Mansikka suklaata
Suklaa siirappi täyttää suklaata, ja mansikoilla on runsaasti vitamiineja ja kuituja. Tämän yhdistelmän ansiosta on mahdollista saada viisi suositeltavaa annosta hedelmää päivässä.
Miten tehdä resepti
Kasta 8 mansikoita 2 rkl. lusikat suklaa siirappia ja kylmässä. Ravintoarvo per ruokinta (8 isoa mansikanmarjaa ja 2 rkl vähärasvaista suklaakypsää):
• 3% rasvaa (0,5 g, 0 g tyydyttynyttä rasvaa)
• 93% hiilihydraatteja (33 g)
• 4% proteiinia (1 g)
• 4 grammaa kuitua
• 20 mg kalsiumia
• 1 mg rautaa
• 26 mg natriumia.
Tämä on hieno tapa tyydyttää suklaan rakkautta, melkein raskautta. Ja jos pulahtaa mansikkaa sulaan mustaan suklaaseen, saat myös lisävastuksen antioksidantteista.
Sitruunoiden jäätelöä rasvaton jäädytetty jogurtti
Löysin tämän "jano-vaimentava" aterian, joka istui altaalla kuherruskuukauden aikana Karibialla. Se on erinomainen ja samalla ravitseva välipala. Joskus kypsennän sitä karpalomehusta - tulos on yhtä upea.
Miten tehdä resepti
Sekoita 450 g vähärasvaista jogurttia ilman täyteaineita ja 230 ml pakastettua väkevää limonadia, kaada 6 jäätelöä ja jäädyttää. Ravintoarvo annosta kohden (1 lomake jäätelölle):
• 0% rasvaa
• 83% hiilihydraatteja (23 g)
• 17% proteiinia (5 g), kuitua pienessä määrin
• 153 mg kalsiumia
• 0,34 mg rautaa
• 60 mg natriumia.
Jogurtti sisältää niin paljon kalsiumia kuin jäätelössä, mutta rasvaa ei ole lainkaan. Vaikka limonadi on hyvin virkistävä, se ei juuri tarjoa meille ravinteita. Lisää C-vitamiiniannos lisätä tuoreita hedelmiä tai puristettua sitruunamehua seokseen ennen sen asettamista pakastimeen.
"Luonnollinen" kurpitsa
Miten tehdä resepti
Sekoita 1 kuppi makeuttamatonta purkitettua kurpitsaa (perunasoseet vauvanruokaa varten) ja 1 paketti rasvatonta vaniliseosta välittömään vanukkaan päälle. Lisätään, sekoittaen hitaasti, 2 kuppia rasvatonta maitoa, ripaus kanelia, muskottipähkinää ja sokerivaihtoehtoa maun mukaan. Laita seos täysjyväisen jauhon vähärasvaisen taikinapreformin valmistukseen ja säilytä se kylmässä vähintään 30 minuuttia, sitten koristele b st. lusikat kuorittua kermavaahtoa.
Ravintoarvo per annos (1/6 piirakka):
• 26% rasvaa (7 g, 1 (5 g tyydyttynyttä rasvaa)
• 66% hiilihydraatteja (41 g)
• 8% proteiinia (5 g)
• 1,5 grammaa kuitua "121 mg kalsiumia
• 1 mg rautaa • 403 mg natriumia.
Ravitsemusterapeutin lausunto
Lasi purkitettua kurpitsaa sisältää runsaasti vitamiineja A ja C, kaliumia ja kuitua ja kaikki tämä - 83 kaloria. Ja vaniljan ja maidon ansiosta täyttö on paksua sakeutta ilman tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia, joka sisältää kermaa ja munia perinteisestä kurpitsa-piirakasta.
Mausteinen ja makea leivottu omena
Irrota ydin kuorimattoman omenan puolikkaasta (käytä kaikenlaisia omenoita, jotka pysyvät tukevina ruoan valmistuksen aikana) ja täytä se 1 tl ruskeaa sokeria ja sitruunanlihaa; laita omena lämpöä kestävään astiaan ja peitä keittiön nauha. Paista mikroaaltouunissa noin 2-4 minuuttia; Ota uuni pois ja koristele 1/2 cup vähärasvaista vaniljajäätelöä.
Ravintoarvot per annos:
• 0% rasvaa,
• 90% hiilihydraatteja (32 g), "10% proteiinia (4 g),
• 2 g kuitua,
• 313 mg kalsiumia,
• 0,4 mg rautaa,
• 46 mg natriumia.
Ravitsemusterapeutin lausunto
Altaan kuorta säilyttäessä saat suuren annoksen kuitua. Ja jogurtti tarjoaa proteiinia ja kalsiumia.
Jäädytetyt hedelmät
Ruokaprosessorissa sekoitetaan 1 kuppi vähärasvaista vaniljajäätelöä, 1 lasillinen pakastettua hedelmää (esim. Mangoa, persikoita tai marjoja) ja ruokavaliokeri korvikkeena, paksua ja paksua sakeutta.
Ravintoarvot per annos:
• 3% rasvaa (1 g kyllästettyjä rasvoja)
• 86% hiilihydraatteja (57 g)
• 11% proteiinia (7 g)
• 4 lasia
• 92 mg natriumia.
Ravitsemusterapeutin lausunto. Se on erinomainen tapa saada enemmän kuituja, vitamiineja ja mineraaleja jäädytetyistä jälkiruokista. Ja tämä resepti tarjoaa sinulle yli puolet päivittäisestä saannoksesta 1000 mg kalsiumia.
Soijapapuöljy ja pähkinä-suklaapastat
Kuivaa leivänpaahdin puolikas vehnäjauhoja ja levitä siihen 1 rkl. lusikallinen soijaöljyä ja 1 rkl. lusikka suklaapastaa.
Ravintoarvot per annos:
• 30% rasvaa (4 grammaa, 0,7 g tyydyttynyttä rasvaa)
• 57% hiilihydraatteja (18 g)
• 13% proteiinia (4 g)
• 3 g kuitua
• 102 mg kalsiumia
• 1 mg rautaa
• 241 mg natriumia.
Ravitsemusterapeutin lausunto. Kokonainen vilja on erinomainen kuidun lähde, B-vitamiini ja monimutkaiset hiilihydraatit, jotka antavat energiaa. Soijapapuöljy on täysipainoinen proteiinin lähde, joka sisältää vähän tyydyttynyttä rasvaa, ja pähkinä-suklaapastaa tuottaa niin rikkaan maun, että tarvitset sitä hyvin vähän.
Kokonainen leipä, kerma ja marjat
Levitä 1 leipää koko vehnäjauhosta 2 rkl. lusikkaa vähärasvaista kermajuustoa ja koristele 1/3 kuppia ohutta viipaloitua mansikoita tai 2 rkl. lusikat hedelmälihasta.
Ravintoarvot per annos:
• 17% rasvaa (2 grammaa, 0,5 g tyydyttynyttä rasvaa)
• 61% hiilihydraatteja (16 g),
• 22% proteiinia (5 g)
• 1,5 grammaa kuitua
• 66 mg kalsiumia • 1 mg rautaa
• 249 mg natriumia.
Ravitsemusterapeutin lausunto
Tämä on älykäs tapa saavuttaa juustokakun maku ja rakenne ilman rasvaa. On parempi tietenkin käyttää tuoreita hedelmiä, mutta jos olette kaikki halukkaita, valitse ne, joissa hedelmätäysmehua käytetään makeutusaineena, ei hedelmättyä maissisiirappia.