1. Kyykkyjä. Harjoitus vahvistaa reiden ja pakaroiden lihaksia. Aseta keskellä kumi-iskunvaimenninta, vetämällä sen päät. Jalat ovat olkapään leveydeltään, polvet ovat hieman taivutettuja, rintakehä tasoitetaan, puristimen lihakset venyvät, kädet lantiolla. Siirrä kehon paino kantapäihin ja taivuta polvet niin, että ne ovat varpaiden mukaisia. Runko kallistuu hieman eteenpäin, selkä on neutraalissa asennossa. Pakottaa pakarat lihaksia, palata aloitusasentoon. Kun kuntosali, älä sit-up kanssa käsipainot. Suositeltavat painot: käsipainot 2-9 kg.
2. Thrust taivutus. Liikunta vahvistaa pakaroiden ja kainalojen lihaksia. Kiinnitä kumi-iskunvaimentaja oven luukkuun noin 60 cm korkeudella lattiasta ja sulje luukku. Tartu kahvoihin ja astu alas vetämällä iskunvaimenninta. Laita jalat hartioiden leveydelle, polvet ovat hieman taivutettuja, rintakehäsi on suoristettu, puristimen lihakset ovat jännittyneet, terät lasketaan alas. Pidennetyt varren on oltava iskunvaimentimen kanssa. Muuttamatta kehon asentoa, venytä eteenpäin lonsiin, kunnes takaosa on lähes litteän suuntainen. Pakottaa pakarat lihaksia, palata aloitusasentoon. Kuntosalilla harjoitellaan tätä harjoitusta käsipainoilla. Suositeltavat painot: käsipainot 2-9 kg.
3. Astu seisomaan. Harjoitus vahvistaa hartioiden selkä- ja takaosan keskimmäistä osaa. Kiinnitä iskunvaimennin ovikehykseen kyynärpäätasolla ja astu alas takaisin vetämällä iskunvaimenninta. Laita jalat hartioiden leveyteen, polvet hieman taivutettuina. Vedä kätesi edessäsi, kämmentäsi toisiaan kohti. Rinta on suoristettu, puristin on kiristetty, terät lasketaan alas. Straining selkäsi lihakset, ota kyynärpääsi takaisin niin, että ne ovat rinnakkaisia kehon kanssa. Palaa hitaasti aloitusasentoon. Kuntosalilla suoritetaan kaapelivipu istuessasi. Suositeltavat painot: 9-18 kg.
Tämä monimutkaisuus on hyvä
Tarvitset sarjan erilaisia iskunvaimentimia. Käyttämällä iskunvaimenninta, voit tehdä monipuolisempia harjoituksia kuin käsipainoilla, mikä tarkoittaa, että parannat lihaksia paremmin. Lisäksi tässä tapauksessa sinun ei tarvitse luottaa siihen, että vetovoima ja inertiavoima tekevät työn puolestasi. Lisäksi kevyt ja kompakti iskunvaimentimet voidaan sijoittaa helposti hyllylle kaapissa tai jopa matkalaukussa.
4. Rintapuristus. Harjoitus vahvistaa rintakehän lihaksia ja olkapään etupintaa. Kiinnitä iskunvaimennin ovien luukun tasolle ja käännä selkäsi ovelle. Tartu kahvoihin ja siirrä se pois ovesta vetämällä iskunvaimenninta. Jalat olkapään leveys toisistaan, polvet hieman taivutettu. Purista puristimen lihakset, suoristaen rintakehän. Nosta kyynärpäät ja ranteet hartioiden korkeuteen, kädet ovat taivutettu suorassa kulmassa, kätesi alas. Vahvista rinta lihakset hitaasti venyttää kätesi eteenpäin ja piirrä ne yhteen, kunnes ne ovat täysin suoristettu. Palaa aloitusasentoon. Kuntosalilla suorita rinnakkaispaino simulaattorissa istuen. Suositellut painot: 4,5-18 kg.
5. Tasojen tasaaminen. Harjoitus vahvistaa tricepettejä. Kiinnitä iskunvaimentimet yläovien saranaan. Tartu kahvoihin, astu alas ja vedä iskunvaimennin. Seisonta kohti ovea, jalat leveydeltään toisistaan, kyynärpäät taivutetaan ja painetaan kehoon, kämmenet katselevat alas. Purista puristimen lihakset ja suorista rintakehä. Tricepien voimalla vedä iskunvaimennin itseäsi kohti, tasoittamalla kätesi loppuun. Palaa hitaasti aloitusasentoon. Jos olet kuntosalilla, suorita tämä harjoitus simulaattorilla. Suositellut painot: 4,5-18 kg.
6. Taivutus kädet seisomaan. Harjoitus vahvistaa hautaa. Seisota iskunvaimentimen keskellä, olkapäiden leveys erillään, polvet hieman taivutettuina, kädet kehon varrella, kämmenet eteenpäin. Rintakehä on suoristettu, puristimen lihakset ovat kireät, selkä on suorassa. Usil ja em biceps taivuta käsiasi nostamalla ranteet harteillesi, kun taas kyynärpäät painetaan sivulle. Palaa hitaasti aloitusasentoon. Kuntosalilla harjoitellaan tätä harjoitusta käsipainoilla. Suositeltavat painot: käsipainot 2-6 kg.
Koulutusohjelma
Tee tämä monimutkainen 3 kertaa viikossa järjestämällä yhden päivän lepo luokkien välillä. Aloita 5 minuuttia kevyitä kardioharjoituksia, kuten kävely- tai kiipeilyportaita. Sitten seuraa 1 lähestymistapaa jokaisesta harjoituksesta 12-15 toistosta. Lähestymistapoja, tee venyttely harjoituksia kaikkien suurten lihasryhmien pitämällä jokaisen venytyksen 20-30 sekuntia. Jos lihakset eivät väsy viimeisen toiston jälkeen, lisää vastustusta lyhentämällä iskunvaimenninta tai erottelemalla ovesta. Kun olet valmis, lisää toinen, sitten kolmas lähestymistapa. Neljäntenä viikossa ottakaa iskunvaimennin, jolla on paljon vastustusta.