Kuka meistä ei pidä bonuksista? Olipa kyse bonusta tehdystä työstä, toisesta kengänpalkista lahjaan tai 3%: n alennukseen kakusta, on aina mukavaa saada jotain ylimääräistä. Sama koskee harjoituksia. Vahvuuskoulutus kiihdyttää lihasten aineenvaihduntaa, aerobista palovammaa. Mutta yritä lisätä molempien intensiteettiä, ja palkkana saat hämmästyttävän vaikutuksen: lisääntynyt kalori polttaminen pitkään valmistumisen jälkeen. Useiden tutkimusten tulosten mukaan "laihtuminen" voi kestää 48 tuntia ja säästää 50-150 kaloria. Se on sama kuin 4 harjoituksen tulokset, vain 3 kertaa. Sinun on kuitenkin tehtävä kovaa työtä saadaksesi kuntobonuksen. Mitä intensiivisempää teet, sitä paremmat ja nopeammat tulokset ovat. Annamme sinulle kuusi tapaa monimutkaistaa vahvuuskoulutusta, joka auttaa alkamaan aineenvaihduntaa ja kaksinkertaistamaan kalorien kulutuksen. Lisää tähän korkean intensiteetin sydämeen, ja bonuksena on pian varaa käyttää pienimpiä ja seksikkäimpiä mustia mekkoja.
Jalat, pakarat ja olkapäät toimivat. Astu ylös asettamalla jalat leveämmäksi, sukat asetetaan sivulle. Laita kätesi ja rinnasi edessäsi. Suorita kyykky - ruumis on suora, polvet yli jalkojen varpaat. Pakotetaan pakarat, tasoitetaan puolivälissä ja nostetaan pallo ylös ja vasemmalle. Palaa kyykkyyn ja toista, tällä kertaa, nostamalla pallo ylös ja oikealle. Tee 10-12 kertaa, muuttuvat puolet. (Kuorman lisäämiseksi kannattaa seisottaa iskunvaimentimen keskellä ja noutaa pallo nauhan päästä).
Push-up käsipainoilla
Triceps, rintakehän lihakset, ylempi selkä ja lihasten stabilointiaineet toimivat. Pidä käsipainot, ota kanta push-up (jos tarpeen, ole laiha eikä varpaat, mutta polvilla). Vatsan lihasten kouristukset tuovat rintakehän lattiaan. Suorista kädet, nosta sitten vasenta kättä rinnalle, älä poista kyynärpää sivulta. Laske vasen käsi ja nosta oikea käsi yhden toiston loppuun. Suorita 10-12 kertaa. (Lisää kuormaa nostamalla kumpikin varsi iskunvaimentimen hihnan päähän ja kiristä se voimakkaammin).
Hyvänlaatuinen rinnalle ja pään yläpuolelle
Työskentele hauislihasta, vasikoista ja lihaskudoksista. Nouse ylös, jalat ovat olka-leveys toisistaan, kädet käsipainoilla sivuilla, palmut "katso" eteenpäin. Purista käsipainot olkapäille samalla, kun ne kohoavat varpaisiin. Pidä kiinni yhdestä tilistä. Selaa kädet kämmentillä eteenpäin, kun ojentat kätesi pään päälle ja jää varpaisiisi. Suorita päinvastainen järjestys - laita kätesi olkapäille ja sitten alas sivulle, laskeutumaan kanteen. Toista. Tee se 10-12 kertaa. (Kuorman lisäämiseksi kannattaa seisoa iskunvaimentimen hihnalla ja tarttua päihin käsin).
Menetelmät koulutuksen tulosten nopeuttamiseksi
Jokainen menetelmä mahdollistaa harjoittelun voimakkuuden lisäämisen ja / tai vastuksen lisäämisen. Molemmat nopeuttavat merkittävästi aineenvaihduntaa. Mitä kauemmin keho voittaa voimakkuuden, sitä suurempi kehon kestävyys. Näin voit lisätä lihasvoimaa 50%. Tee se oikein! Kun teet harjoituksen voimakkuuden huippu, tee 5-10 sykkivä liikkeitä - esimerkiksi alareunassa kyykkyjä ja keuhkoja tai yläosassa kierteisiin ja puristimet.
Hidasta tahtia
Kun siirryt alas painoon tai kehon osaan, lihakset toimivat kaksi kertaa niin kovaa kuin nostettaessa. Tee harjoitukset hitaammin. Tee se oikein! Nosta paino 2 tilille ja palaa alkuperäiseen paikkaan 4-5 tilille. Suorita kyykky tai hyökkää 4-5 tilille.
Ota iskunvaimennin
Nauhan käyttö yhdessä käsipainojen kanssa lisää harjoittelun tehokkuutta useita kertoja. Jos yhdistät iskunvaimentimen vapaaseen painoon, kehon voima ja kestävyys lisääntyvät kolminkertaiseksi. Tee se oikein! Ensinnäkin, ota pitkä teippi hieman jännitteellä.
Jatka siirtymistä
Kiertokoulutus auttaa pitämään aineenvaihduntaa korkealla tasolla 16 tunnin kuluessa luokista. Tee se oikein! Harjoittelun aikana tee 1 minuutin suuritehoinen kardioharjoitukset - nämä voivat olla hyppynaru, kiipeäminen ylämäkeen, käveleminen sivuttain, kävely, juoksu korkealla lonkakuljetuksella tai varsi.
Lisää kuormaa
Mitä enemmän painoa käytät, sitä vaikeampi on poimia. Voimakoulutuksella, jolla on suuri kuorma, voit polttaa noin kaksi kertaa enemmän kaloreita kuin harvoilla harjoituksilla. Valitse paino, jonka voit nostaa vain 5-6 kertaa ja kaksinkertaistaa toistojen määrän. "Sivulle sakset" painoihin.
Sivuleikkurit
Jalkojen lihakset ja lihasten stabilointiaineet toimivat. Menkää oikealle puolelle, pudota alas oikealle kädelle ja laita vasen kämmenesi eteenpäin lattialle tasapainon saavuttamiseksi. Muutama senttimetri nosta jalat maan yläpuolelle, jalat, lantion ja hartioiden päällekkäin, yritä nojata takaisin. Vedä oikea jalka eteenpäin ja vasen jalka takaisin, sitten vaihda - tämä on yksi toisto. Tee 10-12 liikkeitä "saksilla" ja sitten makaile toisella puolella. (Kuorman lisäämiseksi kiinnitä nauha nilkkojen ympärillä ja varmista, että iskunvaimennin sags hyvin alkuasennossaan).
Polvien polttelu puolipunaisella
Jalat, pakarat, kädet ja lihakset-stabilisaattorit toimivat. Ota käsipainot ja jalusta, jalat leveämmät kuin olkapäät. Menkää puoleen pappi, lantion kämmentä. Aloita vuorotellen polvien nostaminen edessäsi vyötäröllä. Jatka paikalla 30-60 sekuntia. (Kuormituksen vahvistamiseksi kiinnitä molemmat iskunvaimentimet molemmissa jalkojen keskellä, pitäkää toiset päädyt kädessäsi edessäsi.) Varmista aloituspaikan jälkeen, että nauha on taottu.
Tasojen suoristaminen pallon päällä
Selkän lihakset ja lihasten stabilointiaineet toimivat. Aseta selkäsi jalkapalloon, olkapäät keskelle, jalat lattialla hartioiden leveydellä. Kädet medaljonilla suoristavat rinnassa, nosta lantiot niin, että keho päästä polviin muodostui suoraksi. Nosta yksi jalka nostamalla kuormaa. Laita kätesi pään taakse ja oikaise ne mahdollisimman paljon. Palaa aloitusasentoon ja toista. Tee se 10-12 kertaa. (Kuormituksen tehostamiseksi takaa iskunvaimentimen hihnan keskellä ja pidä päät kädelläsi). Syö enemmän proteiinia. Sen käsittelyyn lisää energiaa, mikä nopeuttaa aineenvaihdunnan prosessia. Korkean proteiinin vähärasvainen ruokavalio edistää kaloreiden kaksinkertaista polttamista.
Ristikkäinen lenkki jalan nostolla
Jalkojen, pakaroiden, lantion ja hartioiden lihakset toimivat. Nouse ylös, jalat leveämmät kuin olkapäät, kädet käsipainoilla kehon varrella, palmut itseesi. Tee hyökkäys, rullaa vasen jalkasi takaisin ja oikealle jalka oikealle jalalle. Suorista ja nosta vasen jalka sivulle. Samalla nosta vasenta kättäsi olkapään tasolle. Palaa hyökkäykseen ja toista. Tee 10-12 kertaa, sitten vaihda puolin yhden lähestymistavan täyttämiseksi. (Kuorman lisäämiseksi kiinnitä iskunvaimentimen hihna nilkkojen ympärillä tai kiinnitä oikean jalan keskipiste ja tartu päihin kädet).
Kiertäminen painolla
Lihas-stabilisaattorit toimivat. Aseta selkäsi, nosta kädet käsipainoilla hartioihin, polvet taivutettu, sukat koskettavat lattiaa. Nosta päätäsi ja olkapäitäsi vetämällä polvet rintaan. Kosketa lattiasuuloja, laske koteloa hieman, toista. Tee se 15-20 kertaa. (Kuorman lisäämiseksi kiinnitä iskunvaimennin kiinteän esineen takana ja tartu päihin kätesi).
Polta rasvaa vähemmän aikaa
Miksi me rakastamme väliharjoittelua? Sillä, että he eivät vie paljon aikaa, vahvistavat kaikki lihakset ja polttavat enemmän kaloreita. 20 minuutin kiihdytykset antavat kaksi kertaa niin paljon vaikutusta kuin 30 minuutin oppitunti keskipitkällä juoksumattoilla. Asiantuntijaryhmät totesivat, että on tehokkainta käyttää kahden tyyppisiä intervalliharjoituksia: pitempiaikaisia korkeita (mutta ei uupuvia) intensiteettejä ja lyhyitä sprintteja mahdollisimman suuressa mahdollisuutena. Kokeile molempia lähestymistapoja. Jokaisen kardiovaskulaarisen harjoituksen suorittaminen - noudata vain kuorman yksilöllistä arviointia.