Proteiini on kaikkein tärkein ravinto kaikille urheilullisesti aktiivisille ihmisille, jotka johtavat mitattua elämäntapaa, vanhuksia ja pikkulapsia. Sen toimintaa kehossa ei voi täyttää mikään muu elementti, ei yhtä ainetta, kuten hiilihydraatteja ja rasvoja. Sitä tarvitaan ja kulutetaan missä tahansa muodossa solujen, lihaskudosten, ihon, luiden ja veren luomiseksi, palauttamiseksi ja ylläpitämiseksi ja on yksinkertaisesti välttämätöntä luoda vasta-aineita. Yksi proteiinityypistä on kasvis. Kyse on siitä, mitä hän on, ja mikä on paras kasviproteiinilähde, ja sitä käsitellään alla.
Kasviproteiini - yleistä tietoa
Aminohappojen luettelon mukaan proteiinit ovat kahdenlaisia - täydellisiä ja epätäydellisiä. Täydelliset proteiinit ovat niitä, jotka sisältävät kaikki tärkeät (välttämättömät) aminohapot ja yleensä eläinperäiset. Kasviperäisiä puutteellisia proteiineja ovat ne, joilla ei ole yhtä tai useampaa välttämättömiä aminohappoja.
On olemassa vain yksi mahdollisuus saada tarvittavat proteiinit kokonaisuudessaan ilman eläinperäisiä elintarvikkeita. Tämä saavutetaan varovasti kasvien proteiinien yhdistelmällä. Rajoitettujen aminohappojen yhdistelmä vaihtelee eri proteiineissa. Tämä tarkoittaa sitä, että kun kaksi eri elintarviketuotetta yhdistetään, yhden proteiinin aminohapot voivat kompensoida niiden puuttumista toisessa. Tätä kutsutaan täydelliseksi proteiiniksi. Tämä periaate on perusta kaikille terveelliselle kasvisruokavaliolle.
Lisäksi itse keho voi tuottaa myös täydellistä proteiinia edellyttäen, että proteiineja syötetään eri kasvinlähteistä. Viljat ovat tuote, jolla on alhainen lysiinipitoisuus, ja pavut eivät todennäköisesti sisällä metioniinia. Tämä ei tarkoita sitä, että kasvissyöjät saavat vähemmän välttämättömiä aminohappoja.
Kasviproteiinien, kuten jyvien ja palkokasvien, yhdistelmä johtaa korkealaatuiseen proteiiniin, joka myös hajoaa ja joissakin tapauksissa jopa paremmin kuin eläinproteiini. Soija on tuote, jolla on korkein proteiinipitoisuus, jota voidaan pitää rinnastettuna lihaan.
Kasviperäinen ruokavalio on hyvä edellyttäen, että viljan, palkokasvien, siementen, pähkinöiden ja vihannesten tasapainoinen ruokavalio sisältää proteiineja, jotka täydentävät toisiaan ilman lisäaineiden tarvetta. Pavut, paahtoleipä, voileipä, juustoa tai maapähkinävoita, maitoa sisältävä vilja (soija tai lehmä) ja riisi herneillä tai papuilla - se on hyvä esimerkki proteiinivaroista.
Aikaisemmin uskottiin, että proteiinilisä tulisi kuluttaa syömisen aikana. Nyt tiedemiehet tietävät, että tämä ei ole välttämätöntä, koska elimistöllä on pitkät perusta aminohapot. Tasapainoinen kasvisruokavalio voi helposti toimittaa kaikki tarvittavat aminohapot ja proteiinit.
Kasviproteiinin lähteet
Hyviä kasvirasvintolähteitä kasvissyöjille ja niille, jotka haluavat monipuolistaa ruokalistoja perinteisten lihojen ja maitotuotteiden korvaamiseksi, ovat pähkinät ja siemenet, pavut, soijatuotteet (tofu, soija, soijapapu) ja viljat.
Eri elintarvikkeet sisältävät erilaisia proteiineja, joista jokaisella on oma ainutlaatuinen aminohappokoostumus. Elintarvikkeiden välttämättömien aminohappojen suhde voi vaihdella. Ne voivat poiketa niistä, joita elin tarvitsee proteiinien luomiseen. Proteiinin sisältämissä elintarvikkeissa olevien aminohappojen määrä määrittää sen laadun.
Kasviproteiinin parhaat lähteet sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot suhteessa, koska keho vaatii korkealaatuisen proteiinin jatkuvan tarjonnan. Jos proteiini sisältää vähintään yhden tai useamman emäksisen aminohapon, se määritellään heikkolaatuisiksi proteiineiksi.
Proteiinin laatu määräytyy yleensä aminohappojen lukumäärän ja munaproteiinin läsnäolon perusteella, jonka läsnäoloa pidetään ihanteellisena. Tässä mielessä ei ole yllättävää, että eläinvalkuaislähteet, kuten liha, munat, maito ja juusto, ovat yleensä halutuimmista elimistä.
Asiantuntijaryhmä laati luettelon kasviperäisten proteiinien suosituimmista lähteistä tuotteen sisällön mukaan. On kuitenkin pidettävä mielessä, että tämä on vain raaka tuote. Keiton aikana proteiinimäärä voi vaihdella merkittävästi.
Kasvituotteet (100 g tuotetta kohden) | Proteiinit (g) | ||
avokado | 2 | granaattiomena | 0.95 |
ananas | 0,54 | Yksinkertainen valkoinen kaali | 1.21 |
parsa | 2.2 | Kaurajauho | 17 |
mantelit | 21 | kaura | 16.89 |
banaanit | 1.09 | Oranssi tomaatit | 1.16 |
pavut | 21-25,3 | saksanpähkinät | 15 |
parsakaali | 2,82 | munakoiso | 1 |
Brysselin ituja | 3,38 | appelsiinit | 0,94 |
Valkoinen riisi | 6,5 | persikat | 0,91 |
Valkoinen pitkäjyväinen riisi | 7,13 | hirssi | 11.02 |
Valkoiset viinirypäleet | 0,69 | Vehnäleseet | 16 |
greippi | 0,63 | melonit | 0,84 |
sienet | 1.8 | retiisi | 0,68 |
Sienet, säilötyt | 3.4 | Ruisleipää | 10 |
vesimeloni | 0,61 | Vaaleanpunaiset rypäleet | 0,77 |
herneet | 5,42 | nauris | 0,9 |
Kuitupapuja | 1,82 | Makea keltainen pippuri | 1 |
Vihreät oliivit | 1.03 | Makea paprika | 0,86 |
Savoy kaali | 2 | luumu | 0,7 |
aprikoosit | 1,4 | viikunat | 0,75 |
Puhdistamattomat perunat | 2,02 | soija | 36.9 |
kukkakaali | 1,98 | pinaatti | 2,86 |
Ruskea riisi | 7,94 | purjo | 1,5 |
Cashewpähkinöitä | 18 | seesami | 18 |
kiivi | 1,14 | järjiltään | 10,8 |
Kiinankaali | 1.2 | kurpitsa | 1 |
tilli | 1 | maapähkinät | 26 |
kurkku | 0,65 | Maapähkinävoi | 25 |
sipulit | 0,8 | maissi | 9,42 |
päärynät | 0,38 | selleri | 0,7 |
Vehnänalkio | 7,49 | sikuri | 0,6 |
sinappi | 1 | Punainen tomaatti | 0,88 |
pähkinät | 15 | Punaperunoita | 2,14 |
sitruuna | 1.1 | Punaviinit | 0,72 |
Pienet aasialaiset päärynät | 0,5 | Punakaali | 1,43 |
pasta | 10,8 | juurikas | 1.2 |
mango | 0,27 | pistaasipähkinät | 21 |
mandariinit | 0,81 | omenat | 0,26 |
porkkanat | 0,93 | mansikat | 0,58 |
Kasviproteiinin edut
Tutkimuksen mukaan 5000 miestä ja naista verenpaine pysyi vakaana, kun vihannekset, palkokasvit ja viljat kulutettiin pidempään kuin lihaa syöneet. Tämä osoittaa, että kasvissyöjät eivät todennäköisesti kärsi verenpaineesta, joten vakavat sydän- ja verisuonitaudit ovat huomattavasti harvemmat kuin toiset. Lisäksi uskotaan, että kasvisruokavalion etu on proteiinien imeytymisen ja katkaisun heikentynyt voimakkuus. Tämä estää osteoporoosin ja munuaisten vaaraa. Tämän tyyppinen ruokavalio sopii erinomaisesti ruoansulatuskanavan ehkäisyyn ja helpottaa toksiinien poistamista kehosta. Eli voit turvautua siihen jonkin aikaa ja palaa sen seurauksena tavalliseen ruokavaliokuntaan. Tämä ei vahingoita kehoa, vaan päinvastoin auttaa palauttamaan monet prosessit, jotka olivat aiemmin ongelmissa.
Tarvittava määrä kasviproteiinia
Tutkimukset osoittavat, että emme tarvitse niin paljon proteiineja kuin aiemmin oli ajateltu. Aikuisten ja lasten suositeltava määrä proteiineja on yli puolitettu viimeisten 20 vuoden aikana. Proteiinitarpeiden kasvu raskauden aikana pysyi ennallaan. Ja tämä on ymmärrettävää, koska sikiön tavanomaiselle kasvulle ja kehitykselle tarvitaan suuri määrä sekä kasvien että eläinten proteiineja. Näin on silloin, kun on parasta luopua kasvisravinnosta tilapäisesti. Mutta loput yhteiskunta on saavuttanut korkeamman ravinnon kulutuksen.
Suositellut proteiinimäärät ovat voimassa vain, kun laitoksen energiantarve on täytetty. Muussa tapauksessa elintarvikeproteiinia käytetään tuottamaan energiaa, ei kasvua ja elpymistä. Tämä ei aina koske kasviproteiinilähteitä. Uskotaan, että hyviä hiilihydraattien lähteitä käytetään myös energian tuottamiseen.
Toisin kuin kansanaiheuttajat, urheilijat ja käsityöntekijät, ei välttämättä lisännyt proteiinien kulutusta. Energian tarvitsemaa energiaa saadaan parhaiten vain hiilihydraatteista. Mutta vain ylimääräisellä elimistössä proteiinilla voi olla lihasmassaa. Tämä on urheiluvalkuainen ruokavalio.
Kasviproteiinilla on sen edut verrattuna eläimen proteiineihin. Tämä on terve vaihtoehto niille, jotka eivät halua syödä lihaa, munia ja maitotuotteita joka päivä, epäilevät niiden laatua tai pelkää kyllästyttää kehon proteiineilla. Kasviproteiinin parhaiden lähteiden käyttäminen ei tarvitse olla huolissasi terveydestasi. Se on yksinkertaisesti erinomainen.