Maailman johtavat asiantuntijat kehittivät ruokavaliota, joka rajoittaa hiilihydraattien läsnäoloa ruokavaliossa ylläpitääkseen insuliinihormonin tasoa elimistössä. Tällaisella ruokavaliolla keho alkaa tuottaa energiaa lähinnä rasvahapon ja vähäisen aminohappotasapainon vuoksi. Ruokavalio, jolla on vähäinen määrä helposti assimiloituja hiilihydraatteja, on auttanut monia ihmisiä löytämään viipymättömän muodon hyvin lyhyessä ajassa. Kokeile ja sinä!
Mitkä elintarvikkeet sisältävät pienen määrän hiilihydraatteja?
Tärkeimmät tämän ruokavalion perustana olevat tuotteet ovat runsaasti rasvoja ja proteiineja, mutta hiilihydraatteja on vähän. Tämä ryhmä sisältää:
- pähkinät
- Liha ja lihatuotteet
- munat
- Kalat ja äyriäiset
- auringonkukansiemenet
- Maito (kokonaiset) ja maitotuotteet (juusto, tuorejuusto jne.)
Insuliinihormonin tason ylläpitämiseksi on normaalia kuluttaa 0,8-1,1 g hiilihydraatteja kilogrammalta kehonpainoa päivässä. Ne voidaan hankkia leipä-, riisi- ja riisituotteista, viljoista, maissista, perunoista, herneistä, kaurahiutaleista. Laskettaessa päivittäistä kaloreita, tiedät rasvan määrän rasvasta kulutettavista elintarvikkeista, niin että laihtuminen menee tasaisesti ja jatkuvasti. On kohtuutonta sulkea kokonaan rasvat ruokavaliosta. Ne ovat välttämättömiä useiden elinten normaalille toiminnalle ja toiminnalle. Rasvan lähteet ovat suurelta osin kaikkien tiedossa. Tärkeintä on, että ne ovat luonnollisia, eivät lämpökäsiteltyjä. Esimerkiksi rasvat jätetään tuotteen paistamisen jälkeen. Jokaisessa tuotteessa rasvamäärä on erilainen, ja saadun aineen laatu on myös erilainen. "Kasviöljystä, siemenistä, pähkinöistä, oliiviöljystä, rasvasta (suolattu), voita, kermaa, kermajuustoa, jonka rasvapitoisuus on yli 60%, palmu ja kookosöljy".
On suositeltavaa rajoittaa hedelmien kulutusta ja käyttää niitä pieninä annoksina (200-300 g) maustettuja hedelmiä aamulla ennen aamiaista. Kasvisrasvat ovat välttämättömiä jokaisen aterian yhteydessä. Jos valmisruoka ei sisällä lainkaan rasvaa, voit lisätä vain pienen kasviöljyn salaani, jotta voit kattaa eron. Eksoottisia makuja varten voit lisätä tuotteelle, joka on myös arvostettu vitamiinien, kivennäisaineiden ja aminohappojen korkeaan pitoisuuteen - se on itämaista vehnää. Sen läsnäolo salaateissa on lähes välttämätöntä, jos haluat saavuttaa sopusointuisen kuvan ja samalla säilyttää terveyden. Vehnäjuurien kulutus kyllästää kehon monimutkaisilla vitamiineilla ja kivennäisaineilla. On parempi välttää soijapapujen ja muiden palkokasvien käyttöä.
Ruokakulutuksen järjestelmä
Syöminen tämän ruokavalion mukaan tulisi suorittaa säännöllisin väliajoin 2-3 tunnin välein, ja se voi sisältää 5 - 7 annosta riippuen päivän aikana tarvittavista proteiineista. Vaikeissa tapauksissa valmistuksen ja glukoosin puuttuessa keho menettää merkittävän määrän aminohappoja. Tästä syystä urheilijoiden ei pitäisi ottaa suurempaa määrää tämän menettelyn jälkeen verrattuna muihin proteiinityyppeihin. Miesten päivittäinen normi liikkuu välillä 2,5-3 g ja naisille 2,3-2,7 g kilogrammalta ruumiinpainoa. On suositeltavaa, että pian nousta ylös sängystä söi pieni osa maustettuja hedelmiä. Tämä aktivoi ruoansulatuskanavan, joten aamiainen imeytyy lyhyessä ajassa.
Toinen osa ruokaa - 30 minuuttia ensimmäisen jälkeen - pitäisi olla runsaasti proteiineja ja kohtalaista rasvaa koostumuksessaan. On parempi käyttää sitä 2 tuntia ennen aamuauhoa tai heti sen jälkeen. Tämän ruokavalion avainkohta on rasvan ja proteiinin vaihtoehtoinen saanti, jälkimmäisen tulee päästä kehoon heti liikunnan jälkeen (mikä on myös tarpeen). Ruokailuaika riippuu useista tekijöistä: jos ensisijainen toiminta (harjoittelu, työ, fyysinen työ) laskee päivän alkupuolella (9-12 tuntia), ruoan pääosa suoritetaan aikavyöhykkeellä klo 12.00. ja 13.00. tuntia (ts. vähintään kaksi täysi tuntia työn jälkeen)
Jos olet erityisen aktiivinen päivän päätteeksi (mene harjoitteluun työn tai koulun jälkeen), silloin ateriajakso, tämän ruokavalion mukaan, jolla on vähäinen määrä sulavia hiilihydraatteja, on klo 17 alkaen. klo 20.00 asti. myöhemmin on parempi olla syömättä runsaasti rasvaa sisältäviä elintarvikkeita, koska niitä ei käsitellä kunnolla yöllä.
On myös mahdollista erottaa helposti assimiloituneet hiilihydraatit kahdeksi pieneksi annokseksi, jotka kulutetaan välillä 10.00. ja 14.00. tuntia. Ja vain sen jälkeen, kun voit syödä rasvaa sisältävää ruokaa. Näin proteiinin suolistossa saavutetaan nopeammin, jotta se kattaisi aminohappojen puutteen elimistössä. Tämän vähähiilihydraattisen ruokavalion mukaan aterioiden välinen etäisyys ei saisi ylittää neljää tuntia proteiinipuutoksen tilan välttämiseksi elimistössä. Tämä johtaisi lihaskudoksen epämieluisaan menetykseen. Päivän viimeinen ateria sisältää periaatteessa proteiinit. Ilta-ateriat yhdistettiin edullisesti yli 2 tyyppiseen proteiiniin (liha ja maito tai munat ja maito jne.). Yhdessä vähemmän rasvaa.
Kuinka valmistaa aterioita tämän ruokavalion mukaan?
Lihavalmisteiden on välttämätöntä siirtää lämpökäsittely. Savustettuja tuotteita ei suositella. Vihannekset syövät raakaa, keitetään tai keitetään rasvaa varten. Edullisesti huuhtelun tai lihan käyttö on höyrytettyä. Kalaa ja kanaa tarjoillaan keitetyt tai paistetut uunissa tai grilliin.
Minkälainen koulutus on tehokkain tämäntyyppisessä ruokavaliossa?
Tällaisella ruokavaliolla voidaan havaita (varsinkin aluksi) kohtalaisesta alhaiseen verensokeriin. Tehokkaimmat harjoitukset ovat sellaiset, joiden keskimääräinen kesto on 30-45 minuuttia, kun otetaan huomioon suhteellisen suuret energiamäärät (tehon kestävyyden alueella). Hyvä esimerkki tällaisesta koulutuksesta on Tai-Bo-voimistelu. Kuitenkin liian pitkä aerobinen harjoittelu voi nopeasti johtaa terveysriskeihin, erityisesti ihmisillä, joilla on alhainen hiilihydraatti ja hypoglykemia (alhainen verensokeri). Harjoittelun pysäyttäminen ennen väsymystä voi estää tämän hengenvaarallisen tilan. Jos vielä tuntuu pahalta, sinun täytyy syödä päivittäin 100 grammaa suklaata tai diabeettista fruktoosia, kunnes täydellinen elpyminen.
Kuinka tämä ruokavalio vaikuttaa terveyteesi?
Tämä ruokavalio, jolla on vähäinen määrä sulavia hiilihydraatteja, on nopea ja suhteellisen pysyvä tapa rasvan hajoamista. 4-8 viikon kuluttua tällaisesta käytännöstä elimistö läpikäy merkittäviä muutoksia parempaan suuntaan: muodostuu rasvan tasapaino, sen oikea assimilaatio luodaan ilman "paikkatietoalueiden" kertymistä. Proteiinipuutosongelman ja sen seurauksena lihasmassan puute häviää, koska korkean insuliinipitoisuuden ylläpitäminen, joka on tärkeä lihaskuitujen palauttamiseksi koulutuksen jälkeen, luodaan. Jos ruoan määrä ja sen koostumus valitaan oikein, laihduttaminen on vakaa ja vakaa. Puhtaiden menetysten määrä on 5-8 prosenttia ruumiinpainosta kuukaudessa. Kokonaisrasvaproteiinin tasainen väheneminen saavutetaan, kun taas lihaskudoksen väheneminen on vähäisintä.
Ihmiset, jotka pystyvät tuottamaan insuliinia normaalisti, on toivottavaa tarkkailla tätä ruokavaliota vähäisellä määrällä sulavia hiilihydraatteja ainakin kerran kuudessa kuukaudessa. Tämä antaa heille mahdollisuuden säilyttää rasvaprosentin suhteellisen vakio. Lisää rasvaa elintarvikkeessa voi johtaa joidenkin ruoansulatuskanavan epämukavuuksiin. Jos näin tapahtuu, on parempi siirtyä laihdutukseen.