Tuloksena on väsymyksen aalto, ja kiinnostus koulutukseen kuolee. Kaiken tämän ei teille tapahtunut, olemme koonneet monimutkaisen aineenvaihdun, joka kannustaa aineenvaihduntaa sekä lujittaa motivaatiota luokkiin. Aloita 5 perusharjoittelua. Kun olet valmis, opi seuraavaan kolmeen, vähitellen lisäämällä lähestymistapoja ja rasitusta. Lisää sydänkoulutusta, jonka suunnitelma perustuu myös asteittaisen intensiteetin kasvun periaatteeseen. Jos yhdistät kaikki nämä elementit, harmonia ja halu jatkaa kuntoilua taataan sinulle. Tutkitaan yhdessä kuinka käyttää harjojen poistamista harjoista.
Kiihdytämme aineenvaihduntaa
Aloita 5-10 minuuttia alhaisen intensiteetin kardio. Juna 3 kertaa viikossa, rentoutuen vähintään 1 päivä luokkien välillä.
Toistukset, lähestymistavat ja rasitus
Taso 1. Jos olet aloittelija, suorita 1-2 järjestystä 10-15 toistosta 5 perusharjoitusta tässä järjestyksessä. 4-5 harjoittelun jälkeen lisää taakkaa 10%: lla. Kuukauden kuluttua voit siirtyä tasolle 2. Kun kuorma kaksinkertaistuu alkuperäiseen verrattuna, lisää 3 monimutkaisempaa harjoitusta.
Taso 2. Jos harjoittelet yli 3 kuukautta, seuraa 2-3 peruskokoonpanoa kahdeksasta harjoitustyöstä. Joka neljän harjoituksen jälkeen lisää intensiteettiä 10%. Kuukauden kuluttua, päällikön 3 ylimääräistä harjoitusta. Tehonsäteen lopussa tee 2 sarjaa 15 toistusta harjoituksesta lehdistössä, esimerkiksi "pyörä". Kitkatta. Vedä tärkeimmät lihasryhmät pitämällä kukin venytys 15-30 sekuntia.
Peruskoulutukset
Yhdistetty kyykyssä. Quadriceps, pakaran lihakset ja reidet takaavat työn. Aseta voimistelu penkki simulaattorin seisomaan siten, että sen pää sijaitsee tarkalleen poikkipalkin alla. Kiinnitä selkänoja ristikkopalkkiin (jalat olkapään leveydellä toisistaan 45 cm etäisyydellä), tartu se ylemmän pitoon. Pidä puristusta tiukasti alas kunnes reidit ovat lattian suuntaisia. Palaa hitaasti lähtöasentoon ja tee 1 lähestymistapa. Siirrä sitten jalat palkin alle, laita ne leveämpiä kuin hartiat ja avaa sukat 45 °. Taivuta polvet ja suorita kyykky, yrittäen koskettaa penkin pylväitä. Suorista ja toista. Alkuperäinen punnitus: enintään 12 kg.
Polta rasvaa, kehittää kestävyyttä
Valitse minkä tahansa aerobisen toiminnan tyyppi. Se voi olla käynnissä tai kävelemässä, hyppää köyttä, tanssia, harjoitellaan sydän. Ja älä unohda lämmittelyä ja kiinnittymistä.
Kyynärpääkaapeli
Selkän keskiosan lihakset, hartiat, hauisliinat ja puristustyöt. Aseta kuntopallo hieman kaapelin vetojunan vasemmalle puolelle noin yhden jalkaan nähden. Kiinnitä kahva pohjaosaan. Laita pallo vasempaan polviin ja vasempaan käsivarteen. Pitele kahvaa pitkänomaisella oikealla kädellä, kämmentä näyttää sisäänpäin, selkä on suorassa, puristin on kireällä. Taivuta kyynärpää, vedä kahva rintaan pohjaan, hartiat ja lonkat eivät avaudu. Hidas suorista käsi, tee kaikki toistot. Vaihda kätesi ja ota uusi lähestymistapa. Alkuperäinen punnitus: 5-10 kg.
Kierrä taaksepäin vetoketjulla
On nelitahtimoottori, lihakset pakaraan, takana reidet, vasikat ja puristin. Aseta astinlauta I-m: n etäisyydellä kaapelitiivisimulaattorista. Kiinnitä kahva pohjaosaan. Aseta selkäsi askeleen ja kasvot simulaattoriin, jossa suorat kädet tarttuvat kahvaan. Laita oikean jalan sukka lautan reunaan, purista puristinta ja irrota terät. Pudota lasku niin, että vasen polvi oli nilkan yläpuolella, ja oikea - katseli lattiaa, älä taivuta kyynärpäät. Suorista jalat ja tee yksi lähestymistapa ensin yhdellä, sitten toinen jalka. Alkuperäinen painotus: 10-20 kg.
Push-up käsipainot
Rintakehän lihakset, olkapään etuosat, triceps ja painotyö. Päästä polvillesi. Kädet päätyvät käsipainoihin, joiden paino on 4-5 kg etäisyydeltä hieman leveämpiä kuin olkapäät. Suorita puristin. Rungon tulisi muodostaa suora viiva päästä polviin. Alas, levitä kyynärpäitä sivuille lavan tasolle. Suorista kädet, palat aloitusasentoon. Toista.
Antakaa kädet
Haulikot toimivat, samoin kuin yläreuna. Aseta pystyssä, aseta jalat olkapään leveydelle, kädet käsipainoilla vapaasti lasketaan kehon varrella, kämmenet eteenpäin. Taivuta kyynärpäät, vedä käsipainot olkapäille. Laajenna kämmentäsi sisäänpäin ja paina ylös, älä taivuta ranteita. Palaa aloitusasentoon ja toista. Painot: käsipainot 2-6 kg.
Monimutkaiset harjoitukset
Nouse penkkiin
Quadriceps toimii, samoin kuin pakaran lihakset ja reidet. Aseta vasen jalka penkin keskelle, oikea - nojaa varaan. Käsipainot painetaan olkapäille. Vedä oikea jalka ja kiipeä penkkiin siirtäen ruumiin painon vasemmalle jalalle. Sitten taivuta oikea polvi ja nosta se reidetasolle. Älä siirrä vasenta jalkaa takaisin alkuasentoon. Tee yksi lähestymistapa ensin yhteen, sitten toinen jalka. Alkuperäiset painot: käsipainot 1-4 kg.
Käänteinen kaapeli vetää eteenpäin
Suorita toisen harjoituksen jälkeen. Rintakehän lihakset, hartiat ja vatsan etuosa. Kiinnitä poikkipalkki kaapelitiivistyssimulaattorin alaosaan. Asenna simulaattori selkäsi 30 cm etäisyydellä hänestä, jalkojen lavan leveydestä toisistaan. Tartu poikkipalkin yläosan keskipisteeseen, kaapeli kulkee jalkojen välissä.
Push-up on kunto pallo
Suorita 5. harjoituksen jälkeen. Triceps, ylemmän rinnan lihakset, olkapään etupuolet ja vatsan työ. Laita suorat kädet pallolla, kädet hartioiden leveydellä. Astu sitten takaisin hieman, jalat leveäksi. Suorita puristin. Taivuta käsiäsi pudota alas ja pidä kyynärpääsi mahdollisimman lähellä kehoa. Palaa aloitusasentoon ja toista. Kuormituksen lisäämiseksi venytetään sukkia, ei koko jalka.
6 salaisuuksia
Lihas - tämä uuni, jossa rasva palaa. Kehon rakentaminen onnistuneesti ei yksin riitä. On myös tarpeen seurata ravinnon tasapainoa ja kuluttaa riittävästi proteiinia. Liian alhainen ruokavalio saa kehon siirtymään "taloudelliseen" toimintaan, minkä seurauksena aineenvaihdunta hidastuu. Syö usein ja vähitellen, mieluiten - 6 kertaa päivässä. Tällä tilalla voit ylläpitää verensokeria ja välttää liiallista ylitystä. Ravitsevat elimistösi luonnollista täysimittaista ruokaa ja rajoittavat jalostettujen elintarvikkeiden (makeat ja jauhot) kulutusta. Tarvitset vähintään 8 tuntia unta päivässä. Järjestä aikaasi, keskittykää siihen, mitä tapahtuu ja älkää asettako itsesi vaaraksi.