minuutti - kaltevuus 10% - nopeus 6,5 km / h
- 5. minuutti - kaltevuus 0% - nopeus 8,5 km / h
- 6. minuutti - rauhallinen kävely
- 7. minuutti - kaltevuus 8% - nopeus 7 km / h
- 8. minuutti - kaltevuus 0% - nopeus 9 km / h.
Pudota lattialle ja laita se täyteen kaikissa seuraavissa harjoituksissa (ne osuvat vatsalihaksille). Tee kaikki johdonmukaisesti ja pysähtymättä.
Sivupalkki oikealla puolella
Kesto - 30 sekuntia.
Valehtele hänen puolellaan, asettamalla oikea kyynärvarrensa lattialle. Kyynärpää tulee olla olkapään liitoksen alla. Suorista jalat ja laita toinen päällekkäin. Nyt repi lantio lattiasta ja venele jalkasi rungon kanssa - pidä kiinni.
Kalliokiipeilijä
Kesto 30 sekuntia.
Pysykää makaamassa.
Nopeasti vuorotellen vetää polviasi olkapäillesi, ikään kuin juoksu: muutat jalkojasi harppauksin, pysäytys edessäsi pysyvät liukumäkiä lattialla. Älä yritä nostaa lantiota ylös.
Sivupalkki oikealla puolella
Kesto - 30 sekuntia.
Kalliokiipeilijä
Kesto - 30 sekuntia.
Etulevy
Kesto: niin kauan kuin voit, pidä kiinni!