Ole varovainen harjoittelussa
Vahvuuskoulutuksen suosio kasvaa vuosittain ja sen myötä ihmisten määrä loukkaantuu luokkien aikana. Tutkimustiedot ovat pettymys: suurin osa vammoista (60%) tapahtuu, kun työskentelet vapaiden painojen kanssa. Useimmiten nämä ovat venyttely (46%) ja pehmytkudosvaurioita (18%). Ennen kuin aloitat voimaharjoittelun, ota yhteyttä kouluttajaan, jotta voit kehittää turvallisinta ohjelmaa. Sinun pitäisi saada täydellinen ohje valituista simulaattoreista. Jos olet tyytymätön tuloksiin ja luulet, ettei edistymistä ole, aloita harjoituspäiväkirja.
- Jokaisen viikon lopussa ravinnon jälkeen painokoulutuksen aikana punnitaan ja mitataan rinnan, käsien, vyötärö ja lantion tilavuus. Mutta vain viikon lopussa! Välitulokset eivät heijasta edistystä ja voivat viilentää ardor ja halu kouluttaa.
- Nosta kardiovaskulaarista kuormitusta 45 minuuttiin päivässä. Tee se 5 kertaa viikossa. Lopeta "lähestymistapa" ohita köyden kanssa. Hyppää 1,5-2 minuuttia 2 minuutin lepoajalla. Seuraa 3 lähestymistapaa. Se latautuu ja kardiosysteemi.
- Suorita hyökkäykset ja plyysi: nämä harjoitukset toimivat täydellisesti lonkan päällä. Jos kuorma tuntuu riittämättömältä, vie käsipainot kädet.
- Lisää uusia harjoituksia tuttuun ohjelmaan. Esimerkiksi, kun kierrätään puristimella, sammuta samalla runko ja jalat lattiasta. Työnnä ylempää ja alempaa paina samanaikaisesti.
- Kirjoita ei vain "misses", vaan myös niiden syy. Miksi et tehnyt viimeistä lähestymistapaa? - Se oli vaikeaa, päätin korvata sen toisen harjoituksen kanssa, siitä tuli vain laiskuus. Tämä auttaa tunnistamaan vahvuudet ja heikkoudet. Jos jonkinlainen harjoitus ei toimi, voit kuulla valmentajaa klubissa ja noutaa korvaavan.
maanantai
Suorita asanas-sarja ohuelle vyölle. Tee 3-4 harjoitusta ongelma-alueille. Aamulla ennen aamiaista, tee pranayama, joka auttaa sinua löytämään kauniin vatsan. Suorita kardio ohjelman mukaan. Tee joukko harjoituksia, joissa on voimakas tai täysin monimutkainen. Lisää cardio-kuormia menemällä ylös lattialle ilman hissiä tai kävellen jalka. Kirjaudu salongissa selluliittia vastaan tai tee hieronta kotona: anti-selluliittia. Suorita asanas-sarja ohuelle vyölle. Vietä vähintään 30 minuuttia ulkona, valitsemalla kaikenlaista toimintaa, kävelyä tai lenkkeilyä. Tänään vain kävellä vähintään 45 minuuttia. Jos olet päättänyt kouluttaa vakavasti, mene nopeaan tahtiin 10 minuutin välein tekemällä kyykkyjä, kouristuksia ja työntöjä penkkeiltä. Vähennä astioiden kaloripitoisuutta vähitellen. Ja luopumme kaikesta ylimääräisestä ruokavaliosta. Makeasta, sinulla on vain hedelmää. Ja poikkeuksetta - helppoa jälkiruokaa vapaapäivänä.
Aamiainen: muesli maidon kanssa. 1/2 kuppi täysjyvä muesli, 100 ml maitoa. Kuppi musta tee ilman sokeria. Iltapäivän välipala : 1 kupillinen hedelmäsalaattia (1/2 omenaa tai päärynä, kourallinen marjoja, 1/2 oranssi). Illallinen: turskaa fileet, joissa on haudutettuja vihanneksia. Fillet - 120 g, 2 kuppia vihanneksia: 1 tomaattia, 150 g stringiä, 100 g kurpitsaa, 2 rkl. l. oliiviöljyä, 1 tl. kuivattuja yrttejä. Kalaa yrtteihin ja leivota grilliin 10 minuuttia. Laita vihannekset, suola ja pippuri. Yöllä: vähärasvainen jogurtti 1,5% - 125 g.
tiistai
Aamiainen: kahvi, jonka rasvaton maito on 1,5% rasvaa. Lounas: Kreikkalainen salaatti - 200 g, viljan leipää - 2 viipaletta 30 grammaa, iltapäivän välipala: smoothies - 250 ml. 1 kuppi marjoja sekoitettuna sekoittimeen, jossa on jääpaloja ja pienikokoisen jogurtin purkki. Illallinen: couscous-naudanliha-curry - 300 g 150 g naudanleikkua kuutioiksi ja marinoitua oliiviöljyn, curryjauheen ja kuivattujen yrttien seoksessa. Laita liha ulos, kunnes se on valmis. 50 g kusketta, kaada kiehuvaa vettä ja jätä paisumaan. Yöllä: kefir 1% - 300 ml.
keskiviikko
Aamiainen: kaurapuuroa kuorittua maitoa rasvattomalla hedelmällä - 250 g. Kahvi, jonka rasvaton maito on 1,5% rasvaa. Snack: 1 päärynä, 1 juominen vähärasvainen jogurtti. Illallinen: salaattia punaisia appelsiineja - 200 g. 1 oranssi, kuori, jakaa viipaleiksi, poista kalvo. Laita lehti, oranssi, kourallinen granaattiomenan siemeniä kulhoon. Mausta seos oliiviöljyä ja appelsiinimehua ja mausteita. 1/2 kananrinrilliä. Yöllä: jogurtin juominen - 300 ml.
torstai
Aamiainen: 1 täysjyväpieni vähärasvaisella juustolla ja papulakeilla, kahvia vähärasvaisella maidolla, 1 kuppi marjoja. Iltapalaa: hedelmää - 300 g. Illallinen: kalkkunaa pureskella vihannesten kanssa - 300 g pippuria, punasipulia, 1 tomaattia ja 1 tsukini viipale kuutioiksi. Vuonna syvä kulho leivonta, antaa vihannekset ja kuutioiksi kalkkuna, kauden mausteita. Lisää vettä ja laita uuniin 20 minuuttia. Yöllä: kefir 1% - 300 ml.
perjantai
Aamiainen: muesli maitoa - 150 grammaa, 1/2 cup muesli, 100 ml maitoa. Snack: viipale vilja leipää - 30 grammaa, vilja curds 2% - 50 grammaa, 1 päärynä. Ehtoollinen: spagettipohjamaa - 250 g 1/2 munakoisoa, 1/2 kesäkurpitsaa ja 1/2 kinkkua. 100 g spagetti al dentea. Yöllä: kefir 1% - 300 ml.
lauantai
Aamiainen: banaani smoothie - 250 ml. Vatkaa vähärasvaisen jogurtin tehosekoittimessa 2 tl. appelsiinimehua, 1 banaania, 4 puolikasta purkitettua ananasta, 2 tl. vehnänalkioita, 1/2 tl. sitruunan kuorta. Lounas: salaattia, greippi ja juusto - 200 g Halibut, vihreällä folioilla paistettua - 150 g tuoretta yrttiä: maapähkinä, persilja, tilli. Iltapalaa: hedelmää - 300 g Yöpyminen: jogurtin juominen - 300 ml.
sunnuntai
Aamiainen: mysliä rasvattomalla maidolla, hedelmiä - 200 g. Lounas: fusilli tonnikalaa - 250 g. Keitä pasta al dente -tilaan. Laita levyyn, yläsäilöttyllä tonnikalalla (100 g). Mausta lusikalla oliiviöljyä. Illallinen: kanafileetä vihannesten kanssa - 300 g. Kanahilloista käännä höyrysilppura (120 g). 1 kesäkurpitsaa ja 1 bulbialaista pippurikastiketta ja laita öljyä 2-3 minuuttia. Lisää kuutioitu tomaatti, suola. Yöllä: jogurtin juominen - 300 ml. Opi uusia tapoja ruoanlaittoon. Ruoanvalmistuksessa jopa 90% ravintoaineista tuhoutuu. Kypsennä uunissa, mikroaaltouunissa tai isäntänä itäisen gastronomian keinoa: styre-frai (tuotteet hienonnettuna ja kuumina suitsutuksena muutaman minuutin ajan). Opi yhdistämään tuotteita. Useimmat tuotteet toimivat synergiassa, lisäävät hyödyllisten elementtien sisältöä ja parantavat niiden rinnastumista. Opi yhdistämään rautapitoisia elintarvikkeita runsaalla C-vitamiinilla: tämä lisää useita kertoja tämän elintärkeän hivenaineen imeytymistä. Älä juo teetä tai kahvia aterian aikana runsaasti rautaa: nämä juomat sisältävät polyfenoleja, jotka sitovat rautaa ja poistavat sen nopeasti kehosta. Lisää basilikaastia. Yli 50 eri lajiketta on tällä yrtteellä. Se on runsaasti C-vitamiinia, beetakaroteenia, B6-vitamiinia ja magnesiumia. Se sopii ihanteellisesti tomaattien kanssa broilerin liemeen ja linssi keitto