Monimutkaiset harjoitukset käsipainoilla ovat melko helppoa.
Aloitetaan harjoituksilla rintakehän ja käsien lihaksia.
Ensimmäinen harjoitus on tehtävä 10-20 kertaa 2 lähestymistapaa varten. Jalat hieman taipuvat polvilleen ja asetetaan hartioiden leveydelle. Ota käsipainot kädestäsi ja laske ne alas ja kämmentä sisäänpäin. Taivuta käsisi kyynärpäähän ja vedä käsipaino olkapäähän, harjan harjoitus, niin että käsipaino on yhdensuuntainen olkapään kanssa. Palauta käsi ja ja. toista toisella kädellä.
Toinen harjoitustyö tehdään 8-12 kertaa 2 lähestymistapaa varten. Jalkat ovat polvien syvyydessä hartioiden leveydessä, molemmat kädet käsipainoilla. Taivuta kätesi kyynärpäihin (kämmen sisäänpäin), nosta kädet 90 g: n kulmassa. Nosta hitaasti käsiäsi pään yläpuolelle taivuttamatta niitä ranteille eikä suoristaaksenne kyynärpäät. Palaa i.p.
Kolmas harjoitus suoritetaan 8-12 kertaa 2 lähestymistapaa. Jalkojen asento on sama, varret asetetaan rungon varrelle käsipainoilla. Taivuta käsiäsi kyynärpäissä (hieman), siirrä ne hyvin hitaasti sivuille. Palaa hitaasti i.p.
Neljäs tehtävä myös suorittaa 8-12 kertaa 2 lähestymistapaa. Roll kädet eteenpäin ja suorista kädet käsipainoilla rinnan yläpuolella. Taivuta käsiäsi kyynärpäissä ja levitä niitä erilleen, painamalla vyötärösi penkille. Olkapäiden tulee olla lattian suuntaisia.
Viimeinen harjoitus suoritetaan 2 kertaa 10: lle. Jalat ovat olkapään leveys toisistaan, toisaalta käsipaino. Taivuta eteenpäin polvillasi taivutettuna, takana lattian suuntaisesti. Taivutettu käsi, nojata polvillesi. Käsi kädessä hieman taivutettu kyynärpäässä alempana. Tästä asennosta siirrä tukivartta lavan tasolle ja hieman takaisin. Palaa i.p.
Seuraavana vaiheena ovat harjoitukset selälle.
Menkää vatsasi penkillä, sulje ja venytä jalkasi. Kädessä käsipainot hajaantuvat ja laitetaan lattialle. Nosta molemmat kädet ylös samaan aikaan. On tarpeen tehdä kaksi lähestymistapaa 10 kertaa.
Tee tämä harjoitus kullakin kädellä 10 kertaa. Se vie tuolin tai penkki tukeen. Otetaan käsipaino yhdeltä kädeltä ja toinen varttuu penkkiin (tuoli). Kädessä käsipaino pudota lattialle. Nosta hitaasti ylös, vedä kyynärpää takaisin, käsipaino rintaan. Palaa hitaasti i.p.
Kolmas harjoitus suoritetaan kahdessa sarjassa 8-12 kertaa. Ota käsipainot ja pysy pystyssä. Kädet levitettävät, kääntäkää kämmenet eteenpäin. Vedä käsipainot rintaan, taivuta käsiä kyynärpäissä. Kyynärpäät eivät laske alas, kädet ovat lattian suuntaisia.
Tee seuraava harjoitus 10 kertaa. I p. - Aseta takana penkki, kädet käsipainoilla liitetään käsissä ja suoristavat rintakehän eteen. Laske kätesi käsipainoilla hitaasti pään takana, melkein kentän tasolle.
Viimeinen harjoituksen tässä monimutkaisessa tehtävässä on 5 kertaa.
Sinä makaa selässä, jalat lattialla, taivutettu polvilla. Suorista ennen rintakehää käsipainoilla. Teemme tilille:
- kerran - yksi suora käsi on otettu pois pään, toinen menee alas reiteen;
- Kaksi kättä sisään ja ulos. jne.;
- kolme - samoin kuin "yksi", mutta muuttuvat kädet;
- Neljä kättä sisään ja ulos. n.
Lopuksi teemme harjoituksia vyötärölle ja vatsaan.
Astu ylös, jalkasi olkapään leveydellä toisistaan, suora. Kallista eteenpäin, kädet käsipainoilla alas lattialle. Käännä keho vasemmalle ja oikealle, selkä on suorassa. Suorita 20 kierrosta kumpaankin suuntaan.
Jalat olkapään leveys toisistaan. Nouse suoraan. Toinen käsi vyössä, toisessa - käsipaino. Suorita syviä rinteitä puristamalla. Lantio ei liiku. Toista kaltevuus 10 kertaa eri suuntiin.