Anatomian oppitunti
Vatsan puristin koostuu ulkoisista ja sisäisistä viistotulehduksista (ne muodostavat vyötärön sivuvaipat), etusuuntaisen muodon vastuussa olevat poikittaiset vatsan ja suorakaiteen lihakset ja vatsan "käyntikortti". Normaalisti etuseinä vain työntyy hieman eteenpäin ja vatsa pysyy tasaisena. Kuitenkin sellaisten kokeiden jälkeen kuin synnytyksen tai säännöllisen harjoittelun puuttumisen vuoksi lehdistön lihakset pysyvät muuttumattomina, vatsa ulkonee tai ikään kuin se riippuu. Kuva on pahentunut ja rasva-talletukset. Terveellä naisella on oikeus 23-24 prosenttiin rasvan massajännitteestä, kun taas puolet siitä kertyy vatsan, pakaroiden ja reiden joukkoon. Ja päästä eroon niistä ei ole helppoa: lehdistön käsittely vaatii paljon työtä ja kärsivällisyyttä. Taistelu ihanteelliselle lehdistölle on mahdotonta ilman ravintoa. "Jos haluat, että vatsasi näyttää taidolta, kiinnitä huomiota ruokaan. Ongelmia mahassa ja aloittaa vatsa. Vähennä annoksia, älä juo paljon nestettä kerralla. Suuri tilavuus ulottuu vatsaan, se painaa vasten vatsan seinää ja pahentaa mahalaukun ulkonäköä.
Rakenteen ominaisuudet
Ensinnäkin, koska anatomia: meidän rectus abdominis on täynnä vain rintalastan ja navan. Alhaalla se muuttuu ohut ja heikko, suurella sidekudospitoisuudella, jotka eivät käytännössä salli itseään "pumpata". Naiset eivät luonnollisesti saa olla niin voimakasta lehdistöä, kuten miehet. Vatsamme ei ole suunniteltu globaalille lihastyöhön, kuten nosto painoihin, mutta kantaviin lapsiin. Nainen vatsa suora lihasten pitäisi olla sekä vahva ja joustava, pitää hedelmät, eivät kokeneet sitä.
Vatsan lihaksen herkkä herkkyys
Naisten suojeleminen kuukausittaisesta kivusta aivot heikentävät tämän alueen yhteyttä keskushermostoon, ja lehdistön koulutus on vaikea tehtävä, joka vaatii paljon työtä. Lopuksi toinen tekijä - lehdistön lihakset palautuvat nopeasti, minkä vuoksi jopa voimakkaimman koulutuksen tulos voi "ratkaista" lyhyessä ajassa. Riittää, että lopetat lehdistön harjoittelun kuukausi tai kaksi, ja ihanteellinen lomake menetetään. Ja jos lisäät tähän ruokavalion rikkomukset ... Muuten on systemaattisen koulutuksen puute ja tasapainoinen ravitsemus johtuu usein luusevaisten "tuskaisten" läsnäolosta luonteeltaan. He eivät vain välitä siitä. Tuloksena puristin heikkenee ja sisäelimet, joihin ei ole varattu paljon tilaa (kapea pesuallas), alkavat painaa sisäpuolelta vatsan seinään niin kuin työntää sitä eteenpäin. Mutta tämä ongelma on ratkaistu: jos kouluttautat järjestelmällisesti, niin mahalaukku vähitellen "poistuu". Lataa lehdistön lihakset vähintään kolme kertaa viikossa, mieluiten - joka päivä.
Kaunis vatsa on mahdotonta ilman asianmukaista asennosta
Taipuisalla puristimen lihakset pienenevät ja jopa puristetaan. Siksi harjoittelun aikana vatsa ja selkä yritetään vahvistaa rinnakkain, suorittamalla harjoituksia, jotka auttavat kallistamaan lantiota normaaliksi, laajentamaan lapaluu, avaamaan rintakehän ja venyttämään lehdistön lihakset. Jooga voi auttaa sinua tässä. Kaksi voimakasta vaikutusta vatsan muotoon ovat ikä ja raskaus.
ikä
Mitä vanhempi meistä tulee, sitä hitaammin aineenvaihdunta hidastuu; vähentää kasvuhormonien lukumäärää, jotka ovat vastuussa lihasten säilymisestä ja niiden määrästä lihasten kuitujen määrä. Joka 10 vuotta nainen menettää keskimäärin 1,5 kg lihasmassaa. Jotta lehdistö pysyisi voimakkaana ja vatsa on kaunis, sillä on suuri määrä toistoja. On tärkeää muistaa, että iän myötä elpyminen toipumisen jälkeen ei ole niin nopea, joten on tarpeen tehdä enintään 2-3 kertaa viikossa. Ja että kalorimäärä, jota tarvitset päivittäin, on nyt 400 vähemmän kuin nuoremmilla vuodilla.
raskaus
Raskauden aikana vatsalihaksissa on suuria muutoksia: ne ovat hyvin venytettyjä. Mutta ne sopivat syntymän jälkeen välittömästi, siis jonkin aikaa (joka riippuu raskauden ja synnytyksen kulusta, alkuperäisestä lihasvoimasta), vatsa on valehteleva ja muodoltaan "pussi". Asiantuntijat kuitenkin varoittavat, että koulutuksen ei kannata kiirehtiä. Jotta potilas voi jatkaa aktiivista työtä lääkäreiden suostumuksella, on mahdollista vasta myöhemmin kolmen kuukauden kuluttua lajittelusta. Ennen tätä, jos sinulla ei ole keisarileikkausta, hengitys harjoitukset auttavat kouluttamaan lehdistöä (hengitä vatsa, hengitä mahdollisimman paljon, toista useita kertoja päivässä 10-12 kertaa).
Kaikki harjoitustyöt on jaettu kolmeen ryhmään:
1) yläosaan (suora lihas on vahvistettu),
2) alareunassa (suora ja poikittainen),
3) lateraalivyöhykkeillä (viistot lihakset).
Ensimmäisessä ja toisessa tapauk- sessa suoritat yleensä erilaisia kiertymistä, taivuttamalla selkärankaa ja nostamalla rungon yläosaa kiinteillä jaloilla tai päinvastoin. Kierrä lihakset työnteossa tekemällä rinteitä, ristivarsia ja jalkojen nostimia, pyöreitä vartalon kiertoja. Koko lehdistökoulutuksen prosessissa kuitenkin toimii hyvin koordinoituna mekanismina, jossa on mahdotonta eristää eräiden "yksityiskohtien" työtä kokonaan eikä ottaa mukaan muita. Taistelussa litteälle mahalle, keskitä ensin suora lihas. Se on yksi suurimmista ja tehokkaimmista kehon lihaksista. Ja se on se, joka menettää useimmiten elastisuuden ja sags, mikä tekee vatsasta ruma. Viistot lihakset muodostavat kehon sivuvaipat, jotka tekevät meistä naisellisemmiksi, mutta työskentelemään niiden läpi, on välttämätöntä varoen: jos liikaatte sitä, voit laajentaa vyötäröäsi. Mutta tehdä siitä ohuempi, jos luonteeltaan itse on lyhyt ja laaja, kuntoilun avulla ei todennäköisesti toimi. Kaikki tämä on mahdollista tässä tilanteessa yksinkertaisesti poistaa rasva mahasta. Ilmoitus siitä, että painat lihaksia oikein, on palava tunne, joka syntyy niiden aikana harjoituksen viimeisimmistä toistoista. Jos et, tuhlaat aikaa. Lisää kuormaa ja tarkista harjoitusten tekniikka uudelleen. Joidenkin sairauksien takia vatsan ihanteellinen muoto on yksinkertaisesti mahdotonta. Vasta-aiheina ovat kaikki kirurgiset toimenpiteet (leikkauksen jälkeiset ja kuntoutusjaksot), tyrä (napanuorat, nenäliinat). Leikkausta on mahdotonta selvittää myös tietyillä sisäelinten sairauksilla. Ja varovaisesti -, kun intervertebral herniat.
Jatkuva työ
Paras koulutus lehdistölle on jättiläinen joukko. Useita homogeenisia harjoituksia suoritetaan yksi toisensa jälkeen pysähtymättä. Esimerkiksi se voi olla suora ja käänteinen kierre, V-kierre ja "polkupyörä". Suorita ne nopealla tahdilla ja enimmäismäärillä toistoja, jotka lepäävät jokaisen minuutin jälkeen. Tällaisen "maratonin" lopussa lehdistön pitäisi vain polttaa. Ainoa ehto on, että sinun on oltava valmis tällaiseen kuormaan. Giant-joukkoon tulisi lähestyä vähitellen, asteittain lisäämällä luokkien intensiteettiä. Valitse kuorma, joka keskittyy fyysiseen kuntoon, ja älä unohda, että kuntoutuksen jälkeen tulisi olla vähintään 24 tuntia.
Seuraa tekniikkaa
Lehdistön työskentely ei vaadi rasitteita: se riittää kehon painoon. Tehtävät on kuitenkin suoritettava teknisesti erittäin tarkasti. Yleisimpiä virheitä lehdistössä työskentelyssä on muiden kehon osien lihasten kuormitus. Harjoittelun aikana sulje pakarat lihakset ja olkapään vyö pois työstä, älä vedä itseäsi kaulan kohdalta, älä kallista jalkoja. Vain lehdistö toimii!
Älä lopu
Asianmukaisella koulutuksella ja rationaalisen ravitsemuksen noudattamisen myötä mahalaukku muuttuu huomattavasti paremmaksi kuukauden ja puolen tai kahden kuukauden kuluttua. Mutta säilyttää muoto ja saavuttaa ihanteellinen on oltava jatkuvasti: litteä vatsa - ei kertaluontoinen toiminta, vaan elämäntapa. Ja tottua elämään vatsaan!
Hengitä oikein
Toinen tärkeä subtlety on oikea hengitys. Hengitys on tehtävä liikkeen loppupisteessä: tämä antaa lihaksille täyden kuorman ja tekee koulutuksesta tehokkaan. Jos tulet huipulle, jo hengästyttää koko ilmaa, puristin ei kiristä loppuun asti.
Tee erilaisia harjoituksia
Noin kerran kuukaudessa yritä muuttaa harjoituksia niin, että lehdistön lihaksilla ei ole aikaa sopeutua yksitoikkoiseen kuormaan. Olisi hienoa täydentää niitä sellaisilla klassisilla Pilates-harjoituksilla kuin "satoja" ja "bar" -tapareita ja harjoittelua epävakailla pinnoilla. Tansseja fanit auttavat Belly Dance, jossa on vääntymiä, aaltoja ja "iskuja" vatsaan.