Urheilun harrastajat harjoittelun aikana unohtavat suorittaa harjoituksia tällaiselle "matalalle" lihakselle, kuten tricepseille. Pieni sagging käden takaa ei useinkaan huomaa (edessä, se ei ole näkyvissä!) Ja ei vaivaudu - mutta juuri ennen kevään saapumista. Ulotettu kaappeista ja kevyistä mekkoista avataan, mukaan lukien olkapäät, eikä rasvan taittumista tarvitse peittää. Lisäksi, jos olkapäät eivät pidä huolta pitkään, hihat voivat yleistyä pieniksi ja liian liukkaiksi olkapääksi, ja ne alkavat kaatua ihoon.
Samalla asentoa voidaan vähentää yksinkertaisesti kiristämällä käsivarsien. Tietenkin, ilman sydäntä, rasva ei mene mihinkään, mutta jos lisäät tonus lihaksia, jolloin luodaan voimakas lihaksikas luusto, sagging ja tilavuus olkapää voi merkittävästi vähentää. Koulutuspäivät
Punaavat tricepsit, suurenevat sitä voimakkaasti, täydellisen sukupuolen edustaja on vaikea: hormonit eivät salli. Yleensä naisia ei tarvitse suojata muuttumalla lihaksikkaisiin ja sinewy-tyttöihin, joiden valokuvia voi nähdä kehonrakennukseen tarkoitettujen aikakauslehtien sivuilla: tämän vuoksi sinun tarvitsee kouluttaa päivittäin eikä tunnin ajan. Kun kaksi tai kolme istuntoa viikossa, olkapään tricepsilihaksen voimakas helpotus on vaikea saavuttaa - mutta on täysin mahdollista nostaa sagging-paino.
On syytä muistaa, että triceps aktiivisesti toimii harjoituksissa tutkia rintalihaksia. Siksi pidä harjoitustila käsiraudoissa, ja sitten rintakehä ei ole sen arvoista: joko työskentele molemmissa vyöhykkeissä yhden päivän aikana tai oppitunnissa kiinnittäkää huomiota rintoihin ja hauisihiniin ja seuraavan kerran heiluttele itriapsin takaosaa. Muuten, tricepsillä tarkoituksellisesti työskenneltäessä ei useinkaan ole enemmän kuin viikko, jolloin lihaksen kesto saadaan takaisin.
Tricepsin lihasten rakenteen erityispiirteet vievät joskus ajatuksen siitä, että yksi alueista voidaan käsitellä erikseen, mutta tämä ei ole totta. Kukin nipu ei sisällä erillisiä harjoituksia, kun kaikki kuidut ovat mukana harjoittelun aikana. Kuitenkin tarvittaessa korostusta voidaan siirtää hieman. Jos sinun täytyy selvittää alue, joka sijaitsee lähempänä kehoa, on parempi suorittaa harjoituksia kädet ylös, kun liike suoritetaan harjaamalla pää.
Käsien laajentaminen laajentimella
Ota laajennus yhdellä kädellä kahdella kädellä, lukittuna yhteen, vasemmalla jalkaisella askelella kuminauhalla ja kiinnitä toinen kahva, aseta oikea jalka laajentimeen niin, että jalat ovat lantion leveydellä, ohjaa nauha selän taakse: sen pitäisi kulkea olkapäät. Suorista käsivarret pään yläpuolella. Lapaset vähenevät, paina lihaksia jännittyneenä. Lannerangan alueella säilytä luonnollinen taipuma. Katso suoraan eteenpäin. Kun hengität hitaasti, laske kätesi pään takana. Varmista, että päätypisteessä kyynärpäät ovat suoraan ylöspäin. Sitten rasittaa triceps ja nostaa kädet ylös uloshengitys. Liikkeen pitäisi tapahtua vain kyynärliitoksessa, kaikki muut varren osat ovat liikkumattomia. Tee 10-15 toistoa, pidä sitten yksi tai kaksi minuuttia ja tee taas harjoitus.
Johtaa käsivarsi käsipainolla
Seiso kaikkiin neljään. Oikeassa kädessä vie käsipaino, nojata vasemmalle. Selkän lihakset ja painonousu. Taivuta oikea käsi ylös ja nosta olkapää niin, että se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Kulmakappaleen kulman tulee olla suora. Ota hengästytys ja hengästytä, rasittele tricepsia, suorista käsi. Varmista, että varren yläosa pysyy paikallaan. Yläosassa käsi tulee suoristaa ja lattian suuntainen. Harjaa sakeutusaine ei kaarella. Hengittämisessä, joustakaa kätesi hieman kyynärpäässä, laskemalla taas sukeltajan alas. Toista harjoitukset 10-12 kertaa, vaihda sitten käsi.
Push-upit BOSUsta
Puolipallo voidaan korvata alhaisella penkillä tai improvisoitu korkeus kirjoista. Mene alas BOSU: n eteen polvillesi, laita kämmentäsi hartioiden leveyden korkeuteen. Ranteen liitokset tulisi olla olkapään alle, sormet on suunnattu siistelemään. Lihaskorit. Taz vähän kierre eteenpäin. Hengitettäessä, vedä takaisin tarkasti, laske alas, kunnes olkapää ja kyynärvarsi muodostavat suoran kulman. Huomaa, että käsien tulisi liikkua vartaloa pitkin. On vydoelokti suoristaa, mutta ei loppuun asti. Toista push-ups 10-12 kertaa. Hidätä minuutti tai kaksi ja noudata kahta lähestymistapaa.
Työnnä penkki takana
Istu alhaisella penkillä tai tuolilla. Kädet selviävät istuimen reunaa vasten ja harja lantio leveydelle. Pidä sormesi suoraan eteenpäin. Tee laaja askel edessäsi. Suorista jalat ja laita ne lattialle. Ota kehon paino käsiisi. Paina lihaksia. Selkärangan selkäranka on venytettävä yhdellä rivillä. Inspiraatiota, laskeudu alas, taittamalla käsivarret. Tällöin kyynärpäät on suunnattava takaisin. Loppupisteessä on oltava oikean kulman etu- ja kyynärvarren välissä.
Kun uloshengitys puristaa käsivarren lihaksia, palaa alkuperäiseen asentoonsa. Älä siirrä koteloa pois tukikohdasta ja varmista, että se liikkuu vain ylös ja alas.
Ranskalainen lehdistö bodibarilla
Korin paino (painotettu tikku) voidaan korvata tangon barbell-palkilla. Aseta vaakatasoon. Jalat on pysyttävä täysin lattialla. Ota vartalopallo suoralla kädensijalla (sormet suuntautuvat pois itsestäsi) olkapään leveydellä ja nosta sitä ylös ulottuvilla kädillä juuri rinnan yläpuolella. Hengitettävästi, taivuta käsiäsi kyynärpäässä ja ottakaa vartalo pois otsaan. Loppupisteessä olkapää ja kyynärvarren on muodostettava oikea kulma. Kun uloshengityskantaa, triceps ja suorista kädet. Varmista, että olkapäät ja ranteen liitokset eivät muuta asentoa: liikkeen tulisi olla vain kyynärliitoksessa. Tee kolme sarjaa 10-12 toistoa.
Paina Ylös
Menkää penkille, jalkat pysyvät täysin lattialla. Ota tanko tai tanko palkista suoralla kädensijalla (kämmenet ohjataan pois sinusta) asettaen harjat hieman enemmän kuin hartioiden leveys. Kädet venytään ylöspäin niin, että vartalo on pään yli. Pään, olkapäät, pakarat tiukasti purista otsaan (luonnollinen taipuma säilyy alhaalla). Siirrä olkapäät ja laske varret penkkiin, jolloin käsivarret on kohtisuorassa penkkiin nähden. Älä lepää, mene täydellä nopeudella, taipumattomia kyynärpäitä, työnnä kehonrakentaja ylöspäin niin, että se näkyy rinnassa. Kun hengität, laske kehon kärki. Heti kun olkapäät koskettavat kenkiä, aloittaa välittömästi vartalon liikkeen ylös. Toista harjoitukset 10-12 kertaa, pidä tauko ja tee kaksi lähestymistapaa.
Ranskan lehdistö
Istu penkillä tai tuolilla, suorista selkäsi, venähtele puristimen lihakset, irrota lapaluu; Alareunassa luonnollinen taipuma säilyy. Paina kämmenten välähtää pitämällä sitä peukalollasi ja nosta sitä pitkänomaisten käsivarsien yläpuolella. Ulkonäkö suunnataan eteenpäin. Kun hengität, venytä triceps ja taivuta kyynärpää, laske hitaasti käsiä pinnalla käsipainolla. Huomaa, että kyynärpää on kohdistettava kattoon. Olkapäät pysyvät liikkumattomina, vain kyynärliitos toimii. Hengityksessä kohdista triceps uudelleen ja samalla tavalla, kun taitat kätesi, suorista ne. Tee niin monta toistoa kuin mahdollista rikkomatta tekniikkaa (ilman selkälihaksia). Hidätä minuutti tai kaksi ja toista harjoitus niin monta kertaa.