Itseohjaus ruokavaliosta laihduttaessa

On tunnettua, että vakava ruokavalio, jolla on hyvä ruokahalu, voi ravistella jopa kaikkein vakaimmista päätöksistäsi. Jos noudatat tässä yhteydessä annettuja suosituksia ruokavalion itsevalvonnasta ylimääräisten kiloja päästäessäsi, niin pääset suunnitelmaan - voit laihtua ilman paljon uhrauksia. Voit seurata ja korjata mahdollisia virheitä ruokavaliossa ja tietää, mitä työskennellä ja missä on "heikkouksia", on paljon helpompaa ja helpompaa laihtua. Miten aloittaa itsehallinta? Tässä on muutamia vinkkejä.

1. Punnitaan säädetyt painot ja kirjoita sitten päivämäärä ja saatu arvo.
2. Mittaa tärkeimmät parametrit (rintakehän, vyötärön, vatsan ja reisien määrä) senttimetrillä.
3. Päivittäin, merkitse itsevalvontapäiväkirjaan kaikki, mitä söi ja juonut päivässä.
4. Korjataan erillisessä sarakkeessa kunkin elintarviketyypin paino (vähintään suuntaa-antava), sen kaloripitoisuus ja siinä olevien proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien määrä. Tätä varten ei ole välttämätöntä käyttää suuria pöytiä, nyt Internetissä löytyy paljon sivustoja, joissa on käteviä "laskureita" kaloreista ja valmiiden tuotteiden koostumusta ja jopa kokonaisia ​​ruokia.
5. Kirjoita, miten ruokia valmistettiin (keitetty, paistettu, höyrytetty tai uunissa jne.)
6. Tarkkaile syitä, miksi otat ruokaa tiettynä hetkenä (vaihtoehdot voivat olla tavallinen ateria-aika, voimakas nälkä, hyvä tai paha tunnelma, houkutteleva astia, houkutteleva tuoksu keittiöstä, tylsintä, huolenaihe, sukulaisten suosiota, perinteitä, työtovereita kutsutaan päivälliselle - häpeäksi kieltäytyä jne.)
7. Merkitse jokaisen aterian aika (mukaan lukien tahaton välipaloja).
   

Kun olet analysoinut näitä tietueita, voit vastata itsellesi alla oleviin kysymyksiin.

• Ettekö syö liikaa?
• Mitä tuotetta syödään eniten?
• Eikö sinulla ole paljon makeisia ja jauhoja tuotteita ruokavaliossa?
• Käytätkö liikaa suolaa? (Ruokavalion määrä tulisi pienentää 2-5 grammaan päivässä).
• Onko sinulla riittävästi vitamiineja ruokavaliossa?
• Onko ruokaa tasapainossa proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien suhteen?
• Mikä on mahdollista kieltäytyä?
• Onko syytä syödä aina perusteellista?
• Mitä juomia pitäisi jättää pois?
• Valitsetko oikean ja haitallisen keiton?
• Milloin et syö, milloin?
• Ovatko ateriat, jotka kannustavat sinua syömään enemmän (kiihottavat ruokahalu), jätetään pois?
• Saavuitko täyteydellisyys ottamalla vähäkalorista, mutta merkittävää ruokaa (raa'at vihannekset, hedelmät, marjat) tai käytät energiaa sisältäviä tuotteita?
• Oletko hylännyt karkkia, sokeria, suklaata jne.?
• Pidätkö täysin alkoholista?
• Onko ruokavaliosi vähentänyt eläinrasvojen määrää ja kasvatti kasviöljyjen määrää (jopa 50% rasvan kokonaismäärästä)?
• Käytätkö nestemäisiä määriä vähemmän kuin 1 litra?
• Mikä on yleinen terveydentilasi? Paranna sitä - ruokavalion toiminnan indikaattori, ellei ulkoisissa ilmenemismuodoissa (painonpudotus), sitten sisäisessä - koko kehon palautumisessa.
• Syökö 5 kertaa päivässä, tietyssä ajassa ja melko rauhallisessa ympäristössä?
• Kuinka monta kertaa päivässä sinulla on halu syödä ja miten voitit sen?
• Mitä ylimiöitä sinulla on varaa vierailulle tai lomalle, ja kuinka seuraavina päivinä olet korjannut sallitun hemmottelun?
• Aiotteko lisätä moottoritoimintaa tänään?
  

Huomaan, että itseohjautuvuus on hyvin kurinalaista, auttaa hypodynamian poistamiseen eikä kärsimään syömisen kiusauksista.

Muutamia päiviä tällaisia ​​havaintoja tapahtuu ja voit hahmotella vastaavia muutoksia. Esimerkiksi juoda teetä ilman sokeria, syödä leipää kokorakeista jauhosta, kieltää kakut ja yleensä syödä sokeria, jättää jäätelöä, voileipiä, makkaraa ja muita kaloreita ruokavaliosta, on paljon vihanneksia ja hedelmiä raaka-aineena tai minimaalisella käsittelyllä , älä käytä paistamista ruoanlaittoon, vain 2-3 munaa (keltuainen) viikossa, älä käytä mausteita, kalkkia, juoda kahvia ilman kermaa jne.

Tällaisen itsekontrollin suorittaminen ja todellisten johtopäätösten tekeminen virheistä siirrytään lopulta järkevämmäksi ja tasapainoisemmaksi elintarvikejärjestelmään.

Seuraavat yksinkertaiset vaiheet auttavat myös sinua:

• Kun valmistautut istumaan pöydälle, toista itsellesi: "Minä valvomaan tiukasti minun käyttäytymistani!";
• Yritä viettää enemmän aikaa syömiseen, ainakin 5-10 minuuttia, jotta ei kiirehdä niellä enemmän ruokaa.
• Ota lyhyitä taukoja syömisen aikana;
• Pureskele ruoka mahdollisimman pitkään ja tarkemmin;
• Älä lue, älä katso televisiota, älä istu tietokoneessa eikä keskustele syömisen aikana, koska se vähentää ruoan saannin valvontaa ja voit syödä paljon enemmän kuin haluat ja mitä tarvitset;
• Yritä valita elintarvikkeita, jotka sisältävät vähemmän kaloreita.
• Käytä pieniä levyjä, niin osa niistä näyttää sinulle enemmän kuin se todellisuudessa on. Myös tämä vaikutus luodaan värillisten ruokien avulla;
• Rajaa majoneesiin, ketsuppiin ja teollisiin kastikkeisiin vähintään tai kokonaan.
• Älä istu alle 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Nouse ylös vaa'alla joka aamu wc: n jälkeen, mutta ennen aamiaista ja korjaa painosi;
• Antakaa mieluummin vähäpätöisille tai raakatuotteille;
• Kun tunne kyllästynyt, lopeta syöminen;
• Järjestä säännöllisesti itsesi purkaminen ja "nälkäiset" päivät.
  

Joten, jotta itseohjaus ravitsemuksesta olisi tehokasta, tarvitset:

• Tee luettelo niiden virheistä ruokavaliossa;
• Joka 5-7 päivän kuluessa tarvittavat muutokset siihen;
• Joka päivä kirjaa pieniä voittoja itsevalvonnan päiväkirjaan.