Niinpä 10 viikon kuluessa tehtiin kaksi tutkimusta, joihin osallistui 76 valmistelematonta miestä ja naista. Tämän tuloksena ne, jotka yhdistivät voimakas harjoittelun harjoituksia joustavuuden lisäämiseksi, olivat keskimäärin 19 prosenttia enemmän kuin ne, jotka kohtasivat vain rasitusta. Venyttely tekee lihaksista kovempaa. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi voit harjoitella venyttelyä ja vahvuuskoulutuksen jälkeen, mutta ehdotetuissa monimutkaisissa harjoituksissa vahvuuden ja joustavuuden kehittämiseksi vuorottelevat. Näin ollen et unohda venyttää lihaksia harjoittelun jälkeen. Työnnä lyijykynä tai kynä ja laita harjoitteluohjelma ja harjoitusjoukot joustavuuden kehittämiseen, joka valmistautuu uimiseen!
Ohjelma
Riippumatta valmistelun tasosta noudata näitä harjoituksia. Jokainen harjoitustehtävä 6 laskee (lasketaan hitaasti): nosta paino 2 count: llä ja laske se 4: llä. Taakan on oltava sellainen, että lihasten väsymys on 12 toistamalla. Jokaisen voimaharjoituksen jälkeen venyttää lihakset. Käytä simulaattoria tukeen pitämällä jokaisen venytyksen 20 sekunnin ajan. Tunne, kuinka lihakset ulottuvat. Venytyksen viimeistelyn jälkeen mene välittömästi seuraavaan simulaattoriin. Aika, joka kuluu sen asettamiseen ja lataamiseen, riittää tekemään lihastesi rentoutumaan. Jos olet fitness-aloittelija tai sinulla on välitaso valmistelu, lisää työmäärää noin 5% joka kolmas istunto.
Taajuus. Tee tämä monimutkainen 2-3 kertaa viikossa. Tutkimukset osoittavat, että hinnat ovat 10% korkeammat, jos harjoittelet 3 kertaa viikossa, ei 2. Harjoittelu ja vetokoukku. Harjoittelun alussa ja lopussa, 5-10 minuutin ajan, harjoittele keskimääräisellä voimakkuudella kardiolla. Voit aloittaa myös kardioharjoituksia ohjelmassamme.
Harjoitukset lehdistössä
Harjoittele harjoituksen lopussa simulaattorissa (yksi 12-toistojärjestelmä) tai lattialla (20-25 hissiä). Purista sitten puristimen lihakset: olkaa taaksepäin takana, kädet pään takana, jalat suorina, venyttele niin paljon kuin mahdollista.
- Jalojen jatko polvissa
Vahvistetaan lihaksia. Harjoitus vahvistaa reiden etupinnan lihaksia. Istu selkäsi istuimen selkää vasten, nilkat rullan alla, jalkasi rento, sukat eivät vedä. Vakautta varten tartu kahvoihin. Suorista jalat taivuttamatta polvia. Palaa hitaasti lähtöasentoon ja toista harjoittelu. Suositeltavat painot: 10-30 kg. Stretch lihaksia. Aseta selkäsi koneeseen yhden askeleen päässä, taivuta yksi polvi ja aseta jalka rullalle. Hieman taivuta toisen, tukevan jalan polvi. Kiristä vatsalihaksia. Pidä ruumis suorana, karkea katselee lattiaa. Purista lantion lihaksia ja työnnä sitä eteenpäin niin, että tunnet, kuinka reiden etupinnan lihakset ja reiden flexoriset lihakset venytetään. Tarvittaessa hieman taivutettava tukijalka venyttää lihaksia enemmän. Pidä venytys 20 sekunnin ajan, ja jatka harjoitusta toisella jalalla.
- Jalat taivutetaan polville istuma-asennossa
Vahvistetaan lihaksia. Harjoitus vahvistaa reiden takaosan lihaksia. Istu simulaattorilla, jalat suorat, rulla alle nilkkojen. Vakautta varten tartu kahvoihin. Purista puristimen lihakset ja suorista rintakehä. Pidä selkäsi ja lantiota painettuna istuinta vasten, taivuta polvet mahdollisimman paljon niin, että kantapäät istuvat istuimen alle. Suorista jalat ja toista harjoitukset. Suositeltavat painot: 15-35 kg. Stretch lihaksia. Aloitusasennosta laskevat eteenpäin lonkat ja yrittävät päästä jalat toe. Pidä selkäsi suorana, älä kallistu pääsi eteenpäin. Tunne lihakset alaselän ja takan reiteen venytys. Pidä venytys 20 sekunnin ajan.
- Jalka Paina
Vahvistetaan lihaksia. Harjoitus vahvistaa lihaksia pakujen, etu-ja takapintojen reiteen. Menkää simulaattorin penkkiin. Aseta jalat pysäyttämällä niin, että polvet ja lonkat ovat taivutettu alle 90 asteen kulmassa. Tätä varten sinun on ehkä säädettävä penkkiasentoa. Tartu kahvoihin. Suorista rinta, venähdä paina lihakset niin, että selkä on neutraalissa asennossa. Kallistuvat kantapäänne, suorista jalat ilman polvienne sortumista. Hitaasti taivuta polvet 90 asteen kulmassa. Palaa aloitusasentoon ja toista harjoitukset. Suositeltavat painot: 5-50 kg.
- Stretch lihaksia
Harjoittelu sulakkeella. Jalat tukikohdassa. Jaa taivutetut polvet sivuille ja kiristä sisäisten reiden lihakset. Pidä 20 sekuntia.