Liikuntakasvatus auttaa kompensoimaan liikkuvuuden puutetta, joka usein ilmenee raskauden aikana. On helpompi hallita lisääntynyttä painoa, vahvistaa selän lihaksia, olkapään vyötä, vähentää suonikohjujen kehittymisriskiä. Sinun on hyvässä kunnossa, hyvinvointi ja itseluottamus taataan sinulle. Kehosi valmistautuu niin tärkeään ja vastuulliseen tapahtumaan kuin synnytys. Fyysisesti vahvat naiset tavallisesti synnyttävät helpommin. Lisäksi koulutettu elin raskauden päättymisen jälkeen palaa pian entiseen muotoonsa. Harjoittelu kuntopallilla raskauden aikana on mitä tarvitset.
Voiko tai ei?
Onko kannattaa jatkaa kuntoliikuntaa raskauden aikana, jos aiot mennä klubiin ennen, ja oppitunnit ovat tulleet tavaksi sinun? Useat naiset, erityisesti ne, jotka odottavat vauvan ensimmäistä kertaa, pyytävät tätä kysymystä. Keskustele lääkärisi kanssa, joka tuntee kaikki ongelmasi. Keskity hyvinvointiasi ja mielialaansi tässä hetkessä. Missään tapauksessa sinun ei pidä pakottaa itse tekemään sen, jos et halua. Ole varovainen liikunnan aikana raskauden aikana, jos sinulla on jokin seuraavista suhteellisista vasta-aiheista:
♦ krooninen hypotensio;
♦ Kilpirauhasen sairaudet;
♦ sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet;
♦ hengityselinten sairaudet;
♦ Polyhydramnios;
♦ Useat sikiöt;
♦ anemia;
♦ sikiön väärä esitys;
♦ Alaraajojen syvä laskimotulehdus.
Absoluuttiset vasta-aiheet raskauden aikana kuntoutumista varten ovat:
♦ raskauteen liittyvä verenpainetauti;
♦ abortin uhka;
♦ Emättimen verenvuoto raskauden aikana;
♦ ennenaikainen syntymä, keskenmeno. kehittymätön sikiö edellisten raskauksien aikana;
♦ kohdunkaulan epänormaali asema;
♦ iskeeminen myrkyllinen vajaatoiminta;
♦ istukan alhainen kiinnittyminen;
♦ placenta previa;
∟ uteroplacental-vajaatoiminta;
♦ sikiön sisäisen kehityksen hidastuminen;
♦ kaikki akuutit kuumeiset olot:
♦ raskaana olevien naisten myöhäinen toksisuus;
♦ systemaattiset kouristuskipuistumat alhaalla vatsaan harjoittelun jälkeen.
Kaikissa sinun täytyy tietää toimenpiteestä
Muistutamme sinua: ennen kuin aloitat säännöllisen harjoittelun, odottavan äidin tulee ottaa yhteyttä lääkäriin, joka seuraa häntä. Loppujen lopuksi vain hän tuntee kehosi ominaisuudet ja antaa suosituksia koulutuksestasi. Jos harjoittelet urheilua ennen raskautta, voit jatkaa harjoittelua, mikä vähentää hieman kuormaa. Tässä tapauksessa älä harrasta ääriliikkeitä. Esimerkiksi ei ole suositeltavaa luistella rullaluistimia ja luistimia, jos et ole kovin luottavainen niihin. Näihin luokkiin liittyy putoamisriski, jonka olette samaa mieltä, on äärimmäisen epätoivottava sinulle nyt. Nuorille äideille on tarjolla monia kursseja, joissa erityisesti urheilu järjestetään, erityisohjelmia raskaana oleville naisille urheiluseuroissa. Harjoittelu pienissä ryhmissä on miellyttävä, hauska ja turvallinen. Jos haluat tehdä sen itse, tässä on muutamia yksinkertaisia sääntöjä, jotka on suositeltavaa noudattaa harjoittelun aloittaessa.
♦ Oppitunnit tulee olla säännöllisiä: 3-4 kertaa viikossa.
♦ Koulutuksen kestoa ja niiden intensiteettiä on nostettava vähitellen.
• Jos et käytä voimistelua ennen raskautta, ensimmäiset harjoitukset eivät saisi olla pitkiä. Lisää kuormaa hitaasti ja vähitellen. kysytään, onko kuorma liian suuri.
• Jokainen harjoittelu tulisi aloittaa lämmittelytoiminnalla, päättyy rentoutusharjoituksiin.
• Pääosa ensimmäisen harjoittelun aikana ei ylitä 5-7 minuuttia.
• Haluat harjoitella. Laita mukavat vaatteet ja käännä nautittavaa musiikkia.
Ole varovainen pyörällä! Älä myöskään aseta nopeus- ja vaihteluväliä käydessä tai kävelyssä
• Vältä kuivumista. Juo vettä ennen harjoittelua, älä käytä tyhjään vatsaan.
• Huomioi hyvinvointi harjoitusten suorittamisen jälkeen. Nopea sydämenlyönti, heikkous, huimaus voi osoittaa, että kuorma on liian korkea sinulle.
• Ottakaa yhteys lääkäriisi, jos oireet näyttävät pahoilta, eivätkä ne mene pitkään.
• Olla kohtuullisen varovainen, vaikka kantasäiliön kaltainen kuljettaminen, joka välttää pienintä fyysistä rasitusta, on myös hyödytön.
Aloitetaan
Olet siis päättänyt työskennellä itsellesi. Aloita lämmittelyssä: kävelemällä paikalla, kääntämällä pään ja rungon eri suuntiin, laajentamalla kädet sivuille. Emojen tärkeimmissä latausjärjestelmissä voi olla yksinkertaisia harjoituksia.
kissimirri
Harjoittele selkärangan taakan vähentämiseksi. 1. Lähtöasema: polvistuu käsien tuen avulla. Rentoudu selkälihastasi. 2. Taivuta selkäranka ylös, pudota pään ja vääntele lihakset ja pakarat. 3. Hengitä hitaasti vatsalihaksia ja palaa sujuvasti alkuasentoon. Älä kiiritse, toista tämä harjoitus 2-3 kertaa.
niellä
Käytä tukea pehmusteiden lihasten vahvistamiseen. 1. Aseta se suoraan, laita mihin tahansa esineeseen hihnan tasolla, hieman taivuta tukijalkaa. 2. Ota toinen jalka hitaasti takaisin (noin 45 astetta), laske hitaasti varovasti. Toista 10 kertaa jokaiselle jalalle.
kiertoja
Harjoittele vatsan viistot lihaksia ja purista selkärankaa. 1. Nosta seisot, jalat leveydeltään toisistaan, kädet edessäsi. 2. Käännä kehoa hitaasti ensin oikealle ja sitten vasemmalle puolelle. Toista harjoitukset 10 kertaa kumpaankin suuntaan.
pyrstö
Harjoittele vatsan vinoja lihaksia ja selän laajimpia lihaksia. 1. Päästä alas polvillesi kätesi tuella. 2. Käännä pää oikealle ja katso olkapääsi takaisin pakaroihin. 3. Sama - vasemmalle. Toista 10 kertaa.
perhonen
Harjoitus lantion ja lantion jatkeeseen. 1. Istu alas, vedä jalat, yhdistä jalat ja levitä polvet sivuille. 2. Vedä hitaasti nivuksen lihakset ja reiden sisäpinta, yrittäen koskettaa lattian polvoja. Pidä hetken aikaa. Toista 3 kertaa. Harjoittelun suorittaminen harjoitusten avulla rentouttaa niska-, olkavarsi-, ylä- ja alaraajojen lihaksia.
Niskan rentoutuminen
1. Istu lattialle jalkasi ristissä. Käytä kätevästi pienet rullat polvien alle. Hengitä rauhallisesti ja syvältä, rentoudu. 2. Rentoudu lantion alue, kädet, olkapäät. Pidä selkä suorana. 3. Suorita pään useita pyörimisliikkeitä oikealla ja vasemmalla puolella vuorotellen. Toista 5 kertaa.
Olkapään vyön rentoutuminen
1. Hyväksy aloituskohta, kuten edellisessä harjoituksessa. 2. Nosta kätesi ylös. 3. Laske kätesi. Huomaa, että harjoituksia kädestä ei saa tehdä 34. raskausviikon jälkeen, joskus se voi aiheuttaa ennenaikaisen syntymän.
Lantion vyön rentoutuminen
1. Aloitusasento: polvistuvat kädet. Rentoudu kaulaasi, hengitä syvään. 2. Taivuta selkääsi niin, että karvapeite on viistetty suoraan alaspäin korkokengille. 3. Pidä tätä asennossa muutaman sekunnin ajan ja rentoudu ja ota mukava asento. Toista harjoitus 5-10 kertaa.
Alaselän rentoutuminen
1. Aloitusasento: istua lattialla, nojata selkäsi seinää vasten. Levitä leveästi jalat ja laita kätesi polvillesi. 2. Käännä oikealle ja pidä oikeaa polvea vasemmalla kädelläsi. 3. Rentoudu alaselkä, palaa lähtöasentoon. 4. Toista sama kääntämällä vasemmalle. Toista 5-8 kertaa.
Harjoittelu yleiseen rentoutumiseen
Valehtele puolellasi, taivuta polviasi. Istu mukavasti, voit laittaa muutama tyynyt pään alle. Hengitä syvästi, mitaten. Aloita vähitellen rentoutumaan koko kehon - aloittaa varsien kärjellä, vähitellen "kääntää" aallon rentoutumiseen käsiisi, kaulasi, jopa kasvosi. ruumiinpaino ei ole niin tuntuinen, se on erityisen miellyttävää tehdä se. Kuormitus nivelet ovat pienet, liike on erittäin helppoa ja yksinkertaista. Sinun tulisi harjoitella 1-2 kertaa viikossa. ravilo, vedenkäsittely suositella alkaen toisesta puoli raskauden on vasta-aiheet, joiden läsnäolo on toivottavaa uima-allas Näitä ovat ..:
♦ turvotus:
♦ Hengenahdistus:
♦ painehäviöt;
♦ kehon lämpötilan muutokset liikunnan jälkeen.
Vesiin koulutuksessa vaatimukset ovat samat kuin "maalla": Ole varovainen terveydestänne, kuuntele tunteita - päästä pois vedestä pienimmällä huonovointisuuden merkillä.
Nosta synnytystä helpommin!
Vaikka sinulla ei olisi tarpeeksi aikaa harrastaa urheilua tai mennä uima-altaalle, kiinnitä huomiota Kegelin harjoituksiin, joiden avulla voit vahvistaa lantion lihaksia, oppia hallitsemaan heitä ja yksinkertaistamaan huomattavasti synnytyksen prosessia. On sitä mieltä, että nuorilla äideillä, jotka suorittivat näitä harjoituksia, oli paljon harvempi taukoja kudoksissa, jotka tapahtuvat lapsen syntymän aikana. 1. Yritä lopettaa virtsaaminen ja jatka sitten uudelleen. Toista 5 kertaa. Jos onnistut, niin vaikeuta tätä harjoitusta - leikkaa ja rentoudu lantionpohjan lihakset. Aloita 10 toistusta 4 kertaa päivässä, lisää jopa 50 toistoa yhdellä lähestymistavalla. 2. Sitten lyhentää lantionpohjan lihaksia 5 sekuntia, sitten rentoudu. Toista 5 kertaa. Vähitellen lisää lihaksen supistumisen aikaa. 3. Toista Kegel-harjoitukset eri tehtävissä: paitsi istuu tuolilla, mutta myös kyykkyasennossa, turkkilaisessa. Ja muista, että hyvinvoinnin ja onnistuneen toimituksen kannalta myös sisäinen henki on tärkeä. Raskaus ei ole sairaus, joten käyttäytyy luonnollisesti ja helposti. Siirrä mahdollisimman nopeasti, välttäen mahdollisimman paljon äkillisiä liikkeitä, hyppää ja tietysti putoaa, kaadetaan ja nostetaan painoja. Kävele lisää, kuuntele miellyttävää musiikkia, mene näyttelyihin, museoita ja elokuvia, tapaa ystäviä ja tyttöystäviä. Kaikki mitä pidät, kuten vauva!
Aqua aerobic -kompleksi
Monien nuorten äitien kurssien ohjelma sisältää aqua aerobic -luokat. Jos et päässeet tällaiseen ryhmään tai haluat tehdä sitä itse, voit suorittaa seuraavan yksinkertaisen monimutkaisen.
1. Valehtele selälle ja rentoudu, vesi tukee varovaisesti kehoa, työntää sen pinnalle. 2. Sykätä syvään ja makaamaan vedellä alaspäin. Levitä käsiäsi ja jalkoja. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan. Hitaasti pääse jaloille. 3. Ota syvään henkeä, lukitse jalat kädet - ota "alkion asento". Pidä hengähdys, pysy siinä asennossa noin 20 sekuntia Aseta sivun vieressä Siirrä paino kantapäästä varpaisiin. Aseta selkänojasi sivulle, käännä jalat edessänne veden pinnalle, pidä kiinni kaiteesta, käänny oikealle ja vasemmalle, toista harjoituksesi 10 kertaa. Löysää selkääsi, kädet venytyvät pitkin rungon Hitaasti ja yrittävät olla hengittämättä, uimaan, työskentelemään vain jalat. Väsynyt? Ennen hnite.