Ja mikä tahansa ruokavalio, jossa ei ole erilaisia elintarvikkeita, johtaa proteiinien puutteeseen. Sitä vastoin luista, proteiinista luut, iho, lihakset ja solut. Lisäksi vaikka kehomme on todellinen biokemiallinen kasvi, et voi rakentaa hiilihydraatteja tai rasvasoluja. Tämän seurauksena ruoan mukana oleva proteiini ei riitä ja keho tarvitsee sitä jatkuvasti, koska ihon ja sisäelinten on päivitettävä säännöllisesti. Sitten keho alkaa purkaa proteiinia sisälle, jolloin ensi sijassa käytetään mitä vähemmän käytetään - lihaksia. Tässä subkutaanisessa ja sisäisessä rasvassa suurin osa jää koskemattomaksi. Loppujen lopuksi hän voi "polttaa" vain hyvin lihaskudoksissa, jotka lähetettiin rakennustyömaalle. Lisäksi aineenvaihdunta ei ole rasvakudoksessa, vaan samassa lihaksessa. Jos ne vähenevät, metabolisen prosessin määrä vähenee. Joten, jos syövät vähän tai et syö, keho vähentää energiankulutusta ja lihaksia ei pääse rasvaisiin myymälöihisi. Tietenkin tämä on jokseenkin kaavamainen selitys, mutta periaate on juuri tämä. Jos haluat laihtua, hoitaa lihastesi! Muista: he tarvitsevat liikkumista ja proteiinia. Kerromme, mikä johtaa proteiinien puutteeseen.
Yksilöllinen laskenta
Joten, mikä tahansa ruokavalio, mukaan lukien painon menettämisen, pitäisi olla tarpeeksi proteiineja. Ramsin ravitsemusinstituutin suositusten mukaan yli 18-vuotiaiden miesten ja naisten tulisi syödä 0,75 - 1,6 g proteiinia kilogrammalta kehonpainoa päivässä. No, 1,6 g on urheilijoille ja niille, joilla on suuri fyysinen kuorma ja ohut henkilö on vain 1 g. Minimiannos (0,75 g) ei yleensä riitä. Tosiasia on, että täysi ihminen johtaa istuvan elämäntyylin, ja ilman liikettä lihakset vähitellen surkastuvat. Istutko paljon? Painonpudotusta varten sinun on lisättävä lihasmassaa hieman. Tämä ei tarkoita, että sinun on swing kuin kehonrakentaja! Jälkeen inaktiviteetti, riittävä säännöllinen kävely, vesi aerobic tai muun tyyppinen liikunta sekä edellä määrä proteiinia ruokaa - ja lihakset vähitellen muodostuvat. Heidän kustannuksellaan aineenvaihdunta kiihtyy ja keho tulee tiheämmin ja joustavammaksi. Lisäksi voimakkaat lihakset vähentävät selluliitin ulkonäköä.
Riskit ja luvut
Proteiinin puute on paitsi lihasatrofian lisäksi myös ruoansulatuskanavan häiriöissä, masennuksessa, immuniteetin heikkenemisessä. RAMS: n ravitsemusinstituutin mukaan jos henkilö käyttää vain 0,6 g proteiinia painokiloa kohden päivässä, sairauksien riski on 50% ja jos rajoittuu 0,45-0,55 g, 84-98%. Älä syö vain proteiineja. Niiden ylimäärä voi vakavasti vahingoittaa terveyttä, koska proteiinit ovat raskasta ruokaa. Proteiinituotteiden vetämisestä kehosta sinun on käytettävä munuaisia. Jos heidät on pitkään pakko työskennellä rajalla, munuaisten vajaatoiminta voi kehittyä. Lisäksi proteiineja ei ole elintarvikkeissa erillään. Ne, jotka syövät paljon lihaa, lajitellaan ja rasvat. Ja täällä ja ongelmia vatsassa ja sydämessä lähellä. Henkilökohtaisen proteiiniannoksen laskeminen on hyvin yksinkertaista: jos painat 70 kg - syö 70 grammaa proteiinia päivässä, 80 - 80 grammaa proteiinia. Lisäksi proteiinivalmisteita on välttämättä täydennettävä pienellä määrällä hiilihydraatteja, muuten proteiinit eivät yksinkertaisesti sulata. Ja pidä mielessä, että lihapala ei ole puhdasta proteiinia, jälkimmäinen on 18-23%.
Menestyksen vaiheet
Proteiiniruoka mahassa ja suolistossa jaetaan erillisiin "tiiliin" - 20 aminohappoon. Jotkut niistä ovat vaihdettavissa: organismi voi myös "koota ne" muilta. Mutta yhdeksän on välttämätöntä - ne on hankittava ulkopuolelta. Aikuiselle se on histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani ja valiini. Terveelle keholle ja lihaksille on tärkeää paitsi aminohappojen määrä myös tasapaino. Joten nykyajan ihminen kärsii usein kolmesta välttämättömästä aminohaposta: tryptofaanista, lysiinistä ja metioniinista - etenkin jälkimmäisestä. Tästä syystä ravitsemusterapeutit arvioivat metioniini / tryptofaanisuhteesta saatavien tuotteiden tasapainoa. Mitä korkeampi suhde on, sitä tasapainoisempi tuote on. Tällä kriteerillä proteiini on johtava proteiinituotteiden joukossa, jota seuraa raejuusto, liha, munat ja juusto.
Syödä tarjoillaan!
Sekä venäläisten että ulkomaisten ravintoaineiden mielestä vähintään puolet elintarvikkeen kokonaisproteiinista pitäisi olla eläinproteiinia. Riippumatta vegetarismin kannattajista, biologisesti ihminen soveltuu paremmin kaikenikäisille. Eläinproteiini imeytyy elimistöön lähes ilman jätettä - 93-96%. Kasviperäisen proteiinin, esimerkiksi viljan, proteiinia käytetään paljon huonommin - vain 62-80%, sieniä uutetaan ja vielä vähemmän - 20-40%. Ja olennaisten aminohappojen kanssa tässä on tiukka. Lisäksi näennäisesti runsaasti proteiineja, palkokasveja sisältävät tuotteet samanaikaisesti ja aineet - proteinaasien estäjät. Kun ne mahassa, ne estävät näiden entsyymien (proteinaasit), jotka ovat vastuussa proteiinin digestioon ja assimilaatioon. Siksi herneitä ja papuja ei pilkko hyvin, ja jotkut jopa aiheuttavat turvotusta. Mutta viljoissa, hedelmissä ja vihanneksissa on niitä monimutkaisempia hiilihydraatteja, joita tarvitaan myös proteiinien pilkkomiseen! Joten käy ilmi, että ihanteellinen ruoka lihaksille on eläinten ja kasvien proteiinien yhdistelmä. Muuten kaikki kansalliset ruokakulttuurit ovat ymmärtäneet tämän jo kauan, riittää palauttamaan kaikki perinteiset ruokalajit: venäläinen piirakka, jossa on lihaa, japanilaista sushia tai sianlihaa ja herneitä.
Mutta entä kalorit?
Joten, tärkein periaate ruokavaliosta lihaksille on erilainen ruoka. Vain rasvaa leikataan (ja sinun on jätettävä vähintään 20-40 grammaa päivässä) ja makeisia sokerin, makeisten muodossa. No, osat eivät saa olla liian suuria. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat, että ruokavaliossa ei vähennetä kaloreita, on äärimmäinen ja leikataan kaikki 200-300 kcal päivässä. Tämä antaa vakaan tappion jopa 0,5 kg rasvaa viikossa ylläpitämällä lihasmassaa. Kyllä, ei näytä kovin paljon, mutta senttimetreinä tällainen laihtuminen heijastuu paljon voimakkaammin kuin vaa'alla! Voit menettää vain 2 kg rasvan kustannuksella, mutta samanaikaisesti vyötärö laskee 3-4 cm: llä. Monet ihmiset kysyvät, kuinka käsitellä kalorisisältöä niinä päivinä, kun harrastat kuntoa. Tänä päivänä normaalia nopeutta voidaan lisätä 100-200 kcalilla proteiinien ja monimutkaisten hiilihydraattien vuoksi. Ihanteellisessa tapauksessa vilja-aineet soveltuvat tähän: vilja, muesli, viljanleipä, - maitoa tai jogurttia täydennettynä.
Milloin ja miten?
Ehkä viimeinen asia, joka jää epäselväksi, on juuri syödä proteiineja elintarvikkeita? Kohtuullisin tapa jakaa se kaikille aterioille on yhtenäinen. Yhdessä istunnossa keho kykenee sulattamaan hieman yli 30 grammaa proteiinia. Jos syöt välittömästi valtavan lihan, valitettavasti useimmat proteiinit menevät peräsuoleen. Illallista kannattaa käyttää vähärasvaisia proteiinipitoisia elintarvikkeita (kana ilman ihoa, kalaa, vasikkaa) vihannesten kanssa. Tämä auttaa välttämään nälkäkuoppia pitkään, kun proteiinia digestetaan 4-6 tuntia. Tämä sama proteiinin ominaisuus tekee lihasta ja kalaruokista kuitenkin ei-toivotun aterian ennen koulutusta. Tuomari itsellesi: vatsa vähintään 4 tuntia on kiireinen käsittely elintarvikkeiden - ennen koulutusta se? Mutta luokkien jälkeen tällainen ateria on varsin sopiva. Mutta jos lihakset ovat hyvin heikkoja, kokeile helposti sulavaa proteiinia 30-60 minuuttia ennen luokkia. Tee tämä, piiska jogurtti ja banaani sekoitus, tai juoda proteiinin ravistusta (sitä voidaan käyttää myös, jos olet erittäin nälkäinen harjoittelun jälkeen). Mutta korvata cocktail tavallinen päivällinen tai illallinen ei ole välttämätöntä: nopeasti tulee olemaan nälän tunne, joka herättää syömään jotain muuta.