Mitä mieltä olet siitä: yksinkertainen 4 viikon ohjelma, joka sisältää maukkaita ja ravitsevia ruokia ilman tavanomaista "rikkoutumista" ruokavaliossa tai lopussa? Useimpien asiantuntijoiden mukaan optimaalisin ja luotettavin (pitkällä aikavälillä) laihtuminen on 0,2-1 kg viikossa. Hidas laihtuminen ei tarkoita mitään tulosta! Siksi tarjoamme ohjelman, joka perustuu kulutettujen kaloreiden määrän asteittaiseen vähenemiseen (ensimmäisten kolmen viikon aikana), kunnes pääset raskauden jatkumiseen. Useimmille naisille tämä tapahtuu ohjelman neljännellä viikolla. Samaan aikaan saat asteittain tiettyjä terveelliseen ravitsemukseen liittyviä tapoja, jotka ovat ehdottomasti hyödyllisiä laihtumiseen eikä vain. 4. viikon loppuun mennessä sinulla on käytettävissänne kaikki tarvittavat työkalut tavoitteen saavuttamiseksi ylimääräisten kilogramman päästä eroon.
Siksi jos olet valmis antamaan intensiivistä ruokavaliota ja aloita laihtua - lue lisää yksinkertaisista strategioista, jotka johtavat sinut pitkän kestoon menetyksen kiloon jo nyt. Kiinnitä huomiota siihen, kuinka monta kaloria kulutat tavallisesti (ei juhlapyhinä). Tällä viikolla älä seuraa ruokavaliota. Syö niin paljon kuin söi normaalisti, eli ennen lomaa. Sinun tehtäväsi on tallentaa kaiken mitä syöt tällä viikolla. Päiväpäiväruokia on paljon hyötyä. Opit paljon ruokailutottumuksista. Säännöllisesti laskea kaloreita, käyttämällä taulukoita, jotka ovat saatavilla kirjakaupoissa tai saatavilla Internetissä. 7 päivän kuluttua voit jakaa viikossa kulutettujen kaloreiden kokonaislukumäärän 7: llä keskimääräisen kalorimäärän jakamiseksi päivässä. Jatka kalorien seuraamista koko neljän viikon ohjelman ajan.
Viikko 1
Mieti, kuinka monta kaloria tarvitset kulutukseen halutun painon saavuttamiseksi. Ota tarvittaessa yhteyttä ravitsemusterapeuttiin. Tee tarkastus keittiössä. Puhdista kaapit ja jääkaappi jäljellä olevasta lomapäivän jälkeen, kohdella, jäädä ruoan tai korkean kalorien tuotteille, jotka odottavat sinua hylkäämään. Tämän puhdistuksen aikana vapautat tilaa tuotteille, jotka tulevat näkyviin, kun olet menossa supermarkettiin, josta voit ostaa terveellisiä, herkullisia ja ravitsevia elintarvikkeita. Lisää ostoslistalle hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita, papuja, kalaa ja kanaa (sekä suunnittele etukäteen, mitä tarvitset jäädyttää juuri nyt päivinä, jolloin sinut hukutetaan työstä) ja älä unohda vähäkalorisista maitotuotteista (maitoa, jogurttia ja juusto). Voit täyttää tavallisen makusi juhla-lajikkeelle laajentamalla tavallista luetteloasi lisäämällä siihen hedelmiä ja vihanneksia, joita et ole koskaan kokeillut ennen. Tai valitse uudentyyppistä viljaa; yksi tarjoilu quinoa-herkkasta puuroa - ja usko minua, et muista koskaan perunamuusia voita, joka on "koukussa" marraskuusta lähtien. = Mittaa. Et voi laskea tarkasti kaloreita, ellet tiedä, kuinka paljon majoneesia laitat voileivälle. Käytä mittalaitteita (kuppeja, lusikoita) ja keittiötaskuja selvittääksesi kuinka paljon syöt oikein. Sinun täytyy kouluttaa silmäsi. 2 viikon kuluttua järjestä testi arkin määrittämiseksi ennen kuin laitat tuotteen mittakaavaan tai mittaussäiliöön.
Viikko 2: edistyminen alkoi
Tällä viikolla aletaan rajoittaa kaloreita (mutta ei makua tai nautintoa syömisestä!) Samanaikaisesti vaalitaan kolmea yksinkertaista tapaa. Ensimmäistä kertaa leikataan päivittäiset kalorit, leikkaamalla ne kolmasosalla ensimmäisen viikon aikana syöneiden kaloreiden ja kalorien määrän välillä, jotka aiot kuluttaa tulevaisuudessa neljän viikon kuluttua. Antakaa aamiainen toimimaan sinulle. Aamiainen "käynnistää" aineenvaihduntasi koko päivän ajan. Tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka eivät laiminlyö aamiaista, polttavat 200-300 kaloria päivässä enemmän. Tässä on yksi vaihtoehdoista aamu-lataukseen, joka yhdistää täydellisesti proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat: 1 rkl. maapähkinävoi lusikkaa, jossa on kaksi viipaletta täysjyväleipää, 1 appelsiini ja kahvi, jossa on vähärasvaista maitoa. Harkitse huomionne, kun kauhistuttavasti haluat syödä jotain tarpeetonta. Iltaisin haluaisit silti suosikki jäätelösi? Voit torjua tällaisia toiveita muuttamalla käyttäytymistasi illalla. Se on vain tapana, ei haitallista riippuvuutta. Käännä huomiosi. Harjaa hampaasi. Menkää nukkumaan aikaisemmin. Käytä ravitseva naamasi kasvoillesi. Tee voimistelu. Syö hitaasti. Monet ylipainoiset ihmiset syövät liian nopeasti. Anna prosessin ruokaa vähintään 20 minuuttia. Aivot tarvitsevat aikaa ymmärtää, että ruumiillasi on tarpeeksi ruokaa. Yritä syödä hitaammin, ja huomaat, että sinun ei tarvitse paljon ruokaa, jotta tyytyväinen.
3. viikko: pysy kurssilla
Tällä viikolla, toista kertaa, rajoittaa kalorimäärä ja kiinnitä huomiota siihen, mikä motivoi ja rohkaisee sinua. Vähennä kalorien saantia kolmanneksella ensimmäisellä viikolla saamien kaloreiden ja kaloreiden välillä, jotka aiot kuluttaa neljännen viikon aikana. Anna itsellesi hemmottelua. Tärkeää ei ole se, mitä teit yhden päivän aikana, mutta mitä onnistut viikon tai kuukauden aikana. Kehomme tuo energiaa tasapainoon ajan myötä. Joten jos syödät liian tiukasti päivälliselle, kirjoita tiedot ruokavalion päiväkirjaan ja unohda se, ja illallisella palaa poluksi tavoitteeseen. Jotta ei tylsistyisi, lisää vähintään yksi uusi ruokalaji joka viikko. Kun pidät säännöllisen kalorien saannin, ruokavalio voi tulla rutiini. Yritä lisätä koko ajan uusia ruokahaluisia ruokia ruokaan - esimerkiksi soijapavut kuten uusi proteiinin tai eksoottisen riisin lähde, kuten basmati tai jasmiini (molemmilla lajikkeilla on ihana tuoksu ja maku).
Viikko 4 ja uudempi: sinulla on tavoite
Tunnet olevasi terve ja vahva. Nyt olet valmis saavuttamaan ihanteellinen paino! Jälleen kerran vähennä kaloreita kolmanneksella - viimeisen kerran. Tällä kertaa tulit kulutettujen kaloreiden määrään, joka oli suunnattu ensimmäiselle viikolle. Toista ohjelma neljännellä viikolla, kunnes saavutat haluamasi painon. Palkitse itsesi oikeudenmukaisesti. Olet työskennellyt kovasti, jotta saisit uusia terveellisiä ruokailutottumuksia ja pääsisitte ylittämään ruuan loman aikana. Uusi urheilujalkapari, askelmittari tai sarja henkilökohtaisia harjoittelujaksoja kuntosalilla palvelee lisää motivaatiota matkalla kohti tavoitetta. Koe mausteita ja mausteita. Ruoan pyramidiin on sisällytettävä yrttejä ja mausteita, sillä ne tarjoavat täyden makun astioille, joilla on vähärasvainen sisältö. Ja jotkut mausteet ovat yleensä terveellisiä: inkivääri, joka parantaa paistettujen vihannesten ja lihan makua, on hyödyllinen vaikutus ruoansulatukseen ja kurkuma, joka on osa curryta, auttaa torjumaan infektioita.
Voit nauttia aterian ravintolassa. Ravintoloissa tarjoillaan välipaloja sopii parhaiten sopivan osan kaikille meille. Tilaa illallinen keittoon ja välipalaan tai noudata neuvoja: ennen valikon avaamista päätä, millaista terveellistä ruokaa haluat tilata. Sitten löydät valikon valikosta, joka parhaiten vastaa ajatuksiasi. Ja älä pelkää tilata jotain erityistä, mikä ei ole valikossa: useimmat ravintolat ovat mielellään sinulle täsmälleen mitä haluat.