Naiset mukaan painonpudotuksen aikana rinnat vähenevät ennen kaikkea rintojen alapuolella (kudos, joka muodostaa rintaan perustuvan rasvan, katoaa muiden rasvojen kanssa) ja pakarat - kun ne ovat upeita, ne kuivuvat yhdessä mahalaukun ja reisien kanssa. Joskus, kun heität pois rasvan kerroksen, kaunis kerros yhtäkkiä huomaa, että täydellisen onnellisuuden vuoksi haluaisin yhä lisätä munia, jotka näyttävät liian ohuilta ja tekevät olkapäät hieman laajemmiksi. Näissä tapauksissa jotain ruokavaliota ei voida luopua, tarvitset luokat kuntosalilla. Tuotannon voimistelu, joukko harjoituksia - tämä on jokaisen naisen tarpeisiin.
Oikeat taktiikat
Ne, jotka haluavat parantaa siluettia, kiinnittävät huomiota siihen, että ei ole olemassa kahta eri harjoiteluryhmää, jotka johtaisivat laskuun tai päinvastoin volyymin kasvuun. Samat liikkeet voivat tehdä kehosta ohuemman tai hieman laajemman. Koko salainen lihaksissa: jos ne säilytetään yksinkertaisesti tonuksina, ne luonnollisesti vedetään korjaavana liinana, ja pumpattaessa ongelma-alueet pyöristetään. Ensimmäisessä tapauksessa harjoitukset olisi tehtävä ilman rasitusta tai vähimmäiskuormalla (2-3 kg). Toisessa - hikoilee sanan kirjaimellisessa merkityksessä. Naiset rakentavat lihaksia tarpeeksi kovasti, ovat kaikki hormoneja: alhainen testosteronitaso ei salli lihasmassan lisääntymistä samaan tapaan kuin miehet. Siksi naisten on työskenneltävä käsipainoilla, yli 5 kg painavalla runkopalkilla, lisääntynyt jäykkyys liukuportailla.
Lisäksi tilavuuden lisäämiseksi sinun on noudatettava erityistä ruokavaliota, joka ruokkii lihaksia proteiinin kanssa. Harjoittelun jälkeen syödä palan broilerin rintaa, hieman juustoa tai juo proteiinikokeria. Ja vielä yksi vivahde: lisätä äänenvoimakkuutta, alla esitetyt harjoitukset tulisi tehdä hitaasti. Mutta riippumatta siitä, haluatko nostaa numeron tai antaa sen äänenvoimakkuuden, harjoittelun on oltava säännöllistä: käytä vähintään 3 kertaa viikossa.
- Kuumenna lihakset. Ennen harjoittelun aloittamista harjoittele 5-10 minuutin ajan sydänkohtaukselle tai juoksennukselle, hyppää, kunnes alkaa hikoilla.
- Venytä istunnon lopussa. Tämä auttaa ylläpitämään lihasten elastisuutta ja nopeuttamaan niiden elpymistä.
- Päätä, haluatko lisätä tilavuuksia. Jos lihakset pumpataan, menettäminen uudelleen on vaikeaa.
- Harkitse sitä. Tee harjoituksia sujuvasti, ilman juoksuja, kahdesta syystä.
Squats ja fitball
Harjoitus tukee äänihuulen lihaksia. IP - seisoo seinään, jalat hartioiden leveydellä. Laita jalat eteenpäin ja paina takitasi seinää vasten selkäsi, ikään kuin vastustaisi palloa. Laita kätesi pään taakse. Inspiraatiota, taivuta polvet, pudota alas, kunnes reidet ovat lattian suuntaisia; älä repäisi kantosi. Alla ei pitäisi istua alas, koska voit vahingoittaa polviniveltä. Hengityksessä kiristetään pakarat ja palataan IP: hen. Gluteuslihaksen ja quadriceps-lihasten takapinta toimivat.
Kyykkyjä, joissa on runkopalkki
IP - vie runko-palkki laajaan kahvaan, laita se pään taakse ja laita se olkapääsi. Terä terät. Jalat olkapään leveys toisistaan, polvet hieman taivutettu. Alaosassa on luonnollinen taipuma. Mene alas, ottakaa pakarat takaisin. Varmista, että polvet eivät ulotu varren ulkopuolelle. Pakoon lihasten puristaminen, nousu. Kiinnitä huomiota: sitä enemmän ruumiinpalkki on raskaampi, sitä enemmän lihaksia. Gluteuslihaksen ja quadriceps-lihaksen takapinta. Harjoittelun aikana varmista, että korkokengät eivät irtoa lattiasta.
Kammat yhdellä jalustalla
IP - seisoo, runkopalkki sijaitsee hartioilla, kyynärpäät katsovat lattiaa. Takana on suora, lavat ovat litteät, puristin on kireällä. Jalat olkapään leveys toisistaan. Oikealla jalalla ottakaa askel taakse ja laita se varpaisiin. Ruumiin paino siirtyy vasempaan jalkaan. Taivuta polvet ja mene alas, vetämällä lantiota takaisin kunnes vasemman jalan reisi on lattian suuntainen. Palaa hitaasti takaisin. Suorita 10-12 kyykkyä, vaihda sitten jalkaasi. Tämä harjoitus auttaa hieman pyöristää pakaraan. Gluteettiset, quadriceps- ja hamstingit toimivat. Kiinnitä huomiota: kun kyykky, selkä pysyy suorana, ei pyöristettynä. Harjoituksen avulla voit vähentää pakaroiden määrää, mutta jos laitat painotuksen, päinvastoin lihakset kasvavat hieman. - ^ Glutealiset lihakset ja hamstringin lihakset toimivat.
Lonkan nostaminen, sijoittelussa fitballissa
IP - makaa vatsaan vatsaan, kädet lattiaan. Ulottunut vasen jalka on varpailla, mikä auttaa säilyttämään tasapainon. Oikea jalka on taivutettu polvessa, kantapää osoittaa kohti kattoa, varpa on vedetty kohti sinua. Ripusta reisiluoma ja nosta se ylös työntäen kantapää ylös. Paluu IP: hen ilman rentoutumista. Tee 10-12 toistoa ja muuta jalkaasi.
Push-ups on dais
IP - seiso polvillasi ja laita kätesi hieman leveämpi kuin olkapäät. Oikea asettuu askelalustalle (kotona se voidaan korvata paksulla kirjalla), sormet kohdistuvat sisäänpäin. Pidä keho ylhäältä polviin muodostaen suoran linjan ilman taivutuksia. Inspiraatiota, taivuta kyynärpäät ja laske kehosi alas. Kyynärpäät levittäytyvät toisistaan (jos ne menevät takaisin, kuormitus ei tule rintakehään, vaan tricepseihin). Suorita 10-15 työntöaistetta ja käännä seurataksesi harjoituksia vasemman käden askelin. Rintalihas toimii.
maastaveto
IP - vie vartalo-palkki suoralla kädensijalla ja laske se etuistuimella. Jalat olkapään leveys toisistaan, polvet hieman taivutettu. Kallista runkoa eteenpäin pitämällä luonnollinen taipuma vyötärön alueella, kunnes runko on yhdensuuntainen lattian kanssa. Tunne selkänojan lihakset. Palaa I. P. Huomaa, että kaula ja pää tulevat kehon jatkoksi: kun kallistetaan, näky ei saa suunnata eteenpäin (joten voit vahingoittaa kohdunkaulan nikamaa), mutta lattialla. Gluteal lihakset ja selkälihakset toimivat. Yritä päästä ylhäältä IP Makushka -tapahtumaan ja siirtää eteenpäin loppupisteessä.
Piirrä kantapäät
Harjoitus auttaa tehokkaasti selviytymään polvihousuista. IP - makaa hänen puolella; Runko ja jalat muodostavat 90 asteen kulman. Alempi jalka on taivutettu, yläosa on suoristettu ja lepää varvassa. Korva etsii. Nosta pitkänomaista jalkaa lattian yläpuolelle ja pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan. Tehtävän monimutkaiseksi vetää kantapää koskematta lattiaan muutamia pieniä piirejä. Tee 20-25 toistoa ja muuta jalkaa. Reiden ulkopinnan lihakset toimivat. Älä räjähtää puolellasi, varmista, että selkäsi on suora, ja paina on jännittynyt.
Nosta sukkia
Ohut kaviaari ei ole aina kaunista. Voit lisätä niitä, voit tehdä yksinkertaisen harjoituksen - kiivetä sukkia, ja suuremman tehokkuuden tehdä se dais. IP-jalusta seinän vieressä olevaan alustaan yhden käden taaksepäin. Aseta toinen käsi vyölle. Rungon paino siirretään oikeaan jalkaan, vasemmalle mutka. Hengityksessä nouskaa varpaisiin. Inspiraatiosta laskeudu. Tee harjoitus 50 kertaa, vaihda sitten jalkaasi ja toista jalkaisi nousee. Tee vähintään 3 lähestymistapaa harjoittelua kohden. Vasikanlihakset toimivat. Tätä harjoitusta ei missään tapauksessa voi suorittaa ihmisillä, joilla on runsaasti vasikoita.
Vedä laajennus rintaan
IP - käännä laajennin puoleen, tartu kahvoihin molemmilla käsillä ja jätä jalat keskelle. Uloshengityksessä laita kyynärpää sivuille ja vedä harjat aurinkoplexuksen tasolle. Sitten, hengittämällä, palaa sujuvasti IP: ään. Aloita heti vetämällä käsiisi rinnalle. Älä nosta hartioita. Tee 10-15 toistoa. Aloita käsittelemällä laajenninta keltaisilla kahvoilla tai 2,5 kg: n kuormalla. Jos haluat lisätä hartioitasi, käytä laajenninta, jossa on enemmän jäykkyyttä. Olkapäät lihakset toimivat. Ranteen liitos harjoituksen aikana ei saa taipua.
Nostaa jalka, joka makaa fitballissa
IP - päästä alas polvillesi. Ota pilkku vasempaan käteen ja aseta se sivulle. Oikea jalka on varattava siten, että se muodostaa suoran linjan rungon kanssa. Heitä lonkanne, repäise oikea jalka lattialta. Älä nosta sitä korkealle, varren ja lattian välinen etäisyys on 15-20 cm.
Jalka nostetaan runkopalkilla
IP-lyagte matolla, vasemmalla puolella. Vasen jalka löyhästi on lattialla; oikea, polven taipunut, seisoo lattialla, mikä auttaa ylläpitämään tasapainoa. Laita rungon toinen pää vasemman jalan jalan keskelle ja pidä toista päätä oikealla kädellä niin, että runkopalkki ei rullata. Nosta vasen jalka ylös, tunne kuinka lihakset lonkan toimivat. Toista kiivetä 10-15 kertaa, käännä sen jälkeen ja jatka harjoitusta oikealla jalalla. Reiden sisäpinnan lihakset toimivat. Säilytä työkappaleen varvas, älä rentouta lihaksia.
Käsien laajentaminen
I.P.-lyagte korkeudessa. Ota runkopalkki suoralla, kapealla kahvalla. Suorista kädet rinnan yläpuolella. Vedä vatsaan, paina vyötärää tiukasti astinlautta vasten. Inhale, laita kätesi pään taakse. Ole varovainen: älä tee joustavia liikkeitä, muuten voi vahingoittaa olkapäätä. Uloshengityksessä paluu IP: hen. Aloittelijoille on parempi ottaa kevyet vartalot tai käsipainot tähän harjoitusohjelmaan. Rintalihas toimii. Kiinnitä huomiota olkapäiden nivelten tuntemuksiin, vältä äkillisiä liikkeitä.