Mutta joskus kouluttajien ja ravitsemusterapeuttien suositukset ovat liian jäykkiä eivätkä sovi tavanomaiseen arkielämän rytmiin. Miksi katkaista itseäsi ja omaa elämääsi? On parempi muuttaa harjoituksia hieman! Kun työskentelet helpotuksesta, yritä selvittää lihakset jokaisella kulmalla; vaihtamalla käsi-, jalka- tai kolmen toiston asemaa kahden sijasta, voit merkittävästi parantaa harjoittelun tehokkuutta. Olemme suorittaneet harjoitukset niin, että kuormitamme jokaisen lihaksemme. Tämä auttaa sinua saamaan helpotuslaitoksen lyhyempiä aikoja (ja samaan aikaan ja polttaa kaloreita 24 tuntia päivässä, 7 päivää viikossa). Jokaiselle ongelma-alueelle tarjoamme 3 muunnelmia samasta harjoituksesta. Tämä ei vain monipuolistaa toimintaa, vaan auttaa myös nopeasti löytämään kauniin ruumiin.
Koulutusohjelma
Lämmitä kardio-kuormituksella 5 minuutin ajan. Tee harjoituksia peräkkäin. Lähtökohtien välillä vedä lihakset 30 sekunnin ajan.
Tarvitset:
• pari käsipainot, joiden paino on 4,5-6,5 kg
• Penkki
• pari käsipainot, joiden paino on 1,5-2,5 kg
• fitball
• Harjoittele
• Tasapainotuslevy
Täytä tauon venytysmenetelmien välillä. Tämä auttaa entistä enemmän selvittämään pakarat, lehdet ja kädet lihakset.
Rintojenne puolesta
Aseta selkäsi kallistuvaan penkkiin ja pidä käsipainot 4-5 - 6,5 kussakin kädessä. Poista paino edessäsi olkavälillä, kyynärpäät hieman taivutettuina. Kierrä hieman harjaa niin, että käsipainot muodostavat latinalaisen kirjaimen V. Nosta käsiäsi sivuille tasolle rintakehän, vähentäen, käännä harjaa kohti sinua. Jälleen levitä kätesi ja kääntäkää, laajenna harjat toisiinsa. Pidä kyynärpäät hieman taivutettuna. Nosta käsiäsi viimeisen kerran ja nosta ne edessänne ensimmäiseen asentoon. Tämä on yksi toisto. Tee 2 sarjaa 15-20 toistoa. Laske paino tasaisesti, äläkä tee nykäyksiä, sillä muutoin vaarannat jänteiden vetämisen. Kasvatuksen aikana yritä nostaa paino tarkalleen rintalinjalla, pitäkää kädet vain hieman taivutettuna.
Selkäsi
Kiinnitä iskunvaimennushihna kiinteän esineen takana vyötäröllä. Kun suoritat monimutkaisia harjoituksia kauniille rungolle, tartu kahvaan, kämmenet kääntävät toisilleen. Vedä nauha vetämällä kyynärpäitä taaksepäin ja sivuille niin, että siveltimet ovat rintakehän sivuilla. Tee 2 sarjaa 15-20 toistoa. Sitten samasta alkuperäisestä kohdasta vedä kätesi selän taakse kääntämällä kämmentäsi toisiinsa. Tee 2 sarjaa 15-20 toistoa. Vaihda potilaan asento koukistamalla se rinnan tasolle. Ota takatasku, älä taivuta kyynärpäitäsi! Yritä tuoda harja lantiolle. Tee 2 sarjaa 15 toistoa. Nouse suoraan, laita oikea jalka eteen, koukista keskipisteen etupuolella jalka. Pidä kahvoja kussakin kädessä. Taivuta käsiä kyynärpäissä ja vie ne hartioiden tasolle, levitä siveltimet sivuun. Samaan aikaan yritä kiertyä käsivarsia ja levittää harja harteille. Laske kätesi ja toista harjoituksesi. Viimeisessä toistossa lopeta kädet vyötärötasolla ja tee 3 lyhytaikaista puristinta, vedä harjat ulos 1 ja 2 tunnin ajaksi. Tee 2 sarjaa 20 toistoa. Sitten puolestaan ottakaa kädet kiinni nyrkkeilijöihin, ikään kuin teet tehokkaita uppercuts. Siirrä vauhtia 1 minuutin ajan. Lopeta lähestymistapa. Lopuksi, käänny kädet edessäsi, yrittää päästä vastakkaiseen olkapäähän. Suorita 2 sarjaa 20 toistoa kummallakin puolella.
Teidän triceps
Vedä vaakasuoralle penkille vasemmalla kädelläsi ja pidä edessäsi 1,5-2,5 kg painava käsipaino. Taivuta vasenta kättä, nostamalla painoa vasemmalle korvalle, kämmentä käännetään kohti sinua. Aseta oikea vasempaan olkapäähän. Suorita käsivarsi, taivuta ja nosta painoa tällä kertaa oikeaan olkapäähän. Tämä on yksi toisto. Suorita 2 sarjaa 20 toistoa kummallakin puolella. Istu penkillä, nojata eteenpäin, pidä käsipainoa suorassa kädessä kehoa pitkin. Nosta painoa taaksepäin samalla, kun harja käännetään matkan varrella. Palaa aloitusasentoon ja toista. Tee 2o toistoa ja vaihda sivu. Täydellinen 2 lähestymistapaa.
Olkapäillesi
Aseta seinää vasten käsissäsi pitämällä käsipainot, joiden paino on 4-5-6,5. Jalat hartioiden leveydestä toistensa rinnalla. Aseta jalkapallo selän ja seinän väliin siten, että pallo keskittyy lannerangaan. Rolling pallo, laskeutua squat (kulma reiden ja varren välillä on 100C). Kiipeä ylös. Tee 15 toistoa. Viimeksi kun kyykyssä on ollut lievää vapinaa lihaksissa. Kiipeä ylös. Muuta jalkojen asentoa: leviää ne toisistaan erilleen, aseta jalat kulmassa kehoon. Suorita 15 kyykkyä uudelleen, viimeisellä pysähdyksellä alimmassa pisteessä. Suorita lähestymistapa asettamalla jalat yhteen. Istu penkillä, nojata eteenpäin, kädet, pidä käsipainot, joiden paino on 1,5-2,5. Laske ne nilkkaan. Nosta painoa edessänne, kääntäkää harjat niin, että käsipainot muodostavat latinalaisen kirjaimen V. Laske kätesi, kääntäkää kämmenet keskenään ja levitä sivuille hartioiden korkeuteen. Tämä on yksi toisto. Tee 2 sarjaa 15 toistoa. Sit tasainen, taivuta kyynärpäät ja pidä painoa korvissasi, kämmenet toisiaan vasten. Tee penkki ylöspäin kääntämällä kämmenet ulos siten, että käsipainot muodostavat kirjaimen V. Suorita 2 sarjaa 15 toistoa.
Sinun vatsaasi
Istu tasaiselle levylle, repäise jalat lattiasta, polvet hieman taivutettuina. Kädet päätyvät lattialle taakse. Nosta jalkaa noin 45 asteen korkeuteen lattiasta. Tee 2 sarjaa 20-50 toistoa. Seuraavassa lähestymistavassa vie levyä käsiisi ja pidä se edessänne rinnassa. Pidä jalat painettuna, polvet taivutettu 900 kulmaan. Näytä levy vuorotellen, sitten vasemmalle ja sitten jokaiselle tilille joka minuutti. Rentoudu ja toista. Lopuksi aja alas painalluksella: aseta levy vyötärösi, kädet pääsi takana ja suorita klassiset kierteet. Tee 2 sarjaa 20-50 toistoa.