Tutkimuksen mukaan 54,4% eurooppalaisista naisista on valmis uhrata paljon kauniin ruumiin vuoksi. Tarjoamme sinulle harjoitusohjelman, joka ei vaadi sinua tekemään merkittäviä uhrauksia matkalla ihanteelliseen hahmoon.
Tämän harjoitusohjelman avulla menetät vain 5 kg: n, auttaa sinua ja jatkaa urheilua ilolla. Ja kaikki sen ansiosta, että jokainen päivä merkitsee uudenlaista liikuntaa, ja se auttaa kehoasi palauttamaan harmonia nopeasti. Kun annat kehon lihaksille monipuolisen kuormituksen, niiden on jatkuvasti sopeuduttava, joten tulos näyttää nopeasti ja voit edelleen vahvistaa lihaksia. Kehitimme 21 liikettä lihasäänelle ja lisättiin sitten sydänlievennyksiä heille. Yhdistä ne yhteen ja koota ne yhteen saadaksesi tuoreen harjoittelusuunnitelman joka päivä. Joten vatsa ja pehmeät lihakset ovat kaukana menneisyydestä. Aloita harjoitella tänään suunnitelmassamme, ja uuden vuoden aikana tulet enemmän terveenä ja iloisena.
Viikoittainen koulutusohjelma
Jotta voit päästä eroon 5 kg ylimääräisestä painosta kuukaudessa, sinun on suoritettava vähintään 300 minuuttia sydäntahtia viikossa, plus 2-3 painon harjoittelu ja seurata ruokavaliota. Tässä on konkreettinen suunnitelma, joka auttaa saavuttamaan kaiken tämän.
maanantai
Tee harjoituksia maanantaina ja sydän.
tiistai
Kardioharjoittelu kestää 60 minuuttia.
keskiviikko
Tee ympäristö- ja sydänharjoituksia juoksumattoon kaltevalla rintamalla.
torstai
45-60 minuuttia maltillisesta voimakkuudesta (tämä tarkoittaa sitä, että harjoittelun aikana voit puhua).
perjantai
Harjoittele harjoittelua ja sydäntä juoksumatolla, jossa on kaltevuus.
Lauantaina tai sunnuntaina
Tee tunnin sydän tai maltillinen intensiteetti harjoittelu kestävät 60 minuuttia. Yksi vapaapäivistä on lepopäivä.
Noudata tätä suunnitelmaa viikossa tässä tai muussa järjestyksessä (edellyttäen, että samaa harjoittelua ei pidä toistaa 2 vuorokautta peräkkäin, ja voimaharjoittelun tulisi olla 48 tuntia lepoa). Jos yrität tuoda lihakset sävyksi ja pitää painonne, poista yksi päivä sydänharjoittelusta suunnitelmasta sekä voimakäyttäytymistä.
Tarvitset
käsipainot, joiden paino on 1,5-2,5 kg ja 4-6 kg;
fitball;
astinlauta tai penkki korkeus 30-45 cm;
lohko joogalle tai paksu kirja kuin puhelinluettelo;
ValSlide-simulaattori tai paperilevyt;
voimistelukierre;
1 kg painava lääketieteellinen pallo;
matto joogalle (valinnainen)
Mitä tehdä
Palauta 5 minuuttia käyttäen mitä tahansa sydäntä, ja seuraa sitten 2 sarjaa 10-12 toistoa jokaisesta liikkeestä tässä järjestyksessä ja lepää 30 sekuntia sarjojen välillä.
1. Kyykkyjä, joilla mahami takaisin, vahvistaa jalkojen ja pakaroiden lihaksia
Astu ylöspäin, jalat leveä reidet. Ota käsiin käsipainot, joiden paino on 1,5-2,5 kg. Istu alas niin, että lanteet ovat lattian suuntaisia, niin mene ylös ja ota vasen jalka takaisin. Palaa aloitusasentoon lopettaaksesi lähestymistavan. Toista muuttamalla jalkoja.
2. Ristinousu, vahvistaa jalkojen, pakaroiden ja hartioiden lihaksia
Oikeassa kädessä vie käsipaino, jonka paino on 1,5-2,5 kg ja laske kätesi reidessä rinnakkain kämmenen kanssa. Laita vasen kätesi pään taakse, kyynärpää sivulle. Tee keuhko vasemmalle, sitten nouskaa; nosta vasen jalka ja oikea käsi samanaikaisesti. Palaa aloitusasentoon ja toista. Vaihda sivuja ja viimeistele lähestymistapa.
3. Curtsy käsipainoilla, vahvistaa jalkojen, pakaroiden ja hauikkojen lihaksia
Ota jokaiseen käteen käsipaino, joka painaa 2,5-6 kg (kädet molemmin puolin kämmenten sisäänpäin) ja laita jalat lantion leveydelle. Vasen jalka taaksepäin ja oikealle nostamalla käsipainot olkapäille. Palaa aloitusasentoon ja suorita taaksepäin ja vasemmanpuoleinen potku oikealla jalalla loppuun 1 toisto.
4. "Sakset" vuorollaan , vahvistavat painon lihaksia
Löysää selkääsi suorilla jaloilla ja nipistää jalkapalloa. Kädet ovat lattialla kämmenet alaspäin. Nosta suorat jalat ylös. Käännä jalat vasemmalle, niin pitkälle kuin mahdollista, ottamatta hartioita pois lattiasta. Palauta jalat alkuperäiseen asentoonsa ja käännä ne oikealle täyttääksesi yhden toiston.
5. Balancing on fitball, vahvistaa lihakset pakaraan ja runko
Menkää alaspäin, lantio on fitball. Laita kyynärät lattialle ja taivuta polvet oikeaan kulmaan. Pakottamalla pakarat, työnnä jalat ylöspäin pitämällä polvet taivutettuna 90 astetta niin, että lanteet muodostavat suoran linjan rungon kanssa. Palaa aloitusasentoon ja toista.
6. Työnnä yläosat, vahvista rintakehän, hartioiden, käsien ja pakaraan lihakset
Pidä painopistettä valehtelevana, nojaten kädet ja polvet. Taivuta käsiä kyynärpäissä, laske rinnotasi, kunnes olkapäät ovat lattian suuntaisia. Suorista käsiisi, tee vasen jalka pois lattiasta 15 cm: iin. Aseta jalka lattialle ja toista liike, vuorotellen jalat.
7. Takaisin push-ups, vahvistaa triceps ja lapa lihaksia
Istu lattialle taivuttamalla polviasi, kädet lattialla lähellä lantiota, sormesi eteenpäin. Ripusta lantiosi 20 cm lattiasta. Taivuta käsiä kyynärpäissä alas lantiota alas lattialle. Palaa aloitusasentoon ja toista.
8. "Skater", vahvistaa jalkojen ja pakaroiden lihaksia
Laita vasen jalka lavalle tai penkille taivuttamalla polviasi oikeaan kulmaan ja suoristamalla oikea jalka takana, nostaen varren lattialle. Kierrä eteenpäin ja suorista kädet edessäsi hartiat korkeudella, kämmenet alaspäin. Kun valaistus on liikkeellä, aseta oikea jalka alustalle ja palauta se alkuperäiseen asentoonsa ja toista. Vaihda jalat ja viimeistele lähestymistapa.
9. Pyrkii leikkaamalla, vahvistaen jalkojen ja pakaroiden lihaksia
Jalusta vasen jalka Valslide-simulaattorilla tai paperilevyllä, kädet sivuilla. Tee liukuva työntö vasemmalla jalalla sivulle kyykyssä, nosta kädet edessäsi rinnan korkeuteen kämmenetsi alaspäin. Oikean polven suoristaminen polvessa, vie vasen jalka alkuperäiseen asentoonsa ja toista. Vaihda sivuja ja viimeistele lähestymistapa.
10. Käsittele kädet kyykkyillä, vahvistaa lihasten pakaraan, jalkoihin ja hauikkoihin
Aseta pystyssä, jalat leveät lantiolla, polvet hieman taivutettu. Käsittele käsiraudat, joiden paino on 2,5-4 kg, käsivarsien taivutettu oikeaan kulmaan ja painettu kämmenet ylöspäin. Istu alas samalla kun nostat käsipainot harteille. Palaa aloitusasentoon ja toista.
11. "Sammakko" vahvistaa puristusta
Istu alustan tai penkin reunalla, tarttumalla sen reunoihin lantion lähelle. Polvet ovat taipuneet, jalat ovat lattialla. Ripusta, repäise jalat pois lattiasta ja vedä ne kevyesti eteen, niin että jalat ovat lattian suuntaisia. Kiristä puristin ja vedä polvet rinnalle, levitä polvet, mutta pidä jalat yhteen. Lukitse asema yhdellä laskulla, suorista jalat ja toista liike.
12. "Taulukko", vahvistaa rungon ja pakaroiden lihaksia
Ota käsipaino, jonka paino on 1,5 kg, ja seisota kaikkiin neljään, kädet olkapäällä, lonkat kohtisuorassa lattiaan. Kun oikea käsi nostetaan olkapään korkeudelle, vedä vasemmalle jalalle taivutettu polvi sivulle lonkan korkeuteen. Palaa aloitusasentoon ja lopeta toisto. Suorita vuorottelevat puolet.
13. Push-up kädensijoilla, vahvistaa rintakehän, hartioiden ja käsien lihaksia
Pidä painopistettä valehtelevana (polvissa tai varpaissa), siveltimessä harja, vasen käsi sijaitsee joogan lohkossa tai paksu kirja. Taivuta käsiä kyynärpäissä, laskemalla rintakehäsi lattiaan. Paina lattiaa ja laita sitten oikea käsi lohkoon tai kirjaan ja siirrä vasenta kättä lattiaan lopettaaksesi toiston. Tee harjoituksen uudelleen, mutta vastakkaiseen suuntaan.
14. Taaksepäin työnnät, vahvistavat tricepsiä ja olkapään lihaksia
Istu alustan reunalla, tarttua etureunaan lantiota lähellä ja taivuttamalla polvia. Suorista kädet ja repeyty vesialtaalta alustalta. Taivuta käsiäsi oikeaan kulmaan ja laske lonkat lattialle. Suorista kädet ja suorista vasemman jalan edessä ja oikea käsi sivulle. Palaa aloitusasentoon ja toista; vaihtaa puolia ja täydentää lähestymistapaa.
15. Vapauta tasapaino, vahvistaa jalkojen lihaksia, pakaroita ja selkää
Varmista voimistelukierto kiinteälle tukijalkalle nilkan korkeudelle. Ota valjaiden toinen pää oikeaan käteen ja astu alas niin, että jännitys on tarpeeksi vahva. Ripusta oikea jalka pois lattiasta ja tasapainota vasemmalla. Kannattava eteenpäin lonkkasta, istu vasemmalla jalalla ja vedä oikea käsi eteen ja alas. Suorista oikea jalka, vetämällä oikea käsi rinnalle. Toista. Vaihda sivuja ja viimeistele lähestymistapa.
16. Hyppäämästä kyykkyistä, vahvistavat jalkojen, pakaroiden ja hartioiden lihaksia
Laita jalat leveämmäksi ja hiero hieman niiden sukat ulospäin. Pidä 1 kg: n lääketieteellinen rinnassa, molemmat kädet edessäsi rinnassa. Istu alas niin, että lantasi ovat lattian suuntaiset. Sitten yhdellä liikkeellä hyppää ylös, oikaise käsiasi ja purista palloa pään yli vetäessäsi jalkojasi yhteen. Palaa aloitusasentoon ja toista heti hyppy.
17. Paina lattiasta, vahvistaa pakarat, jalat ja hauislihakset
Pidä käsipainot kädessäsi venyttele käsiäsi vartaloa pitkin kämmentäsi ulospäin. Aseta selkäsi alustalle 60 cm: n päältä. Laita oikean jalan sukat lavalle. Taivuta kyynärpäsi oikeaan kulmaan ja käännä kädet ylös. Nostetaan käsipainot olkapäille, laskeutuvat hyökkäykseen. Palaa aloitusasentoon ja toista; muuttaa sivuja ja viimeistellä lähestymistapa.
18. "Polkupyörä" vahvistaa puristusta
Istu penkillä, jalat taivutetaan polvilleen, jalat ovat yhdensuuntaisia lattian kanssa. Taaksepäin 45 °, laita kätesi pään taakse. Suorista oikea jalka, venyttää sukka ja taivuta vasen jalka polveen. Vaihda puolin toiston lopettamiseksi. Jatka, vuorottelevat jalat.
19. Jäykkä lepo, vahvistaa rungon ja pakaroiden lihaksia
Pitäkää painopistettä valehtelemalla, nojasi lattiaan käsivarret. Kyynärpäät ovat täsmälleen olkapään alla, kädet makaavat lattialla kämmenet alaspäin, puristin on kireällä. Nosta vasen jalka ja laita vasemman jalan varvas oikeaan kantapäähän. Kiinnitä tämä asento 10-15 sekuntia, ja muuta sitten jalat lopettaaksesi lähestymistavan.
20. Push-up puuvillaa, vahvistaa rintakehän, hartioiden ja käsien lihaksia
Pidä painopiste valehtelee, laittamalla lonkat fitballiin. Taivuta käsiasi ja laske rintakehäsi lattiaan, työnnä niin kovaa kuin mahdollista ja taputa kätesi. Toista.
21. Taaksepäin työntö ylösalaisin, vahvistaen tricepsiä ja olkapään lihaksia
Istu alustan reunalla, tarttumalla sen reunat lähelle lantiota. Jalat ovat lattialla ja taivutettu polvilla. Suorista kädet ja repeytyit altaan etupuolelta. Taivuta kyynärpääsi oikeaan kulmaan, laske lonkat lattialle. Suorista kädet kyynärpäät, ja kun olet tuonut oikean kädensi edessäsi, kosketa sitä vasemman käden lähellä olevaan alusta loppuun yhden toiston. Palaa aloitusasentoon ja toista, kosketa alustaa vasemmalla kädellä oikealla. Jatka vuorotellen.