Lihas mekaniikka
Tricepsin lihakset - triceps - tarttuvat käsivarsien koko takapintaan kyynärpäähän ja koostuvat kolmesta päästä: lateraalisesta, medialasta ja pitkästä. Sivusuuntainen ja mediaalinen alkuperää humeruksesta, pitkä - lapasta. Yhdessä kaikki kolme päätä muodostavat voimakkaan karanmuotoisen vatsan, joka kulkee alaspäin vahvaan jänteeseen, joka on kiinnitetty kyynärliitoksen alle. Pitkä pää takaa käsivarren liikkeen ja vie sen runkoon. Koko triceps toimii käsivarren jatkeena kyynärliitoksessa. Suoritettaessa eristysharjoituksia esimerkiksi kädensijat, haravointi- ja rintalihakset, jotka korjaavat olkapään nivelten, toimivat myös. Pidä tasapaino makaamassa kuntopalloa, kehon lihakset auttavat.
laitteet
Näiden harjoitusten suorittamiseksi tarvitset käsipainot ja kaapelinvetäjän sekä kuntopallon, joka löytyy mistä tahansa kuntosalista.
valmennus vastaanotto
Kutakin kättä lihaksia työstämällä erikseen voit kehittää tasaisesti oikeat ja vasen tricepukset ja saavuttaa lihas tasapainon.
Toiminnan periaate
Tehtäessä näitä harjoituksia kiinnität huomiota kunkin käden lihaksisiin, joten voimakkain niistä ei ota suurinta osaa kuormasta, ja voit jopa työskennellä molempien rintojen kanssa. Hänen mukaansa vahvuuskoulutuksen päätehtävä on saavuttaa lihas tasapaino. Kehon molemmin puolin kehittyneet lihakset parantavat huomattavasti hahmosi ja liikkeiden koordinointia sekä vähentävät myös loukkaantumisriskiä.
1. Käden laajentaminen, joka on kuntopallilla. Harjoitus vahvistaa tricepettejä. Ota käsipaino vasemmalla kädelläsi ja istu kuntopalloon. Päätä jalkasi kanssa pudottamalla niin, että pää, olkapäät ja olkapäät sopivat palloon. Jalat ovat lattialla, olkapään leveys toisistaan. Polvet ovat taipuneet, runko on lattian suuntainen, paina painetaan. Suorista vasen käsi. Kämmen näyttää sisälle. Aseta oikea kämmen vasemman kätesi takaosaan kyynärpäähän. Rungon ja kyynärnivelen kiinnittämisen jälkeen käännä vasen varsi. Hidas suorista käsiisi. Tee kaikki toistot ensin yhdellä, sitten toisella kädellä.
2. Varren jatke nousuun. Harjoitus vahvistaa tricepettejä. Ota käsipaino oikealla kädelläsi. Pane vasemman polven ja kämmen penkkiin. Rungon on oltava lattian suuntainen. Purista puristimen lihakset ja liitä olkapäät. Oikea käsi taivutetaan 90 ° kulmassa. Käden yläpuolella oleva käsi on lattian suuntainen, kämmenten sisäpuolella. Hartioiden ja kyynärpään aseman kiinnittäminen suoristaan käsivarsi takaisin niin, että se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Palaa hitaasti aloitusasentoon. Tee kaikki toistot ensin yhdellä, sitten toisella kädellä.
3. Varren jatkaminen kaapelivarrelle. Harjoitus vahvistaa tricepettejä. Kääntäkää traktori kaapelin vetämiseen. Jalat olkapään leveys toisistaan, polvet taivutettuina. Ota kädensija yläosasta oikealla kädellä. Kämmen näyttää alas. Taivuta oikea varsi 90 ° kulmassa, jolloin kyynärpää painetaan runkoon. Aseta vasen käsi lonkkaan. Suorita puristin. Siirrä olkapäät, laske olkapäät. Hartioiden ja kyynärpään asentaminen, suorista oikea käsi hitaasti. Palaa hitaasti aloitusasentoon. Tee kaikki toistot ensin yhdellä, sitten toisella kädellä. Suorita kompleksi 2 kertaa viikossa, jolloin lihakset lepäävät vähintään 48 tuntia harjoitusten välillä. Ensimmäinen lähestymistapa on suorittaa vähemmän taakkaa ja lisätä sitä asteittain kolmanteen lähestymistapaan. 4-8 viikon kuluttua, siirry edistyneelle tasolle. Hyödynnä tricepsia noudattamalla super-sarjan periaatetta: seuraa jokaisen harjoituksen 1 lähestymistapaa vasemman käden kanssa, pidä sitten 1-2 minuuttia ja toista tämä sarja vielä 2 kertaa vaihtamatta kättäsi. Suorita sitten pyöreä harjoitus oikealla kädellä.