Seuraavat fyysiset harjoitukset koostuvat erityisesti liikalihavuudesta kärsiville ihmisille. Loppujen lopuksi liian täynnä ihmisiä ei ole kaikenlaista liikuntaa. Näissä harjoituksissa otetaan huomioon lihavien ihmisten ominaisuudet, jotka eivät ennen harrastaneet urheilua. Tämä kompleksi edistää verenkierron ja hengityksen stimulaatiota, torjuu pysähtyneiden ilmiöiden muodostumista, parantaa suoliston toimintaa ja varmistaa sen oikea-aikaisen evakuoinnin. Hän auttaa myös pitämään vatsan elimet normaalissa asennossa ja yleensä vahvistaa koko kehoa. Se muun muassa mahdollistaa riittävän suuren kuormituksen, joka tarvitaan metabolisen prosessin vastaiseen aktivointiin ja kardio-hengitysjärjestelmän harjoitteluun.
Muutamia sanoja hengittämisestä
Kun teet joitain harjoituksia, sinun on pidettävä hengitystäsi. Esimerkiksi rintakehä (syvä rinne eteenpäin), vatsalihasten kireys, staattisissa paikoissa ja rintakehän lihasten kireys. Kuitenkin hengityksen viivästyminen, joka esiintyy useimmissa tapauksissa tahattomasti, ei saisi ylittää 2-3 sekuntia, koska se lisää merkittävästi verenpainetta, joka itsessään on epäsuotuisa ja voi johtaa muihin tuskallisiin ilmiöihin.
Jos mahdollista, yritä sopeuttaa liikkeiden rytmi hengitysrytmiin.
Suoritettaessa useimpia harjoituksia hengitys on sallittua. Hengitä sisään ja ulos nenän läpi. Jos hengitys on vaikeaa, hengitä nenän läpi ja hengitä nenän läpi ja hieman avata suu.
Mitä sinun tarvitsee tietää ennen harjoittelua
Riippuen kunnosta ja kuntoilusta, harjoituksia voi muokata. Jos on vaikeuksia, sinun on vähennettävä liikkeiden amplitudia, toistumien määrä, mukaan lukien lepojaksot.
Määrätty harjoittelun aika tai niiden toistojen määrä on keskimäärin. Voit vaihtaa sen kykyjemme perusteella (niin, että harjoittelun jälkeen tunnet hieman väsymystä).
Yritä suorittaa harjoituksia uskollisesti. Näin voit saada suurimman hyödyn suoritetusta voimistelujärjestelmästä.
Käytä aina ilmastoitua tilaa tai avointa ikkunaa ja peilin edessä (tämä helpottaa sinun valvoa voimistelun ja asennon tarkkuutta).
Kun hallitset harjoituksia, lisää niiden tempoa ja toistojen määrää.
Lihakset eivät heti tunne kuormaa, ja ensimmäisen istunnon jälkeen tunne väsymystä ja kipua heistä. 3-5 päivää kuluu. Älä lopu, muuten se kaikki tapahtuu uudelleen.
Urheiluprosessissa sinun ei pidä vain pienentää painoa, vaan myös oppia omistaa kehosi, käydä suoraa ja suoraa, juosta ja hypätä oikein, lisätä voimaa, kestävyyttäsi ja parantaa tasapainoa.
Muitakin muitakin asioita
- Luokat tulisi suorittaa vähintään 2 tuntia ennen aterioita tai aterioiden jälkeen.
- Juna säännöllisesti, vähintään 20 minuuttia useita kertoja viikossa.
- Luokkia on aina ennen lämmittelyä edeltävä.
- Harjoitusten valinnassa suositaan kaikkein helpoimpia, mikä vaatii kehon päälihaksen osallistumista. Varmista, että käytät harjoituksia, jotka edesauttavat selkärangan joustavuutta. Noudata suositeltua toistumisnumeroa harjoituksissa ja monimutkaisten harjoitusten järjestystä.
- Käytä eri tempoa harjoitettaessa voimistelua (hidas, kohtalainen, nopea). Lisää kuormaa vähitellen.
- Ole mukana tekemässä helppoa musiikkia. Se parantaa yleistä sävyä, lisää tunneympäristöäsi, sammuttaa liiallisen neuropsykiatrisen jännityksen.
- Käytä keinoja elpymiseen: hieronta ja itsehieronta, sauna, suihkut, kylpylä).
Hieman vasta-aiheita
On olemassa useita sairauksia, joissa fyysiset harjoitukset ovat vasta-aiheisia. Tällaisia ovat esimerkiksi kompensoimattomat sydänviat, uhkaava huononeminen, pitkälle menevä hypertoninen sairaus jne. On myös sairauksia, joissa fyysinen rasitus on kielletty vain tietyn ajanjakson ajan (esimerkiksi tulehduksellisten tai infektiosairauksien akuutissa vaiheessa) ja on myös niitä, joissa tiettyjä harjoitustyyppejä rajoitetaan tai kielletään. Siksi voimakasta liikalihavuutta ei ole suositeltavaa käyttää hyppyjä, koska ne voivat johtaa traumaisiin alahaaroihin.
Monimutkaiset harjoitukset liikalihalle
- Kävely sukkina ympyrässä, kädet ulospäin, 40-60 sekuntia.
- Vaihtoehtoinen kävely kantapäässä, varpailla, jalkojen ulkosivulle (harjoitus vahvistaa jalkojen holveja).
- Astu pystysuoraan, levitä jalat leveälle harteille, paina kätesi olkapäille, levitä kyynärpäitä eri suuntiin. Suorita kierrokset ympyrässä olkapäiden ympärillä. Toista 10 kertaa edestakaisin.
- Seisova, toisella kädellä takana kaulan takaosa, toinen alareunassa. Sitten päinvastoin. Toista 8-10 kertaa.
- Astu suoraan, jalat levitä hieman sivuille, kädet vyötäröllä. Kehon liike ympyrässä 6-8 kertaa molempiin suuntiin.
- Pysy vasemmalla kädellä eteen, heti takaisin. Vaihdamme käsiä, yhdistyvät liikkeisiin ylös ja alas puoliympyrässä. Kun olet toistanut tai suorittanut 6-7, siirry varpaisiisi (tai hypätä).
- Seisova, kädet kaulan kudoksen takaosassa. Vedä vasen jalka, liu'uta sivuun ja kallota keho vasemmalle, suorista se ylös. Toiselle jalalle myös. Toista 8-10 kertaa.
- Seiso, levitä jalat, nosta kätesi ylös. Kaksi läppä kädet taaksepäin, sitten syvä kallistus eteenpäin ja kaksi kääntymistä ruumiin rinteessä, sormet koskettavat lattiaa.
- Seisoo. Pään pyöreä pyöriminen ensin vasemmalle, sitten oikealle suurimmalle mahdolliselle amplitudille. Tuottaa 6-12 kierrosta (riippuen terveydentilasta) kussakin suunnassa.
- Seisova, jalat levitettävät, kädet nostettuina, sormet kudottu pään takana. Kun ääli nousee eteen- ja taaksepäin, kädet kääntyy kulkemaan jalojen väliin ("woodcutter" -liike) palaamaan alkuperäiseen asentoon. Toista 10-12 kertaa.
- Voit istua seisomaan asentoon, heittääksesi kätesi eteenpäin, nousta ylös - laske kätesi alas. Toista 12-15 kertaa.
- Kävely tempolla nopeuttamalla, ajettaessa ajon aikana (1 min), hidastaen vauhtia, kiireettömästi kävelyä (30 s).
- Seisova, jalat erilleen, kädet pidättäen, sormet kudottu linnakkeeseen. Kädet ylös, päästä kattoon, nosta sitten varpaisi - hengitä, ota alkuperäinen asento - hengitä. Toista 5-6 kertaa.
- Käännymme vatsaan. Nostaaksemme olkapäät ja ryhdymme liikkumaan käsivarsiin, ikään kuin kelluisi hammastuksella. Toista 8-10 kertaa.
- Istuminen, jalat kasvatetaan, kädet olkapäillä, kyynärpäät työntyvät toisistaan. Käännä vartalo vasempaan kaltevuuteen niin, että kosketat vasenta kyynärpäätä oikeaan polviin. Toista molempiin suuntiin 8-10 kertaa.
- Kävely paikoillaan 60-80 askeleen minuutissa (1 min), sitten kävely squatilla (30 s).
- Nouse ylös, venä kädet kattoon, vedä ylös - hengitä, laske kätesi - hengitä. Toista 6-7 kertaa.