Ravitsemusopettaja, Pennsylvanian yliopiston ravitsemuksellisen käyttäytymisen laboratorion johtaja, tunnettu ravitsemusterapeutti Barbara Rolls käytti 20 vuotta kyllästämisprosessia ja sen vaikutusta ruokahaluun ja liikalihavuuden kehitykseen. Tutkimuksensa pohjalta hän kehitti omaa ruokavalion tekniikkansa - volumetria (englanninkielisestä volyymi - volyymi). Dr. Rolls selittää sen tehokkuuden yksinkertaisesti: "Valitsemalla ruokaa, joka sisältää vähemmän kaloreita annosta kohti, voit lisätä syötettyä määrää, mutta samalla vähentää koko kalorien saantiasi."
Kaloritiheys
Barbara Rollsin vuonna 2011 American Journal of Clinical Nutritionin julkaiseman tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka kuluttavat välipaloja ennen ruokailua, 25 prosenttia heistä syövät 360 kcal vähemmän. Eli mitä enemmän ruokaa me kulutetaan, sitä nopeammin hillitsemme ruokahalua ja sitä vähemmän kaloreita. Ja jos aterian jälkeen meillä on miellyttävä tunne kylläisyyttä, niin korkeammat meillä on mahdollisuus noudattaa tällaista ruokavaliota jatkuvasti. Tällöin ei ole ehdottoman välttämätöntä luopua suosikkiastikkeestasi. Sinun tarvitsee vain tietää toimenpiteen. Tämä volumetrinen mitta on kaloritiheyden indikaattori, eli kalorimäärä, joka vastaa 100 g tuotetta (kcal / g). Tässä on yksinkertainen esimerkki. Yksi kuppi rusinoita on 434 kcal ja rypäleiden kuppi - vain 104 kcal, eli uute on kalorimäärä suurempi kuin rypäleet: 2,6 vs. 0,6. Mitä tämä tarkoittaa käytännössä? Tuoreita marjoja voidaan syödä vahingoittumatta kolme kertaa enemmän kuin kuivatut.
Ruokaelementit
Tuotteen kaloreiden tiheys vaikuttaa kolmeen tekijään: vesi, kuitu, rasva.
Vesi on tärkein osa. Se antaa ruoan tilavuuden ja siten ei sisällä kaloreita. Esimerkiksi greippi koostuu vedestä 90%, puolet hedelmistä (1 osa), vain 39 kcal; porkkanoita - 88 prosenttia, puoli kuppi porkkanoita - se on vain 25 kcal. Volumetricin perusta on vain nestemäinen ja runsas kosteusruoka: keitot, hedelmät, vihannekset.
SELL - ei ainoastaan anna ruoan tilavuutta, vaan myös hitaasti pilkottua, mikä tarkoittaa sitä, että se antaa täydellisemman ja pidemmän kylläisyyden vähimmäiskaloreilla. Kuten tiedätte, kuidut ovat runsaasti samoja vihanneksia ja hedelmiä kuin myös viljoja.
Rasvojen suurin kaloritiheys on 9 kcal / g. Tämä on kaksi kertaa suurempi kuin proteiinien ja hiilihydraattien määrä. Esimerkiksi 1 teelusilli voi sisältää niin paljon kaloreita kuin 2 kupillista parsakaalia.
Käyttö arkipäivän kaloritiheyden indikaattorissa on melko helppoa. Se voi toimia vertailupisteenä tiettyjen tuotteiden valinnalle. Elintarvikkeet, joiden energian arvo on paljon pienempi kuin paino (kaloreiden tiheys 0,6: een), voidaan sisällyttää ruokaan ilman rajoituksia: tämä on suurin osa vihanneksista ja hedelmistä. Jos kaloritiheys on 0,6-1,5, eli tällaiset elintarvikkeet voivat olla kohtuullisessa määrin ilman ylityksiä - tämä koskee viljaa, vähärasvaista lihaa ja vähärasvaista maitotuotetta. Tutkimukset vahvistavat, että jos syöt ruokaa, jonka kaloritiheys on enintään 60 kcal / 100 g (annosten kokoa lukuun ottamatta), ylimääräinen paino menee pois. Voit syödä ruokaa, jonka kaloritiheys on 60-150 kcal / 100 g ja samanaikaisesti laihtua tai ylläpitää painoa riippuen liikunnan ja aineenvaihdunnan tasosta. Mutta tuotteilla, joissa kalorit ovat useita kertoja enemmän kuin annoksen massa (tiheys 150 kcal / 100 g): juusto, rasvainen liha, leipä, makeiset - sinun pitäisi olla varovainen. Tätä "tiheää" ruokaa tulisi rajoittaa ja kompensoida suuri määrä vähäkalorista tiheää ruokaa. Myös Dr. Rolls neuvoo seuraamaan päivittäistä ruokavaliota päivittäin. Se riippuu iästä ja sen ei pitäisi ylittää: 21-25 vuoden 2 000 kcal, 26-50 vuotta - 1,8 tuhatta kcal, 51 + - 1,6 tuhatta kcal.
Daily volumetric menu:
- Aamiainen: mysli tai vilja (rasvaton maito tai vesi) hedelmillä / marjoilla, joiden on oltava noin puolet päivän ensimmäisestä ja pääruokasta.
- Toinen aamiainen: vähärasvainen jogurtti, hedelmät ja siivu.
- Lounas: Vihanneksia, vähärasvaista lihaa ja vihanneksia, höyrytettyjä, uunissa tai keitetyt.
- Illallinen: kala, esimerkiksi villi riisi ja haudutetut, ei-tärkkelyspitoiset vihannekset, joilla on alhainen kaloritiheys, niiden pitäisi korvata puolet tavanomaisesta koristeen muodosta.
- Snacks: ruokavaliota, vähärasvaista juustoa, hedelmää, ruokavalion leipää.
- Juomat: kivennäisvesi, vihreä tee, tuoreet mehut, hedelmä- ja maitokokset.
- Syö vihanneksia tai hedelmiä missä tahansa ruoan saannissa. Mitä enemmän mehukas, sitä paremmin. Dr. Rolls vakuuttaa: vaikka kasvatatte ruoan määrää vihannesten kustannuksella kolme kertaa, laihdutte edelleen! Muista kuitenkin, että ilman rajoituksia vihannekset voivat kuluttaa vain rasvat.
- Syö ... ennen ruokailua. Aloita astia, joka vie hyvän maun vatsaan: keittoa tai salaattia. Keitto voi olla vihannes, ohut liemi. Salaatti - lounaalle ja illalliselle vihannekselle, aamiaiselle - hedelmää.
- Nauti koko lautasen ulkoasusta. Tällöin aivot välittömästi saavat ilahduttavan signaalin, ja missä on ilo, ei ole vaaraa ylensyöstä, kertoo volumetrisen luoja.
- Älä anna proteiinia. Toisin kuin veteen kyllästetyissä vihanneksissa ja hedelmissä, proteiinit tuottavat pidemmän kyllästymisen. Lisäksi vähärasvaisen proteiinin elintarvikkeet eivät uhkaa ylimääräisen painon esiintymistä. Ruokavalion korkealaatuisen proteiinin rooli voi olla maitoa aamu-muesli, pavut tai tofua salaatissa, kala, kalkkuna, naudanliha päivälliselle tai illalliselle.
- Kantanvihreät, lehtivihannekset;
- Nekrakamistye vihannekset, hedelmät;
- Vähärasvaiset maitotuotteet.
- Voiteet ja sirut;
- Suklaa ja makeiset;
- Makeat leivonnaiset;
- Pähkinät ja kuivatut hedelmät;
- alkoholi;
- voita;
- Kasviöljyt.
- Aloita aamiainen oranssi tai puoli greippi.
- Lisää hedelmäsose taikinaan (voin sijaan).
- Laita tuoreet marjat ja hedelmät viljoihin ja viljaan.
- Korvaa hunaja marjakastikkeella.
- Lisää kukkakaali leivän sijasta
- Tarjoa pastaa vihannesten kanssa: parsakaali, parsa, pavut, vihreät herneet, kurpitsa jne.
- Laita sieniä salaattiin, munakokkelia, keittoja, muhennos.
- Tee hyödyllisiä pareja välipaloja varten: siivu melonia, kääritty kinkkua, salaattia lähtee viipale lohta jne.
- Lisää hedelmiä salaatteihin ja jopa voileipiä: persikka, mango, mandariini.