Miehen huono ongelma esiintyy useammin kuin naisellinen täydellisyys. Guys train kovaa, syödä puolet jääkaapista yhdessä istunnossa, mutta älä parane. Mikä on saalis? Kuinka nopeasti lihotus kaveriin ei lihoteta? Esittelemme täydellisen ohjeen tarkoituksenmukaisista toimista rekrytoimalla ruumiinpainoa tyhjästä.
Miksi lihakset eivät kasva? Miehen heikkouden syyt
Ennen ongelman ratkaisemista, etsi sen lähde. Kuten kuntokeskusten kouluttajien käytäntö osoittaa, yleisin virhe, joka estää oikean lihasmassan rekrytoinnin, on väärä ruokavalio. Lisätietoja ravitsemuksesta paranee, alla olevat tiedot löytyvät. Seuraava katastrofaalinen virhe - ei ole päivittäistä rutiinia, unen puute. Ja mikä tärkeintä, päästä käsiksi erilaisiin sairauksiin. 2 kymmenestä kaverista ja he eivät tiedä, että heillä on ongelmia hormonihoidon, maksa- tai vatsatyön kanssa, joka vääristää kulutettua ruokaa. Jos olet liian ohut ja annat "kahdelle", älä siirrä painoa paikasta - ota yhteyttä terapeuttiin ja tee testit. Ehkä tulit tähän pari kaveria? Lievyyteen liittyvistä syistä ei pidä jättää huomiotta geneettistä alttiutta ja fyysisen ectomorfin tyypin. Hyviä uutisia: kaikki ongelmat ratkaistaan! Ja nyt pidämme jokaisesta kohdasta yksityiskohtaisesti ...
Kuinka nopea saada paino: kaikki ravitsemuksesta lihasten kasvulle
Kuinka suunnitella ruokaa ja nopeasti palauttaa miehen? Ensimmäinen vaihe: terveellinen ja terveellinen ruoka oikea käsite. Syömällä päivittäin pannulla paistettuja perunoita, joissa on lihaa, paino ei vaivaudu tai rasva näkyy halutun lihaksen sijaan. On tärkeää ymmärtää, että kehon lihasmassa kasvaa vain proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien tasapainotetusta suhteesta. Samaan aikaan ravitsemusterapeutteja ja kouluttajia kehotetaan istumaan pöydälle samanaikaisesti joka päivä säännellä aineenvaihduntaa kehossa. Laske oikea määrä ravintoaineita itse on helppoa. On olemassa kaavoja syötettyjen elintarvikkeiden päivittäisten kalorien laskemiseen, BJU: n laskemiseen ja tiettyihin kaavioihin proteiinien suhteesta rasvoihin ja hiilihydraateihin niin, että kehon paino kasvaa.
Laskemalla kaloreita
Kalorilaskennan vähimmäisvirhe on Harris-Benedictin kaava, jossa sinun on korvattava paino, korkeus ja ikä, ja lisäät kaikki yksinkertaiset matematiikka.
66 + (13,7 x paino) + (5 x korkeus) - (6,8 x ikä) = kaloreiden määrä hyvän terveyden ja normaalin toiminnan ylläpitämiseksi.
Paino korvataan kilogrammoina ja kasvu - senttimetreinä. Ikä ilmoittaa nykyiset, täyttä vuotta.
Oletetaan, että olet 185 cm ja paino 65 kg 22 vuoden iässä. Saamme: 66+ (13,7 * 65) + (5 * 185) - (6,8 * 22) = 66 + 890,5 + 925-149,6 = 1731,9 kcal / päivä
Nyt tuloksena oleva luku - 1731,9 kerrottuna päivittäisen liikunnan suhde:
- Lazy, ja päivä lentää pelaat tietokonepelejä - 1,2
- Pari kertaa 7 päivän aikana teet lähestymistapaa lehdistöön - 1.3
- Vietät 3-5 päivää viikossa - 1.5
- Jatkuvasti hikoilla kuntosalilla painoilla tai ajetaan pitkiä matkoja 24/7 - 1.7-1.9
Oletetaan, että kuvitteellinen luonne ajoittain kyykkyy, puristaa ja pumppaa puristimen - otamme kerroin 1,3 ja kerrotaan kalori.
1731,9 * 1,3 = 2251,47 kcal - syö paljon kaloreita päivässä, et laihtua, raskaat rasvat. Tavoitteenamme on kuitenkin täysin erilainen.
Painon lisäämiseksi ohut kaveriin sinun on lisättävä päivittäin kulutettuja kaloreita 1,5-2 kertaa, mutta terveellisen ruokavalion kanojen mukaan. Eli nyt koko ruokavaliota päivässä on 65 - 70% proteiinia, 10-15% rasvaa, 20-25% hiilihydraatteja. Jos kaveri on hyvin ohut ja kylkiluut lävistävät T-paidan läpi, lisäämme hiilihydraatteja 60-65%, rasvat eivät muutu, proteiinit ovat 25-30%.
Kun ensimmäinen painon nousu ilmeni, vähentä ruokavalion kaksoiskaloripitoisuutta niin, että kokonaiskalorinen, ottaen huomioon fyysisen aktiivisuuden, ylitti normin 20-30%: lla. Todellisuudessa se on noin 800-1200 kcal ylhäältä, kuin sen pitäisi olla. Opas koskee ravitsemuksen suunnittelua ja BJU: n virheellistä laskemista täällä .
Mitä syödä lihoa
100% hyödyllisiä ja ravitsevia luonnonmukaisia tuotteita:
- Pähkinät ja maapähkinät (ei suolattu, maustamaton)
- Männynpähkinät
- Pasta "Nutella"
- Perunoita, jotka ovat perunoita, "yhtenäisenä" (paistettua ei ole hyötyä suuren rasvamäärän takia, et voi pitää BJU: n päivittäisessä normaalissa, paistetuissa elintarvikkeissa)
- Viljat ja pasta
- Sianliha ja naudanliha, rasvainen sisäfilee
- Rasva maito: smetana 25-30%, kefir ja ryazhenka 4-5%, jogurtit, voi, rasvainen raejuusto
- avokado
- Oliiviöljy
- Herkkä tumma suklaa
- Maito kotiin
Ja vielä muutama elämänkatkaisu, joka auttaa palauttamaan nopeasti miehen:
- Älä juo ruokaa ja älä juo ennen aterioita puoli tuntia - anna vatsa saada enemmän ruokaa
- Vaihda vesi maitoon. Kun haluat juoda, kokeile maitoa veden sijaan
- Älä sekoita enempää kuin kolme tuotetta yhteen levyyn: puuroa, jossa on liha ja tomaatti - erinomainen, perunat, joissa on kanaa, sieniä, juustoa ja salaattia "Olivier" - haitallinen.
- Juo kahvia maidon tai kerman kanssa
On oltava ennen harjoittelua!
Kyllä, kyllä, monet ihmiset laiminlyövät tämän asian ja eivät pääse parempaan, ja sitten he huovat Internetiä, mikä meni pieleen: kuinka saada takaisin miehen? Pakollinen, ilman tekosyitä, syödä osaa puuroa lihasta tunti tai kaksi ennen kuntosalilla. Se on polttoaine lihasten kasvulle ja voimaa. Kuvittele, että vatsa on kaasusäiliö. Kuinka kauas lähtee 5 litraan polttoainetta?
Unen ja päivittäisen rutiinin vaikutus kehon lihasmassaa kohtaan
Onko unen ja painonnousun välinen suhde? Mitä vielä! Tutkijat ovat jo pitkään havainneet, että ihmiset palaavat uneensa. Siksi ammattiurheilijoilla on kova aikataulu ja nukkua vähintään 8 tuntia soittamalla klo 22.00. Aikaväli on 21-23: 00 7-9: 00, mikä on kaikkein hyödyllisin ruumiin palauttamiseen, erinomaiseen toimintaan ja täydelliseen elpymiseen koulutuksen jälkeen. Päivittäinen rutiini on välttämätön, jotta ruokailu, urheilu ja virkistys saataisiin selkeästi jakamaan. Yrittäessäsi parempaa, sinun ei pitäisi rikkoa ruokaa ja ohittaa aamiaisen / lounaan / illallisen, muuten yritykset menevät pieleen.
Kuinka saada painoa, jos olet ectomorph?
Erityinen laiha miehet ovat ectomorfi. Näihin kuuluu Bruce Lee, jonka kehosta voit luennoida ihmisen anatomiaan "Tutkimme lihaksia." Ektomorfeilla ei ole rasvaa, ohutta ja ohutta luuta, ei ole lihaksia - tyypillinen aknen tuntemus. Mutta tämä ei ole tuomio. Ectomorfeille normaali ravitsemus ei riitä. Voit varmasti painottaa, sinun on otettava geyners, high-calorie urheilua cocktaileja, panimo hiiva, brutaliini. Siirry kuulemiseen ammattitaitoisen kouluttajan kanssa ja pyydä heitä laatimaan ravitsemussuunnitelma ravintolisillä.
Harjoitus ohmiille miehille
Raudan kuljettaminen on sinun kutsumustasi. Ectomorphit ovat vasta-aiheisia sydäntoiminnoissa, koska ne polttavat rasvaa. Pari pyöreää lähestymistapaa simulaattoreita pitkin - lihaksikas runko on valmis. Sääntö ohut: voitto 1 kg paino - lisää toistojen määrää 10 tai painolla 2 kg. Skinny ei voi työskennellä yhden painon kanssa yli viikon, muuten on helpotusta, mutta ilman lihasten kasvua. Painonnousuun liittyvä harjoitteluohjelma sisältää yksinkertaiset perusharjoitukset, joissa on käsipainot, nostokorkeus, barbell-paina, kyykkyjä painolla. Katso kuva: hän voisi!
Painon kerääminen ohut kaveri on kovaa työtä ja oman kehon uudelleenkoulutusta. Jos et ole valmis kehittämään mieltäsi ja tottumuksia, pysykää ohut ja edelleen valittaa huonosta genetiikasta. Ja tällä hetkellä kauniit kaverit, joilla on hullu helpotus, kerää satoja kohteliaisuuksia tytöistä ... Valinta on sinun!